Tipps für risikofreien Sport im Alter

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Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die gesamte Gesundheit aus und ist eine großartige Möglichkeit, das Immunsystem zu stärken. Denn das körperliche Wohlbefinden hat eine große Bedeutung für Menschen aller Altersklassen. Vor allem bei Senioren, die gerne aktiv sind oder ihre Gesundheit erhalten und fördern möchten, spielt Fitness und Sport im Alter eine entscheidende Rolle. Bewegung und Sport sind jedoch nicht nur gut für die geistige und körperliche Gesundheit, sondern können auch zu einer größeren Unabhängigkeit im Alter beitragen.

Richtlinien für körperliche Aktivität

Regelmäßiges Training ist eine der wichtigsten Methoden für eine beständige Gesundheit und kann unzähligen Gesundheitsprobleme vorbeugen oder gar verhindern.

Im Alter ist es entscheidend:

Jeden Tag eine Art von körperlicher Aktivität auszuüben
Die Zeit im Sitzen oder Liegen weitestgehend zu reduzieren
An mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen durchführen, die Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität verbessern
Lange Phasen von Passivität mit Aktivität unterbrechen

Sportübungen helfen dabei, Kraft zu schöpfen und das Gleichgewicht sowie die Flexibilität zu verbessern. Die eigene Sicherheit spielt hierbei eine große Rolle, denn gerade im Alter und bei chronischen Beschwerden, besteht das Risiko, sich zu verletzen. Ein mobiler Notruf oder eine Rufkette können hierbei sehr nützlich sein. Somit kann in schwierigen Situationen zügig Hilfe gerufen werden. Obwohl bei jeder Art von körperlicher Aktivität ein Verletzungsrisiko besteht, überwiegen die Vorteile eines aktiven Lebensstils die Risiken bei Weitem.

Das Verletzungsrisiko beim Sport kann außerdem reduziert werden durch:

Richtiges Schuhwerk
Passende Kleidung und Ausrüstung
Ausreichende Zufuhr von Wasser
Aufwärmen und Dehnen

Die empfohlene Menge an sportlichen Übungen, die pro Woche durchgeführt werden kann, hängt vom jeweiligen Alter und Gesundheitszustand ab. Ältere Erwachsene sollten versuchen, jeden Tag auf viele verschiedene Arten so aktiv wie möglich zu sein. Dies kann folgende Aktivitäten umfassen:

Fitness
Kraft
Beweglichkeit
Gleichgewicht

Gering belastende Übungen können die Gesundheit und die Fitness verbessern, ohne dabei die Gelenke zu schädigen. Mäßig intensive Sportarten wie Yoga und schnelles Gehen können das Risiko von Herzkrankheiten genauso effektiv senken, wie gelenkschonende Aktivitäten wie beispielsweise Laufen.

Vier wichtige Regeln für risikofreien Sport

Das Training langsam angehen: Der Schlüssel zum Erfolg und zur Sicherheit beim Einstieg in ein körperliches Trainingsprogramm liegt darin, sich langsam an das aktuelle Fitnessniveau heranzutasten. Übermäßiges Training kann zu Verletzungen führen, deshalb ist ein stetiger Fortschritt der beste Ansatz.
Rücksprache halten: Informationen und Ratschläge zur Bewegungssicherheit durch einen Arzt, einen Sportmediziner, Physiotherapeuten oder einen Sportphysiologen – diese sollten in den Trainingsplan mit einbezogen werden.
Pausen einhalten: Es sollten jede Woche mindestens ein beziehungsweise zwei Erholungstage eingehalten werden.
Passendes Sportoutfit tragen: Die entsprechende Bekleidung kann vor Verletzungen schützen und die Motivation steigern. Es sollte außerdem darauf geachtet werden, dass die Ausrüstung (einschließlich der Schuhe) gut gewartet ist. Über die richtige Sporttechnik und Ausstattung kann sich beispielsweise bei einem Fachhändler informiert werden.
Auf gesunde und ausgewogene Nahrungsmittel achten: Eine ausgewogene Ernährung hat eine direkte Auswirkung auf unsere körperliche Fitness. Denn eine Mangelernährung bedeutet eine Gefahr für die gesamte Gesundheit. Außerdem ist die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit von großer Wichtigkeit – sowohl in der Trainingszeit als auch im Alltag.

Geeignete Sportarten

Es gibt ein großes Angebot an sportlichen Aktivitäten. Eine beliebte Auswahl ist:

Regelmäßige Lauftreffs an der frischen Luft (alltagsnah)
Schwimmen (schont die Gelenke)
Gezielte und kontrollierte Gymnastik (abwechslungsreich)
Tischtennis (fördert die Reaktionsfähigkeit)
Radfahren (schont die Gelenke)

Warum ist Bewegung so wichtig?

Körperliche Aktivität hat viele Vorteile für ältere Menschen. Sie hilft nicht nur, sich körperlich und emotional besser zu fühlen, sondern auch bei der Kontrolle von Gewicht, Blutdruck, Cholesterin, Diabetes sowie Knochen- und Gelenkproblemen wie Arthritis. Regelmäßiger Sport reduziert außerdem das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen, hilft bei der Schmerzbehandlung und fördert die Beweglichkeit der Gelenke.

Wann sofort mit dem Training aufgehört werden sollte

Beim Auftreten folgender Symptome, sollte das Training unverzüglich gestoppt und ein Arzt aufgesucht werden:

Unbehagen oder Schmerzen
Schmerzen in der Brust oder andere Schmerzen, die auf einen Herzinfarkt hindeuten könnten, einschließlich Schmerzen im Nacken und Kiefer, Schmerzen, die in den Arm ausstrahlen oder Schmerzen zwischen den Schulterblättern
extreme Kurzatmigkeit
einen sehr schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag während der Belastung

Sport im Alter – Wie viel Bewegung wird empfohlen?

Erwachsene im Alter von 65 Jahren oder älter, die allgemein fit sind und keine einschränkenden gesundheitlichen Probleme vorweisen, sollten versuchen, jeden Tag körperlich aktiv zu sein. Es wird empfohlen, an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Sport mit mittlerer Intensität auszuüben. Regelmäßige Bewegung ist jedoch erforderlich, unabhängig von Alter, Gewicht, gesundheitlichen Problemen oder Fähigkeiten.

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Steffen Gruss

Hallo, mein Name ist Steffen Gruß. Ich bin Heilpraktiker und beschäftige mich seit gut 20 Jahren mit den Themen Gesundheit, alternative Medizin und Ernährung. Neben der eigenen Praxis, gebe ich mein Wissen und die Erfahrungen in Seminaren, Workshops und Vorträgen weiter. Auf diesem Fachportal veröffentliche ich regelmäßig neue Beiträge und informiere Interessierte darüber, welche Möglichkeiten es gibt, seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.

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