Wirksame Hausmittel bei Schlafstörungen

Schlafstörungen – Ganzheitlich betrachtet

 

 

Der Schlaf ist ein wichtiger Ruhezustand, in dem das bewusste Erleben aufgehoben ist und Erlebnisse oder Ereignisse des vergangenen  Tages verarbeitet werden. Außerdem ist genügend Schlaf unerlässlich für den Körper, damit er sich körperlich und geistig regenerieren kann und ist in den normalen 24-Studen Biorhythmus „eingebettet“.

Dabei gibt es unterschiedliche Schlafstadien, welche in einem Zyklus mehrmals pro Nacht (bei normalen Schlaf sind das 3-5) durchlaufen werden. Die schlaftiefe nimmt dabei immer weiter ab. Dazwischen gibt es immer wieder sogenannte REM-Schlaf-Phasen (Rapid Eye Movement= schnelle Augenbewegungen). Hier ist die Schlaftiefe eher gering und man wacht öfters auch mal auf (oft erinnert man sich daran aber nicht mehr). In diesen Phasen kommt es auch oft zu Träumen, welche nicht selten zur Verarbeitung von seelischen Problemen  dienen.

Eine „normale“ fest definierte Schlafdauer gibt es nicht. Die optimale Schlafdauer ist dabei individuell.  So soll z.B. Albert Einstein durchschnittlich 14 Stunden am Tag geschlafen haben, während Napoleon dagegen angeblich mit vier Stunden Schlaf ausgekommen ist. Doch trotz des offensichtlich unterschiedlichen Schlafbedürfnisses ist uns eines gemeinsam: Ausreichend Schlaf ist lebenswichtig für unseren Körper.

 

 

Natürlicher Schlafzyklus

 

Ca alle 90-110 Minuten beginnt ein neuer Schlafzyklus, welcher in fünf unterschiedliche Stadien eingeteilt ist.

 

• Schläfrigkeit (ca. 1-7 Min)

Während dieser ersten Schlafphasen ist unser Gehirn noch aktiv. In dieser Kurzen Phase befinden wir uns abwechselnd im Wach- und Schlafzustand. Bei jeder Wiederholung des Schlafzykluses treten wir auch in diesen dösenden Zustand über.

• Leichter Schlaf (10-25 Min)

Nach einem kurzen Dösen beginnt die zweite Phase. Die Hirnaktivität ist weiter verringert und wir gelangen in einen leichten Schlaf. Nun hören auch die Augenbewegungen allmählich auf, die Weckbereitschaft ist allerdings noch erhöht. Typisch für diese Schlafphasen sind die im EEG sichtbaren Schlafspindeln. Dabei handelt es sich um 1-2 sek andauernde Phasen mit einer erhöhten Aktivität.

• Mäßig tiefer Schlaf (20-40 Min)

Die Schlafspindeln verschwinden im EEG, was auf den Beginn eines tieferen Schlafes hinweist. In dieser Phase bestehen unsere Gehirnströme nun hauptsächlich aus Delta-Wellen. Die Hirnaktivität geht weiter zurück und man ist nicht mehr so leicht zu erwecken.

• Tiefschlaf oder fortgeschrittener Non-REM-Schlaf (20-40 Min)

Während dieser Phase schlafen wir am tiefsten und sind auch am schwersten wieder aufzuwecken. Typisch sind auch langsame hohe Deltawellen im EEG, entspannte Muskeln und eine langsame regelmäßige Atmung

• REM-Schlaf

Während dieser Phase träumen wir am meisten. Es kommt zu aufflackernden Hirnaktivitäten und unser EEG ähnelt nun dem des Wachzustandes. Unsere Augen bewegen sich schnell hin und her, wodurch diese Schlafphase auch ihren Namen Rapid Eye Movement (REM) bekommen hat.

 

Ein gesamter Schlafzyklus dauert im Durchschnitt 100 Min und kann sich bis zu 5-mal pro Nacht wiederholen.

 

 

Gehirnreinigung im Schlaf

 

Laut einer US-Studie hat gesunder Schlaf eine weitere besondere Bedeutung bezüglich Entgiftung unseres Gehirns. US-Forscher fanden nämlich heraus, dass während des Tiefschlafes mechanische Schwingungen in den Liquor- und Blutgefäßen in unserem Gehirn entstehen. Die Hirnflüssigkeit (Liquor) bewegt sich ebenfalls anders als sonst. Man vermutet nun, dass diese neuentdeckten Schwingungen dabei helfen können, toxische Eiweiße zu beseitigen.

 

 

Schlafstörungen – welche Arten gibt es?

 

Zu den gängigsten Schlafstörungen zählt man:

• Einschlafstörungen
• Durchschlafstörungen
• Zu frühes Erwachen
• Unruhiger, wenig erholsamer Schlaf
• Quälende Träume
• Kombinierte Sorgen

 

 

Als Ursachen kommen oft folgende Faktoren in Frage:

• Emotionale Gründe ( z.B. Sorgen, Angst, Trauer, Vorfreude auf etwas)
• Psychische Krankheiten (z.B. Depression, Psychosen)
• Äußere Einflüsse (z.B. Jetlag, Zeitumstellung, Schichtarbeit, Lärm, Wetter, spätes Essen)
• Psychische Konflikte ( z.B. finanzielle, familiäre, berufliche oder sexuelle Probleme)
• Organische Störungen (z.B. Infekte, Migräne, Wadenkrämpfe, Asthma, Magen- und Herzprobleme)
• Medikamente, Drogen aber auch Genussmittel
• Schlafapnoe und Narkolepsie
• Nächtlicher Harndrang

 

Schlafstörungen in der chinesischen Medizin (TCM)

 

In der chinesischen Medizin hängen das Ausmaß und die Qualität mit dem Zustand des Geistes (Shen) ab. Der Geist ist wiederum im Herzen verwurzelt. Ist das Herz gesund und gut durchblutet, so ist der Geist Shen gut verwurzelt und der Schlaf ist tief. Kommt es nun zu Störungen, welche den Geist Shen nicht zur Ruhe kommen lassen, so leidet auch unsere Schlafqualität darunter. Hier spielt in der TCM nun die Leber eine wichtige Rolle. Emotionen welche uns stark belasten und oft ein Grund dafür sind warum wir nicht einschlafen können, wie zum Beispiel Zorn, Ärger, Frustration und Depression werden  der Leber zugeordnet.

In der chinesischen Medizin gibt es ganze Bereiche, die sich mit der Qualität des Schlafens beschäftigen. So wird die „optimale Schlafposition“ wie folgt beschrieben:

Man liegt auf der rechten Seite und die Beine sind leicht angezogen. Der rechte Arm ist angewinkelt und liegt vor dem Kissen, der linke Arm ruht auf dem linken Oberschenkel. In dieser Position ist das Herz hochgelagert, wodurch das Blut frei zirkulieren kann und die Leber liegt in einer niedrigen Lage, damit sich das Blut in ihr sammeln kann. Magen und Dünndarm liegen genau richtig, damit der Nahrungstrieb sich abwärts bewegen kann.

Schlafstörungen ganzheitlich behandeln

Allgemeine Richtlinien:

• Schlaf soll nicht erzwungen werden
• Das Bett ist zum Schlafen da (kein Fernsehen oder Lesen im Bett)
• Nach 18 Uhr sollten starke körperliche Anstrengungen, schwerverdauliche Mahlzeiten oder aufregende Situationen gemieden werden.
• Das gleiche gilt auch für die Nahrungsaufnahme. Nach 19 Uhr keine schwere oder schlecht verdauliche Kost (z.B. Rohkost, fette Speisen) zu sich nehmen
• Alkohol nur in geringen Mengen
• Genügend Sauerstoff im Schlafzimmer (geöffnetes Fenster)
• Optimale Schlaftemperatur im Schlafzimmer liegt bei 17-19 Grad

 

Schlafprobleme und Ernährung

 

Die Aktivität des Organismus hängt nicht unwesentlich mit der Nahrungsaufnahme zusammen. So gibt es auf der einen Seite Lebensmittel, welche den Schlaf begünstigen und anderen Seite welche uns eher wach bleiben lassen. Manche Nahrungsmittel senken den Blutdruck und Puls und verlangsamen unseren Stoffwechsel, so fällt uns das Einschlafen leichter.  Umgekehrt gibt es auch Nahrungsmittel, welche unseren Stoffwechsel zusätzlich anregen, was natürlich nicht besonders hilfreich beim Einschlafen ist.

 

Folgende Nahrungsmittel sollte man bei Schlafproblemen meiden:

• Weißwein und Sekt
• Zitrusfrüchte
• Fett- und zuckerreiche Lebensmittel
• Hohe Dosen Alkohol
• Koffeinhaltige Getränke, Nikotin

 

Entspannungstherapien

Entspannungsverfahren sind oft der erste Schritt zu mehr innerer Ruhe und Vielen hilft dies zu einem besseren und gesünderen Schlaf.

Folgende Entspannungsverfahren haben sich z.B. bei Schlafstörungen bestens bewährt:

• Autogenes Training
• Muskelrelaxion nach Jaccobson
• Qi Gong

Viele Volkshochschulen bieten Kurse an, bei denen man die Grundlagen gut erlernen kann.

 

 

Durch Atemtherapie zu einem besseren Schlaf

 

Laut Professor Dr. Andrew Well ist die Atemtherapie, ein wichtiger Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf. Besonders gut gelingt das Einschlafen mit der sogenannten 4-7-8-Methode. Aber was verbirgt sich dahinter? Unter der 4-7-8 Methode versteht man eine spezielle Atemtechnik, bei der bewusstes Ein- und Ausatmen eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper ausübt und sich der Puls dabei senkt. Wodurch uns das Einschlafen leichter fällt.

 

So funktioniert die 4-7-8 Atemtechnik

Atmen Sie durch die Nase ein und zählen  dabei bis vier. Anschließend wird der Atem für sieben Sekunden angehalten. Nach dieser Atempause wird die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen gelegt  und sie atmen langsam durch den Mund aus und zählen dabei bis acht. Diesen Atemvorgang wird 4-5 Mal  wiederholt.

 

Mit moderner Technik  zu einer besseren Sauerstoffaufnahme

Moderne Geräte können eingesetzt werden, um die Qualität der Atemluft zu verbessern. Durch die Vitalisierung der Atemluft erhält der Körper einen Überschuss an Energie, der wiederum in alle möglichen Prozesse reinvestiert werden kann. Dazu gehören auch Ein- und Durchschlafprobleme.

 

 

 

 

Physikalische Therapie

 

Hier möchte man den Körper am Tag aktivieren um eine effektive Entspannung in der Nacht zu erreichen.

• Morgendliche ansteigende Fuß- oder Armbäder
• Abends Vollbäder mit pflanzlichen Zusätzen (besonders bewährt haben sich Baldrian, Melisse, Lavendel)
• Abends kalte Ganzkörperwaschungen, dann ohne abtrocknen ins Bett
• Tagsüber starke sportliche Betätigung (aber nicht mehr am Abend) am besten an frischer Luft
• Abendlicher Spaziergang

 

 

Nahrungsergänzung

 

Magnesium 300 mg

Vitamin B6 50-100mg (bei Alpträumen)

Trypthphan (500-1000mg , in schweren Fällen 2000mg)

 

 

Schlafmangel – Magnesium und Calcium

Der größte Magnesiumanteil des menschlichen Körpers befindet sich in den Knochen, aber auch im Bindegewebe, Leberund Muskulatur. Seine Aufgabe ist es, die Erregbarkeit von Muskeln sowie Nerven herabzusetzen und das Zusammenziehen und das Erschlaffen des Muskels sowie das Zentralnervensystem zu regulieren. Schlafstörende Symptome wie Muskelkrämpfe und die Überregbarkeit des Nervensystems sind sehr oft Anzeichen eines Magnesiummangels.

Da Calcium eng mit Magnesium zusammenwirkt und sich beide Mineralstoffe in einem harmonischen Gleichgewicht im Körper befinden, beeinträchtigt ein Calciummangel ebenso die Schlafqualität und kann zu Schlafstörungen beitragen.

 

Schlafstörungen  und Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und die Ausgangssubstanz für den Neurotransmitter Serotonin.  Serotonin ist unter anderem an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus und an der Stimmung beteiligt. Durch eine erhöhte Tryptophan- Zufuhr kann man  Beruhigung, Entspannung, Stimmungsaufhellung, Reduzierung des Appetits sowie gesteigerte Leistungsfähigkeit erreichen.
Tryptophan-Mangel dagegen kann zu Erregung, Aggressivität und depressiven Verstimmungen führen. Es folgen Schlafschwierigkeiten mit verlängerter Einschlafzeit, Durchschlafproblemen und erheblichem Schlafmangel.

Tryptophanreiche Lebensmittel, die den Schlaf fördern, sind insbesondere Cashew-Kerne, Walnüsse, Kalb- und Hühnchenfleisch, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen und Sojaprodukte, Bananen, Milch und Milchprodukte, Eier und Fisch.

 

 

 

Melatonin – Das Schlafhormon

 

Melatonin wird oft als Wundermittel bezeichnet und ist besonders in den USA in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Melatonin ist ein Hormon, welches unseren Biorhythmus,  insbesondere den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Es wird in der Zirbeldrüse aus dem Neurotransmitter Serotonin hergestellt. Andere Produktionsorte im Körper sind der Darm und die Netzhaut des Auges.

Die Melatoninkonzentration steigt im Laufe der Nacht an und erreicht sein Maximum gegen drei Uhr morgens und unterliegt einer jahreszeitlich wechselnden Rhythmik. In den frühen Morgenstunden fällt der Spiegel dann wieder ab.  Die Bedeutung des Melatonins bei Jet-Lag und Schichtarbeit ist allgemein anerkannt, da die Ausscheidung besonders  durch Tageslicht oder der Störung des natürlichen Biorhythmus gebremst wird.

Melatonin zum einnehmen(*)

 

 

Pflanzenheilkunde

 

Der größte Nachteil von synthetischen Schlafmitteln ist oft, dass sie abhängig machen und nebenbei wichtige Tiefschlaf- und Traumphasen stören. Die Natur bietet allerdings den einen oder anderen natürlichen Schlafförderer, welcher gerade zu Beginn von den meisten Arten einer Schlafstörung gute Dienste leisten.

Folgende Pflanzen haben sich traditionell bei Schlafstörungen bewährt:

• Baldrian hat eine beruhigende bis Schlaf fördernde Wirkung. Durch seine Inhaltsstoffe wird eine Übererregbarkeit im Nervensystem gesenkt, die z. B. durch Stress und Alltagssorgen auftreten. Das schöne an Produkten mit Baldiran – sie wirken tagsüber beruhigend und stresslindernd und bereiten abends den Einschlafprozess vor.
• Bei nervösen Erschöpfungszuständen und depressiven Verstimmungen kann Johanniskraut hilfreich sein.  Wichtig !!!! Wenn Sie schulmedizinische Arzneimittel einehmen, klären Sie bitte vor der Einnahme von Johanneskraut ab, ob es irgendwelche Wechselwirkungen gibt (lesen Sie dazu unserenArtikel: Wechselwirkungen von Heilpflanzen mit Medikamenten)
• Sind unruhige Magenbeschwerdenentstehen die Ursache für die schlaflose Nächte, könnte die beruhigende und entkrampfende Melisse die Pflanze der Wahl sein.
• Bei nervösen Unruhezuständen kommt außerdem die Passionsblume, häufig in Teemischungen als Kombination mit Baldrian und Melisse, zum Einsatz.
• Das ätherische Öl des Hopfens beruhigt bei Unruhe, Nervosität und Angstzuständen. Es sorgt für einen guten Schlaf.

 

Pflanzenrezepte aus der alten Klostermedizin

 

Ein  Rezept aus der alten Klostermedizin (man kann das Bier auch weglassen und die Kräuter als normal als Tee aufkochen)

 

„Schlaftee“

Haferkraut                       50 g

Hopfenzapfen                 50 g

Gänsefingerkraut           80 g

Silberweidenblätter       40 g

3 gehäufte Eßlöffel in ½ liter dunkles Bier und lassen Sie alles aufkochen. 15 Min. ziehen lassen, durchseihen und mit etwas Honig süßen.

30 Min. vor dem Schlafen gehen trinken

 

Rezept Einschlaftee

All diese Pflanzen können Sie in einem Tee kombinieren.

Baldrianwurzel            20g

Hopfenzapfen              10g

Melisse                          30g

Lavendelblüten           20g

1 Teelöffel der Mischung mit 250 ml heißem Wasser übergießen, 10 Minuten ziehen lassen, warm und leicht gesüßt vor dem Schlafengehen trinken. Süßen mit Honig unterstützt die Wirkung.

 

 

Schlaf-Tinktur

Rp.                         (Ein- und Durchschlafstörungen)

Tinct. Valerianae                              30 ml

Tinct. Humuli lupuli                        20 ml

Beide Tinkturen in der Apotheke mischen lassen und 3 x 20-30 Tropfen /Tag    +   30 Tropfen bis 1 Teelöffel eine halbe Std. vor dem Schlafengehen

 

 

Aromatherapie

Eine schöne Mischung aus ätherischen Ölen

5 Tr. Melisse

3 Tr. Rosenholz

3 Tr. Sandelholz

2 Tr. Zeder

3 Tr. Lavendel

50 ml Fettes Öl (z.B. Mandelöl)

Zum Einreiben oder Massieren an Schläfen, Unterarme, Rücken oder LWS.

Oder

Als Bademischung (ohne Trägeröl)

 

 

Entspannungsbad mit Hopfen

 

Für ein Hopfenbad übergießen Sie 10 Handvoll Hopfenzapfen mit 2 Liter kochendem Wasser und lassen zugedeckt 15 Minuten ziehen. Dann sieben Sie den Absud in das Badewasser hinein.

Die ätherischen Öle entfalten im heißen Wasser ihre entspannende Wirkung. Maximal 10 Minuten im heißen Bad baden, danach wickeln sie sich in ein großes Handtuch und legen sich am besten anschließend ins Bett.

 

 

Buch Empfehlung :  Schlaf im 21 Jahrhundert

 

Gratisbuch von YouTubes größtem Kanal zum Thema Schlaf

• 260 Seiten | Softcover | Sprache: Deutsch
• Renommierte Autoren

Inhalt

• Alltagstaugliche Schlaftipps
• Die Hauptursache fast aller Schlafprobleme
• Wie Du in einen gesunden Schlafrhythmus findest
• Alles zum Thema Träumen
• uvm.

>>> Hier können Sie das Gratis-Buch erhalten(*)