🧠 Magnesium – Das Wichtigste auf einen Blick:

• Magnesium für die Gesundheit: Dieser Mineralstoff unterstützt über 300 Körperfunktionen, von Muskeln und Nerven bis zur Herzgesundheit.
• Typische Mangelsymptome: Wadenkrämpfe, Energielosigkeit, Kopfschmerzen, Nervosität und Herzbeschwerden.
• Häufige Ursachen: Einseitige Ernährung, Stress, Krankheiten und bestimmte Medikamente.
• Vorbeugung: magnesiumreiche Ernährung, Stressmanagement, eventuell Nahrungsergänzungsmittel.
• Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln: Zu viel davon kann Nebenwirkungen haben – am besten vorher mit dem Arzt sprechen.

 

Das Wundermineral Magnesium

Magnesium gehört wahrscheinlich zu den bekanntesten und wichtigsten Mineralstoffen von dem jeder schon mal was gehört hat. Es gehört es zu den Essentiellen Stoffen und ist daher für alle Organismen unentbehrlich. In Zeitschriften und anderen Medien  findet man etliche Artikel über die „Wunderkräfte“ des  Minerals. Doch was ist Magnesium überhaupt, für was brauchen wir es und welche Folgen hat ein Magnesium Mangel im Körper?

 

Es ist das vierthäufigste Kation, welches im Körper vorkommt und ist besonders in den Zellen zu finden. Dabei  enthält der Körper eines Erwachsenen  ca.20 g Magnesium (zum Vergleich: 1000 g Calcium).  Die besondere Bedeutung des Magnesiums  für unseren Organismus ergibt sich daraus, dass es zur Aktivierung für eine Vielzahl von Enzymen notwendig ist. Mehr als 300 Enzymreaktionen, sowie  für einen gesunden Knochen- und Muskelaufbau ist Magnesium  essentiell wichtig. Zudem unterstützt es das Herz, den Kreislauf und das Nervensystem.

Magnesium ist wohl einer der wichtigsten Mineralstoffe im Körper und doch leiden immer mehr Menschen an einem Mangel. Einerseits weil die Böden und somit unsere Nahrung immer weniger Magnesium hergeben, andererseits das Magnesium im Alter schlechter aufgenommen werden kann.

 

Für was ist Magnesium gut?

Die Funktionen von Magnesium im Körper sind äußerst vielfältig und betreffen eine breite Palette von physiologischen Prozessen. Magnesium ist ein essentielles Mineral, was bedeutet, dass der Körper es nicht selbst produzieren kann und es daher über die Nahrung aufnehmen muss. Hier sind einige der zentralen Funktionen von Magnesium im menschlichen Körper:

 

• Muskelkontraktion und -entspannung: Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Es interagiert mit Calcium, einem anderen wichtigen Mineral, um die Muskelbewegungen zu koordinieren. Insbesondere unterstützt Magnesium die Entspannung der Muskeln, indem es Calcium aus den Muskelzellen transportiert.

 

• Energieproduktion und Stoffwechsel: Magnesium ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt, die für den Energiestoffwechsel essentiell sind. Insbesondere aktiviert es Enzyme, die an der Umwandlung von Glukose in Energie beteiligt sind. Diese Prozesse sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der täglichen Aktivitäten und den allgemeinen Stoffwechsel im Körper.

 

• Nervensystemfunktion: Das Mineral spielt eine entscheidende Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Es ist an der Freisetzung und Hemmung von Neurotransmittern beteiligt, die für die Übertragung von Nervenimpulsen von einer Nervenzelle zur anderen verantwortlich sind. Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist daher wichtig für die normale Funktion des Nervensystems.

 

• Regulation des Herzrhythmus und Blutdruck: Magnesium ist für die Aufrechterhaltung eines stabilen Herzrhythmus und normalen Blutdrucks von entscheidender Bedeutung. Es unterstützt die Funktion von Ionenkanälen im Herzen und hilft dabei, den Herzschlag zu regulieren. Ein angemessener Magnesiumspiegel kann somit das Risiko von Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck reduzieren.

 

• Beteiligung am Knochenstoffwechsel: In Zusammenarbeit mit Calcium und Vitamin D ist Magnesium wichtig für die Erhaltung der Knochengesundheit. Es ist ein Bestandteil von Hydroxylapatit, der Hauptsubstanz in den Knochen, und spielt daher eine Rolle bei der Knochenmineralisierung und -festigkeit.

 

• DNA- und RNA-Synthese: Magnesium ist an der Synthese von DNA und RNA beteiligt, den genetischen Bausteinen des Körpers. Es aktiviert Enzyme, die für die Replikation und Transkription der genetischen Informationen notwendig sind.

 

• Antioxidative Wirkung: Magnesium wirkt als Cofaktor für antioxidative Enzyme, die dazu beitragen, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Dieser antioxidative Schutz ist wichtig, um Zellschäden zu verhindern und den Alterungsprozess zu verlangsamen.

 

 

 

Magnesiumbedarf

 

In bestimmten Lebenssituationen kann der tägliche Magnesiumbedarf jedoch stark erhöht sein. Die Zufuhrempfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde Menschen sind dann unter Umständen nicht mehr ausreichend.

Im Alltag:

• Bei körperlich oder nervlich anstrengender Arbeit
• Bei Stress
• Beim Sport

Bei gesundheitlichen Veränderungen:

• Während Schwangerschaft und Stillzeit – hier benötigt der Körper Magnesium buchstäblich für zwei
• Bei Erkrankungen, z.B. Diabetes, Darmerkrankungen oder Fibromyalgie
• Wenn wir Medikamente einnehmen müssen

 

Empfohlene Magnesiumzufuhr beim Gesunden (nach Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE))

Magnesium (mg/Tag)
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	24
4 bis unter 12 Monate	60
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	80
4 bis unter 7 Jahre	120
7 bis unter 10 Jahre	170
10 bis unter 13 Jahre	230-250
13 bis unter 15 Jahre	310
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	350-400
19 bis unter 25 Jahre	310-400
25 bis unter 51 Jahre	300-350
51 bis unter 65 Jahre	300-350
65 Jahre und älter	300-350
Schwangere	310
Schwangere, jünger als 19 Jahre	350
Stillende	390
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)

 

Magnesium  in Lebensmitteln

Magnesium-Gehalt – mg / 100g Lebensmittel
Getreideprodukte		Hülsenfrüchte		Gemüse & Salat
Weißbrot	24,0	Erbsen	116,0	Paprika	12,0
Roggenmischbrot	40,0	Linsen	129,0	Feldsalat	13,0
Vollkornnudeln	62,0	Bohnen, weiß	140,0	Tomaten	14,0
Müsli	65,0	Limabohnen	204,0	Blumenkohl	17,0
Knäckebrot	68,0	Sojabohnen	220,0	Porree	18,0
Mehrkornbrot	70,0			Rotkohl	18,0
Weizenmischbrot	75,0	Obst		Kartoffeln	20,0
Mais	120,0	Äpfel	6,0	Rosenkohl	22,0
Grünkern	130,0	Kirschen , sauer	8,0	Brokkoli	24,0
Haferflocken	137,0	Weintrauben	9,0	Artischocke	26,0
Reis, natur	157,0	Aprikosen	10,0	Grünkohl	31,0
Hirse	170,0	Pflaumen	10,0	Meerrettich	33,0
		Kirschen, süß	11,0	Spinat	58,0
Fleisch		Johannisbeeren rot	13,0	Fisch
Ente	22,0	Erdbeeren	15,0	Aal	21,0
Rindfleisch	22,0	Stachelbeeren	15,0	Forelle	26,5
Teewurst	22,0	Ananas	17,0	Hecht	26,5
Schweinefleisch	23,5	Kiwis	24,0	Lachs	29,0
		Brombeeren	30,0	Makrele	30,0
		Himbeeren	30,0	Hering	31,0
Getränke		Bananen	36,0	Karpfen	51,0
Cola	1,0			Krabben	67,0
Schwarzer Tee	3,0	Milchprodukte und Ei		Garnele	67,0
Kaffee	6,0	Joghurt, 3,5 % Fett	12,0
Rotwein	10,0	Speisequark, mager	12,0	Fette & Öle
Weizenvollbier	10,0	Vollmilch	12,0	Butter	3,0
Weißwein	11,0	Ei	13,0	Margarine	13,0
		Kefir	13,0	Mayonnaise, 80 % Fett	23,0
		Buttermilch	14,5
		Camembert, 45 % F. i. Tr	17,0
		Gouda40 % F. i. Tr	28,0
		Edamer, 45 % F. i. Tr.	36,0

 

Wie macht sich ein Magnesiummangel bemerkbar?

Magnesium gehört zu den bekanntesten und wichtigsten Mineralstoffen und ist für alle Organismen unverzichtbar. Es ist das vierthäufigste Kation im menschlichen Körper, wobei etwa 20 g Magnesium in einem Erwachsenen enthalten sind (zum Vergleich: 1000 g Calcium). Dieses essenzielle Mineral aktiviert über 300 Enzymreaktionen und spielt eine bedeutende Rolle für den Knochen- und Muskelaufbau, die Herz-Kreislauf-Funktion und das Nervensystem. Doch eine Mangelerscheinung kommt nicht so selten vor, wie man vielleicht denken würde.

 

Gründe für einen Magnesiummangel Ein Magnesiummangel kann verschiedene Ursachen haben, darunter:

• Einseitige Ernährung oder Diäten
• Erhöhter Bedarf durch Schwangerschaft, Stillzeit oder intensive körperliche Aktivität
• Vermehrte Ausscheidung aufgrund von Krankheiten wie Diabetes oder bei der Einnahme von Diuretika
• Gestörte Aufnahme bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder im fortgeschrittenen Alter
• Stress und Alkohol als Auslöser für eine erhöhte Magnesiumausscheidung
• Ernährungsfaktoren wie fettreiche oder eiweißreiche Kost sowie phosphathaltige Lebensmittel (z.B. Cola)

 

Ein Magnesiummangel  kann folgende Symptome in unserem Körper auslösen:

• Ruhelosigkeit
• Nervosität, Reizbarkeit, Konzentrationsmangel, Müdigkeit
• Schlafstörungen
• allgemeines Schwächegefühl
• Kopfschmerzen,
• Herzrhythmusstörungen
• Muskel- und Wadenkrämpfe
• Depression und Psychosen
• Lärmempfindlichkeit
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen und Gesicht

 

Interessant zu wissen: Starkes schwitzen kann zu  einem  Magnesiummangel führen

Unser Körper verliert durch das Schwitzen vermehrt Magnesium, wodurch der Magnesiumhaushalt schnell ins Minus geraten kann. Darum beim langen  Sonnenbaden, starker sportlicher Aktivität oder bei schweißtreibender Arbeit – immer auch mal an Magnesium denken.

 

 

Überdosierung von Magnesium

Ein Zuviel an Magnesium kann folgende Beschwerden verursachen:

• Durchfall
• Übelkeit
• Erbrechen
• Verminderte Erregbarkeit der Muskulatur
• Müdigkeit
• Blutdruckabfall
• Atemdepression, die bei extremer Überdosierung zum Herzstillstand führen kann

 

Magnesium – Unterschiedliche Formen und ihre Verwendung

Magnesiumformen

Magnesiumcitrat – Gegen Verstopfung und Nierensteine
= Magnesium gebunden an Citrat, dem Salz der Zitronensäure

Magnesiumorotat – Für das Herz-Kreislauf-System
= Magnesium gebunden an Orotat, dem Salz der Orotsäure

Magnesiumglycinat ( = Mag. Chelat) – Für besseren Schlaf
= Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin

Magnesiumcarbonat – Bei Sodbrennen
= Magnesium gebunden an Carbonat, dem Salz der Kohlensäure

Magnesiumchlorid – Ideal für transdermale Anwendung, beste Aufnahme (100% über die Haut) als sogenanntes Magnesium-Öl
= Magnesium gebunden an Chlorid, dem Salz der Salzsäure

Magnesiumsulfat – Das Abführmittel
= Magnesium gebunden an Sulfat, dem Salz der Schwefelsäure. Magnesiumsulfat wird auch als Epsom-Salz oder Bittersalz bezeichnet. (Nicht zu verwechseln mit Glaubersalz ( = Natriumsulfat)).

Magnesiumoxid – Zum Abführen und als Antazida
= Magnesium gebunden an Oxid, entsteht bei der Verbrennung des Magnesiums

Magnesiummalat – Muntert auf und lindert Schmerzen
= Magnesium gebunden an Malat, dem Salz der Äpfelsäure

 

 

„Magnesium-Öl“

Bei dem sogenannten Magnesium-Öl handelt es sich um  in Wasser aufgelöstes Magnesiumchlorid. Deshalb ist der Name Magnesium-Öl eigentlich nicht ganz richtig, Magnesium-Sole würde es eher treffen. Das Magnesium-Öl eignet sich sehr gut für die transdermale (über die Haut) Anwendung, zum Beispiel bei Wadenkrämpfen.

 

Diese äußerliche Anwendung hat vielerlei Vorteile:

• das Magnesium gelangt so direkt über das Blut in die Zellen und der Verdauungstrakt wird so umgangen (besonders interessant für Menschen mit Verdauungsproblemen oder Reizdarmsyndrom). Hinzu kommt, dass im Alter das Magnesium über die Verdauung vom Körper schlechter aufgenommen wird.

• Durch die äußerliche Anwendung kommt es nicht zu Durchfall, wie es bei der oralen Aufnahme manchmal (gerade am Anfang) der Fall ist.

• Magnesium löst Verspannungen und Krämpfe. Über die Haut gelangt es viel schneller und spezifischer in spastisches Gewebe, Muskeln und Gelenke, auch wenn diese durch die Krämpfe nur sehr schwach durchblutet werden. Verdautes Magnesium findet nur sehr schwer den Weg in Gewebe- und Knochenverkalkungen.

• Es gelangt über die Haut direkt in die Blutbahnen und wird von dort aus in Zellen, Lymphe, Gewebe und Knochen transportiert. Die Hauptspeicher für Magnesium eines Erwachsenen sind übrigens Knochen (52,9%), Muskeln (27%) und weiches Bindegewebe (19,3%).

 

Wie dosiert man das Magnesium-Öl?

 

Als Faustregel gilt, dass man sechs bis acht Milligramm Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht täglich benötigt. Einen Teil davon decken wir bereits über unsere Nahrung ab.

In Magnesiumchlorid sind nur etwa zwölf Prozent reines Magnesium enthalten, der Rest sind Chloridverbindungen und kristallines Wasser. Um den Gehalt an reinem Magnesium zu berechnen, muss man die Magnesiumchlorid-Menge durch den Faktor 8,33 teilen (100/12=8,33). Nachfolgend eine Dosierungstabelle:

Magnesiumchlorid	enthält reines Magnesium
1 g	120 mg
2 g	240 mg
3 g	360 mg
4 g	480 mg
5 g	600 mg
6 g	720 mg

Will man sich die Lösung selber herstellen sollte man 30 oder 33 g Magnesiumchlorid auf 1 Liter Wasser verwenden.

 

Magnesium-Öl – Wie wird es angewendet?

Am besten füllt man die Lösung  in eine kleine, handliche Sprühflasche ab. Leicht einmassiert stimuliert es die Blutzirkulation und fördert die Durchblutung, wodurch es noch besser aufgenommen wird.

 

 

Weitere Anwendungsmöglichkeiten

Magnesiumhaltiges Fußbad

Für ein Fußbad mit Magnesiumchlorid Hexahydrat werden folgende Lösungskonzentrationen empfohlen:

▪ 3 %-ige Lösung: 250 g in 4 Liter Wasser (37 °C)
▪ 4 %-ige Lösung: 350 g in 4 Liter Wasser (37 °C)
▪ 5 %-ige Lösung: 425 g in 4 Liter Wasser (37 °C)
Baden Sie ca. 20-30 Minuten im Fußbad.

Magnesiumhaltiges Vollbad

Für ein Magnesium Bad wird eine ca. 1 %-ige Lösung empfohlen. Dafür braucht man 1000 g Magnesiumchlorid in 50 Liter Wasser (für ein Vollbad) oder 750 g in 37,5 Liter Wasser. Die Badedauer sollte ca. 20-30 min bei 37 °C Wassertemperatur nicht überschreiten.

 

 

Fazit

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das für zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper unerlässlich ist. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an magnesiumhaltigen Lebensmitteln ist, ist entscheidend, um einen angemessenen Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten und die Gesundheit von Muskeln, Nerven, Herz und Knochen zu fördern. Bei Bedarf können Magnesiumpräparate eine sinnvolle Ergänzung sein, jedoch sollte dies unter Beratung eines Gesundheitsdienstleisters erfolgen.

 

🤔 FAQ – Häufig gestellte Fragen

1. Was passiert, wenn ich zu viel Magnesium nehme?
Zu hohe Dosen können den Darm reizen und zu Durchfall, Übelkeit oder sogar Herzproblemen führen.

2. Woran merke ich einen Magnesiummangel?
Typische Anzeichen sind Wadenkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen und nervöse Unruhe.

3. Kann ich meinen Magnesiumbedarf nur über die Ernährung decken?
In der Regel ja, eine ausgewogene Ernährung reicht oft aus. In Ausnahmefällen kann eine zusätzliche Ergänzung sinnvoll sein.

4. Welches Obst enthält besonders viel Magnesium?
Bananen und Avocados sind echte Magnesiumlieferanten.

5. Können auch Kinder einen Magnesiummangel haben?
Ja, insbesondere wenn sie viel Stress haben oder zu einseitig essen.

6. Sind Magnesiumpräparate rezeptfrei?
Ja, die meisten Präparate gibt es rezeptfrei. Vor der Einnahme ist eine Rücksprache mit einem Arzt jedoch sinnvoll.

7. Kann Sport zu einem Magnesiummangel führen?
Ja, beim Sport wird über den Schweiß Magnesium ausgeschieden, weshalb Sportler oft einen höheren Bedarf haben.

8. Was ist besser: Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid?
Magnesiumcitrat wird besser aufgenommen und ist meist magenfreundlicher; Magnesiumoxid ist günstiger, hat aber eine geringere Bioverfügbarkeit.

Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ist essenziell für unser Wohlbefinden und die Gesundheit. Achte darauf, genug davon aufzunehmen, und höre auf die Signale deines Körpers – so kannst du langfristig gesund und energiegeladen bleiben!