Schlafstörungen – Ganzheitlich betrachtet

 

Schlafstörungen
Gesunder Schlaf ist Lebensqualität

 

Der Schlaf ist ein wichtiger Ruhezustand, in dem das bewusste Erleben aufgehoben ist und Erlebnisse oder Ereignisse des vergangenen  Tages verarbeitet werden. Außerdem ist genügend Schlaf unerlässlich für den Körper, damit er sich körperlich und geistig regenerieren kann und ist in den normalen 24-Studen Biorhythmus „eingebettet“.

Dabei gibt es unterschiedliche Schlafstadien, welche in einem Zyklus mehrmals pro Nacht (bei normalen Schlaf sind das 3-5) durchlaufen werden. Die schlaftiefe nimmt dabei immer weiter ab. Dazwischen gibt es immer wieder sogenannte REM-Schlaf-Phasen (Rapid Eye Movement= schnelle Augenbewegungen). Hier ist die Schlaftiefe eher gering und man wacht öfters auch mal auf (oft erinnert man sich daran aber nicht mehr). In diesen Phasen kommt es auch oft zu Träumen, welche nicht selten zur Verarbeitung von seelischen Problemen  dienen.

Eine „normale“ fest definierte Schlafdauer gibt es nicht. Manche Menschen kommen auch mit weniger als 4 Stunden aus, wobei der Durchschnitt bei ca. 6 Stunden pro Tag liegt.

 

Schlafstörungen – welche Arten gibt es?

Zu den gängigsten schlafstören zählt man:

  • Einschlafstörungen
  • Durchschlafstörungen
  • Zu frühes Erwachen
  • Unruhiger, wenig erholsamer Schlaf
  • Quälende Träume
  • Kombinierte Sorgen

 

Als Ursachen kommen oft folgende Faktoren in Frage:

  • Emotionale Gründe ( z.B. Sorgen, Angst, Trauer, Vorfreude auf etwas)
  • Psychische Krankheiten (z.B. Depression, Psychosen)
  • Äußere Einflüsse (z.B. Jetlag, Zeitumstellung, Schichtarbeit, Lärm, Wetter, spätes Essen)
  • Psychische Konflikte ( z.B. finanzielle, familiäre, berufliche oder sexuelle Probleme)
  • Organische Störungen (z.B. Infekte, Migräne, Wadenkrämpfe, Asthma, Magen- und Herzprobleme)
  • Medikamente, Drogen aber auch Genussmittel
  • Schlafapnoe und Narkolepsie

 




Schlafstörungen in der chinesischen Medizin (TCM)

In der chinesischen Medizin hängen das Ausmaß und die Qualität mit dem Zustand des Geistes (Shen) ab. Der Geist ist wiederum im Herzen verwurzelt. Ist das Herz gesund und gut durchblutet, so ist der Geist Shen gut verwurzelt und der Schlaf ist tief. Kommt es nun zu Störungen, welche den Geist Shen nicht zur Ruhe kommen lassen, so leidet auch unsere Schlafqualität darunter. Hier spielt in der TCM nun die Leber eine wichtige Rolle. Emotionen welche uns stark belasten und oft ein Grund dafür sind warum wir nicht einschlafen können, wie zum Beispiel Zorn, Ärger, Frustration und Depression werden  der Leber zugeordnet.

In der chinesischen Medizin gibt es ganze Bereiche, die sich mit der Qualität des Schlafens beschäftigen. So wird die „optimale Schlafposition“ wie folgt beschrieben:

Man liegt auf der rechten Seite und die Beine sind leicht angezogen. Der rechte Arm ist angewinkelt und liegt vor dem Kissen, der linke Arm ruht auf dem linken Oberschenkel. In dieser Position ist das Herz hochgelagert, wodurch das Blut frei zirkulieren kann und die Leber liegt in einer niedrigen Lage, damit sich das Blut in ihr sammeln kann. Magen und Dünndarm liegen genau richtig, damit der Nahrungstrieb sich abwärts bewegen kann.

 

Schlafstörungen ganzheitlich behandeln

 

Allgemeine Richtlinien:

  • Schlaf soll nicht erzwungen werden
  • Das Bett ist zum Schlafen da (kein Fernsehen oder Lesen im Bett)
  • Nach 18 Uhr sollten starke körperliche Anstrengungen, schwerverdauliche Mahlzeiten oder aufregende Situationen gemieden werden.
  • Das gleiche gilt auch für die Nahrungsaufnahme. Nach 19 Uhr keine schwere oder schlecht verdauliche Kost (z.B. Rohkost, fette Speisen) zu sich nehmen
  • Alkohol nur in geringen Mengen
  • Genügend Sauerstoff im Schlafzimmer (geöffnetes Fenster)
  • Optimale Schlaftemperatur im Schlafzimmer liegt bei 17-19 Grad

Ein sehr schönes Ratgeber eBook mit vielen wichtigen Informationen zu dem Thema kann man hier bekommen.

Hier geht es zu dem eBook :  Endlich wieder richtig gut schlafen

 

Entspannungstherapien

  • Autogenes Training
  • Muskelrelaxion nach Jaccobson
  • Qi Gong

Viele Volkshochschulen bieten Kurse an, bei denen man die Grundlagen gut erlernen kann. Und selbst im Internet findet man den einen oder anderen Onlinekurs, der oft schon hilfreich sein kann.

 

Physikalische Therapie

Hier möchte man den Körper am Tag aktivieren um eine effektive Entspannung in der Nacht zu erreichen.

  • Morgendliche ansteigende Fuß- oder Armbäder
  • Abends Vollbäder mit pflanzlichen Zusätzen (besonders bewährt haben sich Baldrian, Melisse, Lavendel)
  • Abends kalte Ganzkörperwaschungen, dann ohne abtrocknen ins Bett
  • Tagsüber starke sportliche Betätigung (aber nicht mehr am Abend) am besten an frischer Luft
  • Abendlicher Spaziergang

 

Nahrungsergänzung

Magnesium 300 mg

Vitamin B6 50-100mg (bei Alpträumen)

Trypthphan (500-1000mg , in schweren Fällen 2000mg)

Schlafmangel – Magnesium und Calcium
Der größte Magnesiumanteil des menschlichen Körpers befindet sich in den Knochen, aber auch im Bindegewebe, Leberund Muskulatur. Seine Aufgabe ist es, die Erregbarkeit von Muskeln sowie Nerven herabzusetzen und das Zusammenziehen und das Erschlaffen des Muskels sowie das Zentralnervensystem zu regulieren. Schlafstörende Symptome wie Muskelkrämpfe und die Überregbarkeit des Nervensystems sind sehr oft Anzeichen eines Magnesiummangels.

Da Calcium eng mit Magnesium zusammenwirkt und sich beide Mineralstoffe in einem harmonischen Gleichgewicht im Körper befinden, beeinträchtigt ein Calciummangel ebenso die Schlafqualität und kann zu Schlafstörungen beitragen.
Schlafstörungen  und Tryptophan
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und die Ausgangssubstanz für den Neurotransmitter Serotonin.  Serotonin ist unter anderem an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus und an der Stimmung beteiligt. Durch eine erhöhte Tryptophan- Zufuhr kann man  Beruhigung, Entspannung, Stimmungsaufhellung, Reduzierung des Appetits sowie gesteigerte Leistungsfähigkeit erreichen.
Tryptophan-Mangel dagegen kann zu Erregung, Aggressivität und depressiven Verstimmungen führen. Es folgen Schlafschwierigkeiten mit verlängerter Einschlafzeit, Durchschlafproblemen und erheblichem Schlafmangel.

Tryptophanreiche Lebensmittel, die den Schlaf fördern, sind insbesondere Cashew-Kerne, Walnüsse, Kalb- und Hühnchenfleisch, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen und Sojaprodukte, Bananen, Milch und Milchprodukte, Eier und Fisch.

Pflanzenheilkunde

Ein  Rezept aus der alten Klostermedizin (man kann das Bier auch weglassen und die Kräuter als normal als Tee aufkochen)

 

„Schlaftee“

Haferkraut                       50 g

Hopfenzapfen                 50 g

Gänsefingerkraut           80 g

Silberweidenblätter       40 g

3 gehäufte Eßlöffel in ½ liter dunkles Bier und lassen Sie alles aufkochen. 15 Min. ziehen lassen, durchseihen und mit etwas Honig süßen.

30 Min. vor dem Schlafen gehen trinken

 

Schlaf-Tinktur

Rp.                         (Ein- und Durchschlafstörungen)

Tinct. Valerianae                              30 ml

Tinct. Humuli lupuli                        20 ml

Beide Tinkturen in der Apotheke mischen lassen und 3 x 20-30 Tropfen /Tag    +   30 Tropfen bis 1 Teelöffel eine halbe Std. vor dem Schlafengehen

 

 

 

Aromatherapie

Eine schöne Mischung aus ätherischen Ölen

5 Tr. Melisse

3 Tr. Rosenholz

3 Tr. Sandelholz

2 Tr. Zeder

3 Tr. Lavendel

50 ml Fettes Öl (z.B. Mandelöl)

Zum Einreiben oder Massieren an Schläfen, Unterarme, Rücken oder LWS.

Oder

Als Bademischung (ohne Trägeröl)

 

eBook Ratgeber :  Endlich wieder richtig gut schlafen

 

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