Gesundheitsprävention im Sport
Sport ist gesund oder etwa doch nicht?
Über eine Millionen Deutsche verletzen sich jährlich bei ihrem Lieblingssport. Wer falsch trainiert, Sicherheitsmaßnahmen missachtet oder es mit dem Training übertreibt, riskiert schnell seine Gesundheit.
Gerade im Leistungssport sind Verletzungen an der Tagesordnung, aber auch im Laiensport sind immer öfters schwere Verletzungen zu beobachten. Und dabei spielt es keine Rolle, wie talentiert der Sportler ist.
Jede Sportart birgt seine eigenen Risiken zur Entstehung von Sportverletzungen. Wer auf Waldwegen läuft, kann stolpern oder übersieht schon mal eine Wurzel oder das eine oder andere Schlagloch. Durch den Aufprall und dem oft darauffolgendem Umknicken mit dem Fuß, kann zu schmerzhaften Verletzungen kommen.
Beim Muskeltraining kann es leicht passieren, dass man mal abgelenkt ist und dabei weniger auf die genaue Ausführung der Bewegungsabläufe achtet. Die daraus entstehenden Fehlbelastungen können die Grundlage für eine Vielzahl von Verletzungen sein. Ebenso kann eine Überschätzung und zu hoch aufgelegte Gewichte die Muskeln, Sehnen und Gelenke schädigen.
Gerade bei Ballsportarten wie Tennis, Squash, Basketball oder Fußball sind abrupte Drehbewegungen, das Abstoppen aus vollem Lauf, das Ausrutschen auf glattem Untergrund, sowie Zusammenstöße mit Mitspielern die häufigsten Gründe für Sportverletzungen. Auch die Krafteinwirkungen auf den Ball können einzelne Muskelgruppen überlasten.
Welche Sportverletzungen kommen häufig vor?
Sportverletzungen haben vielfältige Gründe. Generell sind dynamische Sportarten mit Körperkontakt wie Fuß- und Handball oder Kampfsportarten deutlich riskanter als beispielsweise Schwimmen oder eine lockere Runde Nordic Walking. Allerdings können Disziplinen mit einer langen Trainingsdauer und ständig wiederkehrenden Bewegungen wie Langstreckenlauf oder Rudern unter Umständen ebenfalls zu einer chronischen Überbelastung von Muskeln, Gelenken und Knochen führen.
Akute Verletzungen
Akute Verletzungen geschehen meistens plötzlich und können direkt durch den Zusammenstoß mit Gegnern, dem Boden oder Sportgeräten passieren oder indirekt z.B. durch plötzliches Muskelziehen.
Wiederholte Mikroschäden
Wiederholte Mikroschäden am Körper durch eine Überbelastung ist eine weitere Quelle für häufige Verletzungen. Dazu gehören z.B. Belastungsbrüche, eine Achilles-Tendinose oder eine Knochenhautreizung des Schienbeins. Schuld daran sind sportliche Aktivitäten welche die Fähigkeit des Körpers übersteigen, solche Schäden zu reparieren.
Fehlbelastungen
Fehlbelastungen und ein daraus resultierendes muskuläres Ungleichgewicht, gehören zu den häufigsten Ursachen für Verletzungen im Sport. Gerade bei sehr einseitigen Sportarten wird häufig ein Teil der Muskulatur nur wenig oder gar nicht trainiert, während der Rest überbeansprucht wird. Dabei machen sich Überlastungen auf unterschiedlichste Weise bemerkbar:
- Läufer leiden häufig unter dem sogenannten Runners Knee, auch Patella Syndrom genannt, einer Überlastung der Patellasehne.
- Schulter- und Rückenprobleme ist ein Problem im Kraftsport. Genauso wie Zerrungen, Prellungen, Quetschungen.
- Der Bruch des Schlüsselbeins ist eine häufige Folge beim Sturz vom Fahrrad. Meniskusschäden sind ebenfalls Folgen von Stürzen, Verdrehungen und Überlastungen.
Weitere häufige Verletzungen, die bei fast jeder Sportart auftreten können sind:
- Schleimbeutelentzündungen, welche durch eine Überlastungen entstehen.
- Sehnen und Bänder entzünden sich oder reißen, wenn sie vor einer Belastung nicht ausreichend aufgewärmt werden.
- Typische Sportverletzungen sind außerdem Verstauchungen, Zerrungen und Verrenkungen.
- Hämatome bei Kontakt- und Ballsportarten
- der unbeliebte Muskelkater , bei dem es sich um kleinste Muskelfaserrisse handelt.
Wie kann man Verletzungen im Sport vermeiden?
Folgende Punkte sind besonders wichtig um seinen Sport im besten Fall ohne größere Schäden auszuüben.
Aufwärmen
Diese Aufwärmphase dient dazu, den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten.
Die Durchblutung steigt, der Kreislauf kommt in Schwung und die Muskeln und Gelenke werden betriebsbereit gemacht – dies sind alles wichtige Voraussetzungen um Verstauchungen, Zerrungen und Co. zu vermeiden.
Zum Thema Aufwärmen gibt und gab es in der Sportwissenschaft schon immer zahlreiche Diskussionen. Es ist daher schwer, genau zu definieren wie das Aufwärmen auszusehen hat.
Beim allgemeinen Aufwärmen soll ca. ein Drittel der gesamten Skelettmuskulatur eingesetzt werden mit dem Ziel, einen wirksamen Belastungsreiz auf das Herz-Kreislaufsystem auszuüben. Wichtig ist dabei, dass man das Herzminutenvolumen (HMV) und damit die Durchblutung der Muskulatur steigert, was sich positiv auf deren Leistungsbereitschaft auswirkt
Dies erreicht man am besten mit den klassischen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Rudern.
Beim speziellen Aufwärmen wird mehr sportartspezifisch gearbeitet. So würde z.B. ein Speerwerfer ein paar lockere Wurfbewegungen machen oder ein Kampfsportler lockere Kicks und Schläge gegen ein imaginäres Ziel abgeben.
Dehnen
Ein intensiveres vorbereitendes Dehnen sollte nur vor Trainingseinheiten und Wettkämpfen in Sportarten stattfinden, in denen die Beweglichkeit eine wichtige Komponente darstellt, z.B. beim Turnen, Kampfsport (Karate, Taekwondo) oder Hürdenlauf.
Abkühlen – Cool down
Nach jeder sportlichen Tätigkeit sollte man auf den sogenannten Cool Down achten, um so im Muskel entstandenes Laktat (Milchsäure) abzubauen. Dabei ist es egal ob man Leistungs-, Freizeit- oder Seniorensport betreibt.
Sportspezifische Ausrüstung
Die richtige Ausrüstung ist in vielen Sportarten essentiell um Verletzungen entgegenzuwirken. Die falsche Ausrüstung ist nicht nur beim Bergwandern fatal, sondern einer der häufigsten Gründe für Verletzungen bei jeglichem Freizeitsport. So machen Protektoren im Skisport (z.B. unter XSPO erhältlich)genau so viel Sinn wie ein für den individuellen Fußtyp passender Laufschuh.
Erholungszeiten
Ein wichtiger Bestandteil im Sport sind die Erholungsphasen. Gibt man seinem Körper nicht die nötige Zeit sich von den Strapazen zu erholen, steigt die Gefahr sich auch bei kleinen Trainingseinheiten zu verletzten.
Viel hilft nicht viel
Tatsächlich ist es gesund, sich regelmäßig auszupowern, dennoch sollte das richtige Maß im Blick behalten werden.
Denn wer sich zu sehr verausgabt, riskiert eine Überlastung und Ermüdung der Muskulatur. Und das Verletzungsrisiko steigt. Wer nach längerer Trainingspause wieder durchstarten will, sollte es besonders langsam angehen lassen.
Auf die Flüssigkeitsversorgung achten
Das Trinken ist im Sport sehr wichtig. Das Durstgefühl ist bei vielen oft zu gering ausgeprägt und gerade bei älteren Menschen sollte besonders darauf geachtet werden. Dabei ist es allerdings sinnvoll, nicht zu große Mengen auf einmal zu trinken, sondern dieses schluckweise zu tun.
Infekte auskurieren
Nicht nur im Spitzen- sondern auch im Freizeitsport ist es extrem wicht bestehende Infekte erst ausheilen zu lassen, bevor man das Training wieder fortsetzt. Wird dieses nicht eingehalten können sich Infekte verschleppen und im schlimmsten Fall Herz und Lunge schädigen.
Gleichmäßiger Aufbau der Muskulatur
Der beste Schutz vor Sportverletzungen und muskulären Dysbalancen ist ein gleichmäßiger Aufbau der Muskulatur. Besonders Kraftsportler und Bodybuilder sollten also niemals nur einzelne Muskelpartien trainieren, sondern immer den gesamten Körper..
Auch Läufer benötigen für einen gelenkschonenden Laufstil neben einer trainierten Bein- und Gesäßmuskulatur, eine gleichmäßig stark trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur.
Fazit
Durch Unachtsamkeit, Überlastungen oder Fehlbelastungen kann es schnell zu verschiedenen Sportverletzungen kommen. Dennoch gibt es einige präventive Maßnahmen, welche dabei helfen, diese zu verhindern. Werden diese zusätzlich durch die richtige Ausrüstung unterstützt, steht einem unfallfreien Sporterlebnis nix mehr im Weg.
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