Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind Stoffe, die vor oxidativen Prozessen schützen. Verbildlicht könnte man sagen, sie verhindern das Rosten von Metall, denn der Vorgang des Rostens ist ein oxidativer Prozess und genau wie beim Metall Rost entsteht, so entstehen im Gewebe freie Radikale. Durch oxidative Prozesse (siehe auch oxidativer Stress) verändern sich die Zellen, sehr schön kann man das auch bei geriebenen Karotten sehen, die sehr schnell braun werden. Fügt man aber zuvor einige Tropfen Zitronensaft hinzu, verlangsamt sich dieser Prozess. Bei bräunlich werdenden Apfelscheiben bewirken ein paar Tropfen Zitronensaft sogar eine Umkehr der Reaktion und die bräunliche Farbe verschwindet wieder. So lange wie die antioxidativen Stoffe im Zitronensaft nicht verbraucht sind. Die Antioxidantien fangen also den „Rost“ auf und machen ihn unschädlich.
Warum sind Antioxidantien wichtig?
Antioxidantien sind wichtige Substanzen, die in vielen Lebensmitteln vorkommen. Sie schützen unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen, die durch Umweltverschmutzung, Stress und ungesunde Ernährung entstehen können. Freie Radikale können unsere Zellen und unser Gewebe schädigen und zu Entzündungen und Krankheiten führen. Antioxidantien neutralisieren diese freien Radikale und schützen unsere Zellen vor Schäden. Es ist wichtig, genügend Antioxidantien in unserer Ernährung zu haben, um unseren Körper vor Schäden zu schützen. Lebensmittel wie Beeren, grünes Blattgemüse und Nüsse sind reich an Antioxidantien und sollten regelmäßig in unsere Ernährung integriert werden.
Wie funktionieren Antioxidantien?
Antioxidantien sind Moleküle, die in der Lage sind, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die durch natürliche Stoffwechselprozesse im Körper entstehen oder durch äußere Faktoren wie UV-Strahlung, Luftverschmutzung und Rauchen verursacht werden. Wenn freie Radikale nicht neutralisiert werden, können sie Zellen und Gewebe im Körper schädigen und zu Entzündungen, Krankheiten und vorzeitigem Altern führen.
Sie können freie Radikale neutralisieren, indem sie ihnen Elektronen geben und somit ihre Instabilität beheben. Dadurch können sie schädliche Auswirkungen auf den Körper verhindern oder reduzieren. Es gibt viele verschiedene Arten von Antioxidantien, darunter Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Selen und Flavonoide. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann helfen, ausreichende Mengen an Antioxidantien aufzunehmen und den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Antioxidantien in Lebensmitteln
- Vitamin C (Zitrone und a. Zitrusfrüchte, Apfel, Aprikose, Brokkoli, Grünkohl, grüne Paprika, Brennnessel (7x mehr Vit. C als Orangen), Johannisbeeren, Spinat, Kiwi, Tomaten)
- Vitamin E (Walnuss, Olivenöl, Leinöl, Avokado, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Vollkorngetreide)
- Vitamin A (Karotten, Eigelb, Süßkartoffeln, Kürbis, Milch, Butter)
- Beta-Carotin ( ist eine Vorstufe des Vitamin A – siehe dort)
- Polyphenole (= Pflanzliche Farbstoffe, wie Anthocyane, Flavonoide u. OPC; z.B. in der Schale von schwarzen Johannisbeeren, im Rotwein (rote Schale), Tomate, Aronja, Kaffee, Grün-, Schwarz- u. Matchatee, Kartoffeln (vor allem Süßkartoffeln), Zwiebeln
- Selen (Paranüsse, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Vollkorn, Milchprodukte)
- Zink (Schalentiere, Innereien, rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fisch, Eier, Käse (vor allem Ziegenkäse), Milch)
- Coenzym Q10 (fetter Fisch, Leber, Erdnüsse, Brokkoli, Spinat, Vollkorn)
- Wildpflanzen, z. B. Löwenzahn, Vogelmiere, Melde, Giersch etc.
Die großen Hauptgruppen der wirksamsten Antioxidantien
- Vitamine
- Mineralien
- Spurenelemente
- Enzyme
- Sekundäre Pflanzenstoffe, die ursprünglich deshalb von einer Pflanze oder Frucht gebildet wurden, um diese Pflanze oder Frucht vor Pilzbefall, vor Insekten oder vor UV-Bestrahlung zu schützen. Andere antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe sind die Farbstoffe der Pflanze, die Blüten, Blätter oder Früchte färben.
Tabelle: Beste natürliche Antioxidantien aus Lebensmitteln und Wildpflanzen mit Wirkung und ORAC-Wert
| Quelle | Antioxidantien | Wirkung | ORAC-Wert (µmol Trolox-Äquivalent/g) |
|---|---|---|---|
| Lebensmittel: | |||
| Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren) | Anthocyane | Bekämpfen freie Radikale, reduzieren Entzündungen | 10.000-20.000 |
| Brokkoli | Sulforaphan | Zellschützende Eigenschaften, kann Krebsrisiko senken | 15.000 |
| Kirschen | Anthocyane, Quercetin | Reduzieren Entzündungen, fördern Herzgesundheit | 17.000 |
| Orangen, Grapefruits | Vitamin C | Stärkt Immunsystem, verlangsamt Hautalterung | 7.000 |
| Rote Paprika | Lycopin | Senkt Krebsrisiko, fördert Augengesundheit | 18.000 |
| Spinat | Lutein, Zeaxanthin | Schützen Augengesundheit, verringern Risiko von Makuladegeneration | 14.000 |
| Tomaten | Lycopin | Senkt Krebsrisiko, fördert Herzgesundheit | 7.000 |
| Dunkle Schokolade (hoher Kakaoanteil) | Flavonoide | Antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften | 21.000 |
| Walnüsse | Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E | Antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften | 15.000 |
| Leinsamen | Lignane | Antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften | 27.000 |
| Chia-Samen | Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Antioxidantien | Fördern Herzgesundheit, Verdauung und Wohlbefinden | 10.000 |
| Grüner Tee | Catechine | Starke Antioxidantien, senken Krebsrisiko, fördern Herzgesundheit | 8.000 |
| Kaffee | Chlorogensäure | Fördert Herzgesundheit, senkt Risiko von Typ-2-Diabetes | 6.900 |
| Roter Wein | Resveratrol | Starkes Antioxidans, senkt Krebsrisiko, fördert Herzgesundheit | 5.000 |
| Ingwer | Gingerole | Entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, kann Übelkeit lindern | 14.000 |
| Kurkuma | Curcumin | Starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, kann Schmerzen lindern und die kognitive Funktion verbessern | 15.000 |
| Granatapfel | Punicalagin | Starke Antioxidantien, können das Krebsrisiko senken und die Herzgesundheit fördern | 17.000 |
| Wildpflanzen: | |||
| Aronia | Anthocyane | Bekämpfen freie Radikale, reduzieren Entzündungen, stärken Immunsystem | 19.500 |
| Hagebutte | Vitamin C, Lycopin, Betacarotin | Stärkt Immunsystem, schützt Zellen vor oxidativem Stress, fördert Sehkraft und Hautgesundheit | 15.000 |
| Holunderblüten | Anthocyane, Flavonoide | Bekämpfen freie Radikale, lindern Entzündungen, wirken fiebersenkend und schweißtreibend | 10.000 |
| Himbeerblätter | Flavonoide, Gerbstoffe | Bekämpfen freie Radikale, wirken entzündungshemmend und harntreibend | 12.000 |
| Johanniskraut | Hypericin, Hyperforin | Bekämpfen freie Radikale, wirken stimmungsaufhellend und antidepressiv | 8.000 |
| Löwenzahn | Bitterstoffe, Vitamine und Mineralstoffe | Fördern Verdauung, stärken Immunsystem, wirken entwässernd und blutreinigend | 4.000 |
| Mistel | Viscotoxine, Lectine | Bekämpfen freie Radikale, wirken blutdrucksenkend und blutverdünnend | 2.500 |
Hinweis: Diese Liste ist nicht vollständig. Es gibt noch viele weitere natürliche Antioxidantien aus Lebensmitteln und Wildpflanzen mit unterschiedlichen Wirkungen und ORAC-Werten.
Gibt es Nebenwirkungen von übermäßigem Verzehr von Antioxidantien?
Wenn es um Antioxidantien geht, denken wir oft an ihre positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Aber was passiert, wenn wir zu viele Antioxidantien zu uns nehmen? Kann es Nebenwirkungen geben? Die Antwort ist ja. Übermäßiger Verzehr von Antioxidantien kann zu unerwünschten Auswirkungen führen. Zum Beispiel können hohe Dosen von Vitamin E das Risiko von Blutungen erhöhen, während zu viel Vitamin C Verdauungsprobleme verursachen kann. Darüber hinaus können Antioxidantien auch die Wirkung von Medikamenten beeinträchtigen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden und nicht zu viel von einer bestimmten Art von Antioxidans zu sich zu nehmen.
Bezugs- und Informationsquellen:
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Die Polyphenole, die natürlicherweise in der Aronia Pflanze vorkommen, besitzen ein hohes antioxidatives Potential und können somit Bedeutung für den Schutz von Zellen und Geweben haben.
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