Magnesium

Magnesium

 

Magnesium gehört wahrscheinlich zu den bekanntesten Mineralstoffen von dem jeder schon mal was gehört hat. Es gehört es zu den Essentiellen Stoffen und ist daher für alle Organismen unentbehrlich. In Zeitschriften und anderen Medien  findet man etliche Artikel über die „Wunderkräfte“ des  Minerals. Doch was ist Magnesium überhaupt, für was brauchen wir es und welche Folgen hat ein Magnesium Mangel im Körper?

 

Magnesium

 

Es ist das vierthäufigste Kation, welches im Körper vorkommt und ist besonders in den Zellen zu finden. Dabei  enthält der Körper eines Erwachsenen  ca.20 g Magnesium (zum Vergleich: 1000 g Calcium).  Die besondere Bedeutung des Magnesiums  für unseren Organismus ergibt sich daraus, dass es zur Aktivierung für eine Vielzahl von Enzymen notwendig ist. Mehr als 300 Enzymreaktionen, sowie  für einen gesunden Knochen- und Muskelaufbau ist Magnesium  essentiell wichtig. Zudem unterstützt es das Herz, den Kreislauf und das Nervensystem.

Magnesium ist wohl einer der wichtigsten Mineralstoffe im Körper und doch leiden immer mehr Menschen an einem Mangel. Einerseits weil die Böden und somit unsere Nahrung immer weniger Magnesium hergeben, andererseits das Magnesium im Alter schlechter aufgenommen werden kann.

 

Magnesiumbedarf

 

In bestimmten Lebenssituationen kann der tägliche Magnesiumbedarf jedoch stark erhöht sein. Die Zufuhrempfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde Menschen sind dann unter Umständen nicht mehr ausreichend.

Im Alltag:

  • Bei körperlich oder nervlich anstrengender Arbeit
  • Bei Stress
  • Beim Sport

Bei gesundheitlichen Veränderungen:

  • Während Schwangerschaft und Stillzeit – hier benötigt der Körper Magnesium buchstäblich für zwei
  • Bei Erkrankungen, z.B. Diabetes, Darmerkrankungen oder Fibromyalgie
  • Wenn wir Medikamente einnehmen müssen

 

Empfohlene Magnesiumzufuhr beim Gesunden (nach Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE))

Magnesium (mg/Tag)

Säuglinge

0 bis unter 4 Monate24
4 bis unter 12 Monate60

Kinder

1 bis unter 4 Jahre80
4 bis unter 7 Jahre120
7 bis unter 10 Jahre170
10 bis unter 13 Jahre230-250
13 bis unter 15 Jahre310

Jugendliche und Erwachsene

15 bis unter 19 Jahre350-400
19 bis unter 25 Jahre310-400
25 bis unter 51 Jahre300-350
51 bis unter 65 Jahre300-350
65 Jahre und älter300-350

Schwangere

310

Schwangere, jünger als 19 Jahre

350

Stillende

390

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)

 

Magnesium  in Lebensmitteln

 

Magnesium-Gehalt – mg / 100g Lebensmittel

 

Getreideprodukte

Hülsenfrüchte

 

Gemüse & Salat

Weißbrot24,0Erbsen116,0Paprika12,0
Roggenmischbrot40,0Linsen129,0Feldsalat13,0
Vollkornnudeln62,0Bohnen, weiß140,0Tomaten14,0
Müsli65,0Limabohnen204,0Blumenkohl17,0
Knäckebrot68,0Sojabohnen220,0Porree18,0
Mehrkornbrot70,0  Rotkohl18,0
Weizenmischbrot75,0

Obst

Kartoffeln20,0
Mais120,0Äpfel6,0Rosenkohl22,0
Grünkern130,0Kirschen , sauer8,0Brokkoli24,0
Haferflocken137,0Weintrauben9,0Artischocke26,0
Reis, natur157,0Aprikosen10,0Grünkohl31,0
Hirse170,0Pflaumen10,0Meerrettich33,0
  Kirschen, süß11,0Spinat58,0

Fleisch

Johannisbeeren rot13,0Fisch
Ente22,0Erdbeeren15,0Aal21,0
Rindfleisch22,0Stachelbeeren15,0Forelle26,5
Teewurst22,0Ananas17,0Hecht26,5
Schweinefleisch23,5Kiwis24,0Lachs29,0
  Brombeeren30,0Makrele30,0
  Himbeeren30,0Hering31,0

Getränke

Bananen36,0Karpfen51,0
Cola1,0  Krabben67,0
Schwarzer Tee3,0

Milchprodukte und Ei

Garnele67,0
Kaffee6,0Joghurt, 3,5 % Fett12,0
Rotwein10,0Speisequark, mager12,0

Fette & Öle

Weizenvollbier10,0Vollmilch12,0Butter3,0
Weißwein11,0Ei13,0Margarine13,0
  Kefir13,0Mayonnaise, 80 % Fett23,0
  Buttermilch14,5
  Camembert, 45 % F. i. Tr17,0
  Gouda40 % F. i. Tr28,0
  Edamer, 45 % F. i. Tr.36,0

 

Magnesiummangel – Welche Folgen kann da für den Körper haben

 

Ein Magnesiummangel kann entstehen, wenn:

  • nicht genügend Magnesium über die Nahrung zuführen( z.B. bei einseitiger Ernährung oder Diäten) wird
  • wir einen erhöhten Magnesiumbedarf haben (B. schwere körperliche Arbeit, Sport oder in der Schwangerschaft und Stillzeit)
  • unser Körper krankheits- oder belastungsbedingt zu viel Magnesium ausscheidet (Diabetes mellitus, Einnahme von Entwässerungsmitteln (Diuretika), Stressphasen, Alkoholkonsum oder erblich bedingt)
  • die Aufnahme des Mineralstoffs gestört ist (chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, fortgeschrittenen Lebensalter)

 




Ein Magnesiummangel  kann folgende Symptome in unserem Körper auslösen:

  • Ruhelosigkeit
  • Nervosität, Reizbarkeit, Konzentrationsmangel, Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • allgemeines Schwächegefühl
  • Kopfschmerzen,
  • Herzrhythmusstörungen
  • Muskel- und Wadenkrämpfe
  • Depression und Psychosen

 

Interessant zu wissen: Starkes schwitzen kann zu  einem  Magnesiummangel führen

Unser Körper verliert durch das Schwitzen vermehrt Magnesium, wodurch der Magnesiumhaushalt schnell ins Minus geraten kann. Darum beim langen  Sonnenbaden, starker sportlicher Aktivität oder bei schweißtreibender Arbeit – immer auch mal an Magnesium denken.

Magnesium – Unterschiedliche Formen und ihre Verwendung

Magnesiumformen

Magnesiumcitrat – Gegen Verstopfung und Nierensteine
= Magnesium gebunden an Citrat, dem Salz der Zitronensäure

Magnesiumorotat – Für das Herz-Kreislauf-System
= Magnesium gebunden an Orotat, dem Salz der Orotsäure

Magnesiumglycinat ( = Mag. Chelat) – Für besseren Schlaf
= Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin

Magnesiumcarbonat – Bei Sodbrennen
= Magnesium gebunden an Carbonat, dem Salz der Kohlensäure

Magnesiumchlorid – Ideal für transdermale Anwendung, beste Aufnahme (100% über die Haut) als sogenanntes Magnesium-Öl
= Magnesium gebunden an Chlorid, dem Salz der Salzsäure

Magnesiumsulfat – Das Abführmittel
= Magnesium gebunden an Sulfat, dem Salz der Schwefelsäure. Magnesiumsulfat wird auch als Epsom-Salz oder Bittersalz bezeichnet. (Nicht zu verwechseln mit Glaubersalz ( = Natriumsulfat)).

Magnesiumoxid – Zum Abführen und als Antazida
= Magnesium gebunden an Oxid, entsteht bei der Verbrennung des Magnesiums

Magnesiummalat – Muntert auf und lindert Schmerzen
= Magnesium gebunden an Malat, dem Salz der Äpfelsäure

 

 

„Magnesium-Öl“

 

Bei dem sogenannten Magnesium-Öl handelt es sich um  in Wasser aufgelöstes Magnesiumchlorid. Deshalb ist der Name Magnesium-Öl eigentlich nicht ganz richtig, Magnesium-Sole würde es eher treffen. Das Magnesium-Öl eignet sich sehr gut für die transdermale (über die Haut) Anwendung, zum Beispiel bei Wadenkrämpfen.

 

Diese äußerliche Anwendung hat vielerlei Vorteile:

  • das Magnesium gelangt so direkt über das Blut in die Zellen und der Verdauungstrakt wird so umgangen (besonders interessant für Menschen mit Verdauungsproblemen oder Reizdarmsyndrom). Hinzu kommt, dass im Alter das Magnesium über die Verdauung vom Körper schlechter aufgenommen wird.
  • Durch die äußerliche Anwendung kommt es nicht zu Durchfall, wie es bei der oralen Aufnahme manchmal (gerade am Anfang) der Fall ist.
  • Magnesium löst Verspannungen und Krämpfe. Über die Haut gelangt es viel schneller und spezifischer in spastisches Gewebe, Muskeln und Gelenke, auch wenn diese durch die Krämpfe nur sehr schwach durchblutet werden. Verdautes Magnesium findet nur sehr schwer den Weg in Gewebe- und Knochenverkalkungen.
  • Es gelangt über die Haut direkt in die Blutbahnen und wird von dort aus in Zellen, Lymphe, Gewebe und Knochen transportiert. Die Hauptspeicher für Magnesium eines Erwachsenen sind übrigens Knochen (52,9%), Muskeln (27%) und weiches Bindegewebe (19,3%).

 

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Wie dosiert man das Magnesium-Öl?

 

Als Faustregel gilt, dass man sechs bis acht Milligramm Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht täglich benötigt. Einen Teil davon decken wir bereits über unsere Nahrung ab.

In Magnesiumchlorid sind nur etwa zwölf Prozent reines Magnesium enthalten, der Rest sind Chloridverbindungen und kristallines Wasser. Um den Gehalt an reinem Magnesium zu berechnen, muss man die Magnesiumchlorid-Menge durch den Faktor 8,33 teilen (100/12=8,33). Nachfolgend eine Dosierungstabelle:

Magnesiumchloridenthält reines Magnesium
1 g120 mg
 2 g 240 mg
 3 g 360 mg
 4 g 480 mg
 5 g 600 mg
 6 g 720 mg

Will man sich die Lösung selber herstellen sollte man 30 oder 33 g Magnesiumchlorid auf 1 Liter Wasser verwenden.

 

Magnesium-Öl – Wie wird es angewendet?

 

Am besten füllt man die Lösung  in eine kleine, handliche Sprühflasche ab. Leicht einmassiert stimuliert es die Blutzirkulation und fördert die Durchblutung, wodurch es noch besser aufgenommen wird.

 

 



 

Weitere Anwendungsmöglichkeiten

 

Magnesiumhaltiges Fußbad

Für ein Fußbad mit Magnesiumchlorid Hexahydrat werden folgende Lösungskonzentrationen empfohlen:

▪ 3 %-ige Lösung: 250 g in 4 Liter Wasser (37 °C)
▪ 4 %-ige Lösung: 350 g in 4 Liter Wasser (37 °C)
▪ 5 %-ige Lösung: 425 g in 4 Liter Wasser (37 °C)
Baden Sie ca. 20-30 Minuten im Fußbad.

Magnesiumhaltiges Vollbad

Für ein Magnesium Bad wird eine ca. 1 %-ige Lösung empfohlen. Dafür braucht man 1000 g Magnesiumchlorid in 50 Liter Wasser (für ein Vollbad) oder 750 g in 37,5 Liter Wasser. Die Badedauer sollte ca. 20-30 min bei 37 °C Wassertemperatur nicht überschreiten.

 

 

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