Vom Bewegungs- zum Sitzapparat
Der Mensch hat Jahrtausende gebraucht um sich so zu entwickeln, dass er fähig ist, auf zwei Beinen zu gehen. Leider ist der Mensch wahrscheinlich auch das einzige Lebewesen auf unserem Planeten, welches dazu in der Lage ist, diese evolutionäre Entwicklung, in noch kürzerer Zeit rückgängig zu machen. Denn durch unseren modernen Lebensstil verändert sich unser Bewegungsapparat immer mehr in einen Sitzapparat.
Oft kann man den Großteil der Menschen in zwei Gruppen untergliedern – solche, die viel sitzen – und solche, die sehr viel sitzen.
Früher war es normal, dass der Mensch mehrere Kilometer am Tag laufen musste, um an sein Essen zu gelangen. Heute reicht es, in den Supermarkt auf der anderen Straßenseite zu gehen. Wir verbringen den Großteil des Tages im Sitzen und neben dem Bewegungsmangel kommt sehr oft noch eine einseitige Belastung hinzu. Diese Kombination ist reines Gift für unseren Rücken.
Rückenschmerzen sind längst zum Volksleiden geworden und laut einem Gesundheitsreport verursachen hierzulande Rückenleiden jährlich um die 40 Millionen Fehltage und zählen zu den Hauptgründen für die Bewilligung von Frührenten. Der daraus entstehende volkswirtschaftliche Schaden beträgt für Deutschland jährlich rund 36 Milliarden Euro.
Häufig vorkommende Belastungen durch langes Sitzen
Stundenlanges Sitzen ist eine extreme Belastung für den Körper und bereits mehr als 1,5 Stunden in einer ungesunden Sitzhaltung, können folgende Probleme hervorrufen:
- Der Blutkreislauf wird behindert und der ganze Körper wird dadurch schlechter durchblutet. So kann es zu Konzentrationsstörungen und Augenbeschwerden kommen.
- Die Bandscheiben werden belastet, welches im Extremfall zu einem Bandscheiben-Vorfall führen kann.
- Die Halswirbelsäule wird überlastet, Schulter- und Nackenmuskulatur können sich verspannen und verursachen Kopfschmerzen .
- Es kommt zu einer Schwächung der Bauch-, Brust- und Hüftstreckmuskulatur.
- Die Rückenmuskulatur wird schwächer, welches zu einer Verschlechterung der Gesamthaltung des Körpers führt und die inneren Organe werden dadurch eingeengt und können schlechter arbeiten. Besonders unsere Verdauung und Atmung haben darunter zu leiden.
Prävention beginnt in der Schule, Ausbildung und Studium
Um dieser Rückentwicklung unseres Bewegungsapparates entgegenzuwirken ist es unerlässlich schon in frühen Jahren zu beginnen. Und wenn es schon unvermeidlich ist, dass man sitzen muss – dann wenigstens so rückenschonend wie möglich. Leider kommt es immer noch allzu oft vor, dass Kinder in der Schule auf zu kleinen und rückenunfreundlichen Stühlen sitzen. Und dieses Problem findet man später noch im Studium, in der Ausbildung und letztendlich am Arbeitsplatz wieder.
Immer mehr Schulen und Firmen wie z.B. die Firma ASS haben zum Glück dieses Problem erkannt und denken um. Darum ist es immer erfreulicher, dass mehr und mehr ergonomische Stühle ihren Weg in Schulen oder Ausbildungsplätze finden und so den Wohlfühlfaktor und die Lernumgebung positiv beeinflussen.
Gesundes Sitzen – Einfache Tipps
Richtiges Sitzen ist für einen gesunden Rücken sehr wichtig. Hier sind einige Tipps, um eine gesunde Sitzhaltung zu fördern und Rückenschmerzen vorzubeugen:
- Wählen Sie den richtigen Stuhl: Achten Sie darauf, dass der Stuhl ergonomisch gestaltet ist und eine gute Rückenlehne bietet. Der Sitz sollte bequem und weich sein. Stellen Sie sicher, dass der Stuhl für eine optimale Sitzhaltung höhenverstellbar ist.
- Sitzposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder die Fußstütze. Versuchen Sie, nicht längere Zeit auf einem Bein zu sitzen oder die Beine übereinander zu schlagen, da dies zu Ungleichgewicht und Stress führen kann.
- Verwenden Sie eine Rückenstütze: Verwenden Sie bei Bedarf eine Rückenstütze oder ein Lendenkissen, um Ihren unteren Rücken zu stützen und die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu erhalten. Dies kann Ihnen helfen, eine gute Haltung beizubehalten und den Druck auf Ihren Rücken zu verringern.
- Machen Sie regelmäßig Pausen: Stehen Sie alle 30–60 Minuten auf, um sich zu strecken und einen kurzen Spaziergang zu machen. Hilft Stress abzubauen und die Durchblutung zu aktivieren.
- Passen Sie die Höhe und Position des Bildschirms an. Stellen Sie sicher, dass sich der Bildschirm auf Augenhöhe befindet, um die Belastung für Nacken und Augen zu verringern. Halten Sie sich vom Bildschirm fern und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände und Handgelenke in einer bequemen Position befinden.
- Achten Sie auf eine gute Körperhaltung: Setzen Sie sich aufrecht hin, entspannen Sie Ihre Schultern und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an. Vermeiden Sie übermäßiges Bücken oder Zurücklehnen.
- An Ergonomie anpassen: Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz nach Möglichkeit ergonomisch. Verwenden Sie beispielsweise eine ergonomische Tastatur und Maus, um die Ermüdung des Handgelenks zu verringern. Rückenmuskulatur stärken. Regelmäßige Rückenübungen und die richtige Körperhaltung im Alltag stärken die Rückenmuskulatur und beugen Rückenproblemen vor.
- Nehmen Sie eine aktive Sitzposition ein: Versuchen Sie, eine aktive Sitzposition einzunehmen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln leicht anspannen und Ihre Wirbelsäule gerade halten. Versuchen Sie, nicht in eine schlaffe oder gebeugte Haltung zu fallen.
- Bürostuhl mit Mobilität: Wählen Sie nach Möglichkeit einen Bürostuhl mit Bewegungsfunktion wie Neigung oder Schaukelfunktion. Diese Funktionen ermöglichen es Ihnen, Ihre Sitzposition häufig zu ändern und die Durchblutung anzuregen.
- Verwenden Sie einen Steh- oder Stehschreibtisch: Ein Steh- oder Stehschreibtisch ermöglicht es Ihnen, häufig Ihre Arbeitsposition zu wechseln und zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Stehen entspannt den Rücken und verbessert die Durchblutung.
- Positionieren Sie den Monitor richtig: Stellen Sie sicher, dass sich der Bildschirm auf Augenhöhe befindet, damit Sie den Bildschirm sehen können, ohne Ihren Nacken zu belasten. Verwenden Sie ggf. einen Monitorständer, um die korrekte Positionierung sicherzustellen.
- Freisprechen oder Headset: Halten Sie das Telefon nicht zwischen Kopf und Schultern, da dies Ihren Nacken belasten kann. Nutzen Sie stattdessen externe Lautsprecher oder Kopfhörer, um die Hände frei zu haben.
- Aktive Pausen: Nutzen Sie die Pausen, um sich zu bewegen und leichte Entspannungs- oder Dehnübungen zu machen. Es hilft Stress abzubauen und verbessert die Durchblutung.
- Richtig heben und tragen: Wenn Sie schwere Gegenstände heben oder tragen müssen, achten Sie darauf, die Knie zu beugen und den Rücken gerade zu halten. Vermeiden Sie das einseitige Tragen schwerer Gegenstände, da dies zu Rückenverletzungen führen kann.
- Gute Matratze und Schlafposition: Kaufen Sie eine hochwertige Matratze, die ausreichend Rückenunterstützung bietet. Schlafen Sie in einer Position, in der Ihre Wirbelsäule neutral bleibt, z. B. in Rücken- oder Seitenlage mit einem bequemen Kissen.
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