Seniorensport – Vier Übungen für die ältere Generation

Gastartikel von Fabio Bühler

 

Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich mindestens zehn Stunden am Tag zu bewegen. Leider sieht die Realität anders aus. Untersuchungen zeigen deutlich, dass es heute oft nur 12 bis 15 Minuten sind. Die Folgen von Bewegungsmangel machen sich vor allem bei älteren Menschen schnell bemerkbar, weshalb wir uns in diesem Beitrag besonders auf diese Zielgruppe konzentrieren möchten.

Die Vorstellung, dass Sport nur etwas für junge Menschen ist, hält sich hartnäckig – das Gegenteil ist der Fall! Gerade für ältere Menschen bietet regelmäßige Bewegung viele gesundheitliche Vorteile, die weit über die körperliche Fitness hinausgehen. In diesem Artikel erfährst Du, warum es wichtig ist, auch im Alter aktiv zu bleiben, wann Du besser eine Pause einlegen solltest und welche Übungen sich am besten eignen.

 

 

Warum Sport im Alter so wichtig ist

Regelmäßige Bewegung kann einen erheblichen Einfluss auf Deine Lebensqualität und Gesundheit haben – gerade im höheren Alter. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum Du im Alter nicht auf Sport verzichten solltest.

1. Erhaltung der Mobilität

Mit zunehmendem Alter verlieren viele Menschen an Muskelmasse und Kraft, was zu einer eingeschränkten Beweglichkeit und einem erhöhten Sturzrisiko führen kann. Gerade im Alterungsprozess spielt körperliche Aktivität daher eine nicht zu unterschätzende Rolle. Denn Gebrechlichkeit ist kein unabwendbares Schicksal, wie viele Menschen glauben. Bereits ab dem 30. Lebensjahr nimmt unsere Muskelmasse jährlich um etwa ein Prozent ab. Mit gezielten Kräftigungsübungen kann man dem entgegenwirken, die Muskulatur stärken und so länger mobil bleiben.

2. Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit

Sportliche Aktivitäten, die das Herz-Kreislauf-System trainieren, wie Gehen oder Radfahren, verbessern die Durchblutung, senken den Blutdruck und können das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern. Regelmäßiges Ausdauertraining hält das Herz fit, steigert die allgemeine Ausdauer und macht den Körper belastbarer.

3. Positive Auswirkungen auf die geistige Gesundheit

Sport ist nicht nur gut für Deinen Körper, sondern auch für Deinen Geist. Durch Bewegung wird die Ausschüttung von Endorphinen angeregt, die als Glückshormone bekannt sind. Dies kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern. Außerdem verbessert Sport die kognitiven Fähigkeiten und verringert das Risiko, an Demenz oder Alzheimer zu erkranken.

4. Stärkung der Knochen und Gelenke

Regelmäßige Bewegung, vor allem gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen oder leichtes Krafttraining, beugt Knochenschwund (Osteoporose) vor und hält die Gelenke beweglich. Auch dies macht Deinen Körper belastbarer.

 

 

Wann Du das Training vermeiden solltest

Auch wenn Bewegung im Alter viele Vorteile bietet, gibt es Situationen, in denen Du vorsichtig sein solltest.

Bei akuten Schmerzen: Wenn Du während des Trainings starke Schmerzen verspürst, ist es wichtig, sofort eine Pause einzulegen. Schmerzen können ein Warnsignal des Körpers sein, dass etwas nicht stimmt.

Krankheitsphasen: Bei Fieber, Grippe oder Infekten ist es ratsam, das Training ruhen zu lassen, bis Du Dich wieder vollständig erholt hast. Dein Körper benötigt in dieser Zeit Energie zur Genesung.

Herzprobleme: Wenn Du an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidest, solltest Du vor dem Beginn eines Trainingsprogramms unbedingt Deinen Arzt konsultieren. Einige Sportarten können eine zu hohe Belastung für das Herz darstellen.

Starke Gelenkbeschwerden: Bei akuten Entzündungen oder Problemen mit den Gelenken ist Schonung angesagt. Stattdessen können sanfte Dehnübungen oder Schwimmen eine gute Alternative sein.

 

 

Die 4 besten Übungen für Senioren

Seniorensport sollte Spaß machen und gleichzeitig effektiv sein. Hier sind einige Übungen, die sich besonders gut für die ältere Generation eignen und einfach in den Alltag integriert werden können.

1. Sanftes Krafttraining

Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelmasse zu erhalten und den Körper zu kräftigen. Übungen wie Kniebeugen, Wadenheben oder leichtes Gewichtheben mit Kurzhanteln sind ideal für ältere Menschen. Mit leichten Gewichten beginnen und langsam steigern, um Verletzungen zu vermeiden.

Beispielübung: Kniebeugen

1. Stelle Deine Füße schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Halte den Rücken während der gesamten Übung so gerade wie möglich.
2. Senke Deinen Körper, indem Du die Hüfte nach hinten drückst, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen würdest. Gehe mindestens so weit, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fortgeschrittene können auch ganz in die Hocke gehen.
3. Drücke Dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Beginne anschließend mit der nächsten Wiederholung.

Sollte Dir diese Übung schon zu schwierig sein, kannst Du auch einen Stuhl zu Hilfe nehmen. Setze Dich auf den Stuhl und stehe wieder auf. Versuche dabei, Deinen Rücken so gerade wie möglich zu halten.

2. Gleichgewichtsübungen

Gleichgewichtsübungen sind wichtig, um Stürze zu vermeiden und die Stabilisatoren des Körpers zu trainieren. Einfache Übungen wie das Balancieren auf einem Bein oder das Gehen auf einer geraden Linie helfen, das Gleichgewicht zu trainieren.

Beispielübung: Einbeinstand

1. Stelle Dich nah an eine Wand oder einen Stuhl, um Dich bei Bedarf abzustützen.
2. Hebe ein Bein leicht an und halte die Position für 10-15 Sekunden.
3. Wechsle das Bein und wiederhole die Übung.

Wenn Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, kannst Du Deinen Oberkörper nach unten senken, während Du auf einem Bein stehst, Deine Knöchel berühren und Dich dann wieder aufrichten.

3. Sanfte Dehnübungen

Dehnen ist besonders wichtig, um die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und Muskelverspannungen zu lösen. Ideal ist es, nach dem Aufstehen oder nach dem Sport zu dehnen, um den Körper zu entspannen und die Durchblutung zu fördern.

Beispielübung: Oberschenkeldehnung

1. Stelle Dich aufrecht hin und halte Dich an einer stabilen Fläche fest.
2. Greife mit einer Hand dein Fußgelenk und ziehe die Ferse in Richtung Gesäß. Bringe dabei Deine Oberschenkel so weit wie möglich zusammen.
3. Halte die Dehnung für etwa 20-30 Sekunden, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

Für Senioren eignen sich besonders auch Dehnübungen für Knie, Hüfte und Brust. Informiere Dich umfassend über geeignete Dehnübungen.

4. Ausdauertraining

Leichte Ausdauersportarten wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen sind ideal für Senioren. Sie erhöhen die Herzfrequenz moderat und fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Gleichzeitig werden Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke gestärkt.

Beispielaktivität: Nordic Walking

1. Verwende geeignetes Schuhwerk und spezielle Stöcke, um die Gelenke zu entlasten.
2. Gehe in einem zügigen Tempo und achte darauf, dass Deine Arme mitschwingen.
3. Nordic Walking ist besonders gelenkschonend und trainiert sowohl den Ober- als auch den Unterkörper.

 

 

Praktische Tipps für den Einstieg

Hier sind ein paar hilfreiche Tipps, wie Du sicher und effektiv mit dem Seniorensport beginnen kannst.

Konsultiere Deinen Arzt: Besonders wenn Du Vorerkrankungen hast, ist es wichtig, Dich vorab ärztlich beraten zu lassen.

Langsam anfangen: Steigere Deine Trainingsintensität allmählich und hör auf Deinen Körper. Überanstrengung kann zu Verletzungen führen.

Regelmäßigkeit: Versuche, mindestens 3–4-mal pro Woche aktiv zu sein. Auch kleine Bewegungseinheiten sind besser als keine. Mache sie zu einem festen Bestandteil Deines Alltags.

Mit Freunden trainieren: Gemeinsam macht das Training oft mehr Spaß und sorgt für zusätzliche Motivation. Gleichzeitig ist im Falle einer Verletzung jederzeit jemand zur Stelle.

 

 

Sport sollte für Senioren ein fester Bestandteil sein

Seniorensport ist weit mehr als nur eine Möglichkeit, fit zu bleiben. Es fördert die körperliche und geistige Gesundheit, hält Deine Gelenke und Muskeln geschmeidig und trägt zu einem allgemein besseren Wohlbefinden bei. Wichtig ist es jedoch, auf Deinen Körper zu hören und das Training Deinem individuellen Gesundheitszustand anzupassen. Mit den richtigen Übungen und etwas Disziplin kannst Du Dein Leben im Alter aktiv und selbstbestimmt gestalten – und dabei noch eine Menge Freude an Bewegung erleben. Bleib aktiv, hör auf Deinen Körper und genieße die vielen Vorteile, die Dir der Seniorensport bietet!

 

 

Über den Autor

Fabio Bühler

Als ehemaliges Mitglied der deutschen Nationalkaders mit vielen Erfolgen auf nationaler und internationaler Ebene und als aktiver Trainer sowohl im Breiten- als auch im Nachwuchssport hat er sich ein breites Know-how im Bereich Sport und Ernährung aufbauen können. Zudem ist er Co-Founder von FITMINEX. Das junge Start-up aus Mannheim hat sich auf langlebige und qualitative Sportartikel spezialisiert. Von Widerstandsbändern über Springseile bis hin zu Fitnessflaschen bietet das Startup das nötige Equipment, um fit zu werden und gesund zu bleiben.