Gesunde Ernährung im Alter

Auch im Alter sollte man auf seine Ernährung achten

Essen und Trinken ist überlebensnotwendig und gehört zu den Grundbedürfnissen. Ohne eine regelmäßige Aufnahme von  Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, würde der Stoffwechsel still stehen, alte Zellen würden nicht mehr ersetzt werden und das Gehirn hört auf zu arbeiten. Trinken wir zu wenig kommt es recht schnell zu Kreislaufproblemen und Störungen im Mineralstoffhaushalt.

Daraus kann man erkennen, dass ohne Nahrung und Wasser ein gesundes Leben unmöglich ist. Und gerade deshalb sollte man auf die richtige Ernährung achten. Allerdings ist das gerade im hohen Alter nicht immer so einfach.

Wie verändert sich mein Körper mit zunehmendem Alter?

Deutlich erkennbare körperliche Veränderungen sind ab dem 65. Lebensjahr sichtbar.

Mit steigendem Lebensalter verändert sich die Körperzusammensetzung und eine Folge daraus ist die Verringerung des Grundumsatzes. Aber auch der Wassergehalt sowie die Muskelmasse nehmen ab und gleichzeitig erhöht sich die Fettmasse. Das bedeutet, dass wir weniger Energie am Tag benötigen als es in jüngeren Jahren der Fall war.

Weitere körperlichen Veränderungen im Alter:

• verlangsamte Verdauungstätigkeit (Hier finden sie Informationen zum Thema – Stoffwechsel natürlich anregen)
• Abnahme der Speichelbildung sowie des Geruchs- und Geschmackssinns
• vermindertes Durstempfinden
• Kau- und Schluckbeschwerden (aufgrund fehlender Zähne oder schlecht sitzender Prothesen)
• erhöhte Infektanfälligkeit. Osteoporoserisiko ist erhöht

Warum ist die Ernährung im Alter so wichtig?

Eine gesunde und typgerechte Ernährung kann unsere Gesundheit stark beeinflussen. Durch die in unserer Nahrung enthaltenen Nährstoffe werden wichtige Körperfunktionen aufrechterhalten oder reguliert. Allerdings kann dies nur gut funktionieren, solange diese in ausreichender Menge aufgenommen werden und kein Mangelzustand vorliegt.

Im hohen Lebensalter ist dies allerdings so eine Sache und es kommt nicht selten vor, dass immer weniger Nährstoffe aufgenommen werden. Oft spielen hier Veränderungen der Organfunktionen oder ein geringes Hungergefühl eine entscheidende Rolle.

Nicht selten kommt es vor, dass Senioren zu wenig Essen und dadurch einen Mangelzustand erleiden.

Eine gesunde Ernährung im Alter kann dabei helfen die allgemeine Krankheitsanfälligkeit mindern, das Immunsystem zu stärken oder sogar bestimmte Krankheiten und Symptome zu lindern.

Eine gesunde Ernährung kann behilflich sein bei:

• Erhalt der Muskelmasse
• Stärkung der Knochen
• Schutz der Gefäße
• Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts
• Minderung von Krankheitsanfälligkeit

Was sind die häufigsten Ernährungsprobleme im Alter

Ein hohes Lebensalter, körperliche Veränderungen aber auch bestimmte Krankheiten oder die Einnahme von Medikamenten können die Nahrungsaufnahme im Alter erschweren. Aus diesem Grund sollte man auch auf eine fachmännische Beratung oder einen online Fachhandel zurückgreifen, bei dem es unter Anderem Produkte für eine gesunde Ernährung gibt.

Hier eine Auflistung der am häufigsten Ernährungsprobleme im Alter

Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Im Laufe des Lebens kann sich die eine oder andere Unverträglichkeit entwickeln. So könnten zum Beispiel häufige Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Blähungen, aber auch Kopfschmerzen (besonders nach dem Essen), ein Hinweis dafür sein, dass man bestimmte Lebensmittel besser meiden sollte.

Die häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind:

• Fruchtzucker (Fruktose): Betroffene reagieren mit Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen.
  Das sollten Sie meiden: Fruchtsüße, Trockenfrüchte, Fruchtsäfte oder Honig
• Milchzucker (Laktose): Ein Enzymmangel führt zum Durchfall.
  Das sollten Sie meiden: Milch, Frischkäse, Sahne, Quark und milchhaltige Süßigkeiten.
  Das können Sie stattdessen essen: Hartkäse und laktosefreie Alternativen.
• Klebereiweiß (Gluten): Bei Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) entzündet sich die Darm-Schleimhaut.
  Das sollten Sie meiden: Brot, Müsli, Kuchen, Kekse, kurzum: Weizen, Roggen und alle glutenhaltigen Getreide.
  Das können Sie stattdessen essen: glutenfreie Alternativen wie Mais, Reis, Buchweizen, Hirse, Amaranth und Quinoa.
• Histamin: Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Nesselausschlag und Herzrasen können auf eine Histamin-Unverträglichkeit hindeuten.
  Das sollten Sie meiden: Rotwein, Salami und gereiften Käse

Auswirkungen von Medikamenten auf die Ernährung

Regelmäßig oder akut eingenommene Medikamente sind nicht selten eine häufige Ursache für Ernährungsprobleme. Gerade bei einer nicht fachgerechten Einnahme von Abführmitteln oder Entwässerungstabletten, kann es schnell zu einem bedrohlichen Flüssigkeits- und Nährstoffmangel kommen.

Gestörter Flüssigkeitshaushalt im Alter

Neben den Ernährungsproblemen kann auch der Flüssigkeitshaushalt im Alter stark beeinträchtigt sein. Grundsätzlich liegt die empfohlene Tagesmenge Flüssigkeit für Senioren bei ca. 1,5 bis 2 Litern Wasser pro Tag. Durch ein gestörtes Durstempfinden verspüren Senioren oft keinen Durst mehr und trinken oft weniger als sie eigentlich sollten.

Warnzeichen dafür, das sie zu wenig getrunken haben:

• Mundtrockenheit, trockene Schleimhäute,
• Kaum Speichel unter der Zunge
• Konzentrierter Urin
• Verminderte Schweißbildung: Pudertrockene Achselhöhlen und kein Fußschweiß, v.a. zwischen den Zehen
• Schwindel (besonders bei einem Lagerungswechsel)
• Müdigkeit und Konzentrationsschwäche

Tipps und Ernährungsempfehlungen: Auf was sollte man bei bestimmten Krankheiten achten

• bei Magen-Darm-Problemen: Ballaststoffreiches, basisches Essen
• bei Diabetes: Keine tierischen Fette oder Kokosfett. Besser sind pflanzliche Fette, viele Ballaststoffe, Obst, Gemüse, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte und Getreide sowie allgemein Lebensmittel mit einem niedrigem glykämischen Index (GI).
• zur Krebsprävention: Obst und Gemüse sowie viele Ballaststoffe können eine gute Krebsprävention sein.
• bei Muskelschwund: Viel Eiweiß, Folsäure, Vitamin B12 und D.  Körperliches Training ist ebenfalls wichtig um die Muskeln zu erhalten
• bei Eisenmangel: Eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch und Geflügel, Hirse und Linsen, Spinat/Mangold, Rote Bete und andere grüne Blattgemüse können einen dabei helfen einen Eisenmangel auszugleichen. Meiden Sie Kaffee und Schwarztee!

• bei Bluthochdruck: Salzarm und verzichten Sie auf Alkohol und essen Sie kaliumreiche Lebensmittel (Spinat, Grünkohl, Kartoffeln, Bananen, Avocados, Nüsse, uvm.), viel Fisch, Olivenöl, Obst und Gemüse (Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema – ganzheitliche Möglichkeiten bei Bluthochdruck)
• bei Arthrose: Meiden Sie Käse, Kaffee, Süßes, Alkohol, Fleisch und gesättigte Fette. Ansonsten auf eine vitaminreiche und ausgewogene Ernährung achten.
• bei Osteoporose: Calciumlieferanten z.B. Milchprodukte wie Milch und Käse. Eier sind auch zum empfehlen
• bei Demenz: Fisch, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle als wichtige Omega-3-Fettsäuren, um die Hirnleistung zu verbessern
• bei Depressionen: eiweißarme und kohlenhydratreiche Kost, viel Fisch, Getreide, Obst und Gemüse. Auf Fleisch und Käse sollte man verzichten
• bei Schluckstörungen: Achten Sie trotz der adaptierten Kost als Brei oder Flüssigkeit auf eine proteinreiche, bedarfsgerechte Nährstoffversorgung!

Es ist nicht immer einfach, sich an diese Empfehlungen zu halten, vor allem was das Trinken ohne Durst angeht. Dennoch: es lohnt sich!