Kleie – Superfood oder Abfall?

Kleie – klingt vielleicht nicht gerade aufregend, aber diese unscheinbare Hülle des Getreidekorns hat einiges zu bieten. Ob sie es verdient hat, als Superfood bezeichnet zu werden, oder doch eher als ein unspektakuläres Nebenprodukt abgestempelt werden sollte, erfährst du hier. Wir nehmen die Vor- und Nachteile von Kleie genauer unter die Lupe und zeigen dir, wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst.

 

Kleie – Das Wichtigste in Kürze

• Definition: Kleie ist die äußere Schicht von Getreidekörnern, die beim Mahlen entfernt wird.
• Nährstoffe: Reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium.
• Gesundheitsvorteile: Fördert die Verdauung, unterstützt beim Abnehmen, reguliert den Blutzuckerspiegel und senkt den Cholesterinspiegel.
• Verwendung: Perfekt für Backwaren, Frühstück und Smoothies.
• Nebenwirkungen: Kann bei übermäßigem Verzehr zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden führen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Langsam mit kleinen Mengen beginnen, ausreichend Wasser trinken und bei Medikamenteneinnahme Rücksprache mit dem Arzt halten.

 

Kleie: Wie gesund ist das Superfood?

Als ich beschlossen hatte, einen Artikel über Kleie zu schreiben, recherchierte ich dazu im Internet und fand vornan Aussagen wie: „Superfood“, „Gesund mit Haferkleie“, „Abnehmen mit Weizenkleie“,“ Weizenkleie – Multitalent für die Gesundheit“, „Weizenkleie hält den Darm fit“, „Haferkleie gut für den Cholesterinspiegel“, „Haferkleie: noch gesünder als Hafer“ u.v.a.

Nun, man sieht, wonach die meisten suchen, eben nach einem Wundermittel – wie immer. Und wie das so ist, die Nachfrage regelt das Angebot. Hunderte Anbieter versprechen, was die Masse hören will.

Schon aus meinem Studium wusste ich, Kleie dient hauptsächlich als Rohfaserlieferant und ist für den Fleisch- und die meisten Allesfresser kaum verwertbar, also auch das darin enthaltene Rohprotein nicht.  Gleiches gilt für den Menschen. Selbst für Pflanzenfresser, wie dem Pferd, ist das in der Kleie enthaltene Rohprotein schlecht verwertbar. Diese Erfahrungen haben sich in meiner 40-jährigen Praxis bewiesen.

 

 

Was ist eigentlich Kleie?

Früher als minderwertiges Futter für Tiere eingesetzt, ist Kleie ein Mühlennebenprodukt, eigentlich ein Abfallprodukt. Die Kunst ist es, aus Abfall Gold zu machen, ähnlich wie mit der Molke. Ganz einfach, indem man Gutgläubigen einredet, diese Produkte gehören eben zur Gruppe der „Superfoods“. Zur Vermarktung hilft ein schnell verfasstes Szene-Buch von einem „Ernährungsguru“ und schwups, der Abfall erhält schon einen goldschimmernden Anstrich und lässt sich bestens verkaufen.

Dabei handelt es sich bei Kleie um den Rückstand, der beim Absieben des Mehles entsteht, also um die Getreideschalen, die Aleuronschicht und den Keimling.

 

Nährstoffprofil von 100 g Weizenkleie 📊

Nährstoff	Menge
Energie	216 kcal
Ballaststoffe	42 g
Eiweiß	16 g
Fett	5 g
Kohlenhydrate	19 g
Eisen	10 mg
Magnesium	300 mg
Zink	8 mg
Vitamin B6	1,3 mg

Kleiner Tipp: Haferkleie ist besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Eine kleine Portion davon kann also bereits einen Unterschied machen.

 

 

Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe

Nachgewiesenermaßen lassen sich in Kleie Vitamine, Eiweiß und Mineralien finden, doch diese sind für den Menschen nur bedingt verfügbar. So wird das Eisen der Kleie etwa fünf Mal weniger aufgenommen, als das Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln. Der Mensch ist nun mal kein Vegetarier, dazu fehlen ihm die nötigen Meter Darm und wichtige Bakterien, um die Kleie aufschließen zu können. Was allerdings an den Schalen der Kleie klebt, jedoch gut lösbar ist, sind häufig Rückstände von Pflanzenschutzmitteln und bei Bio-Kleie Mykotoxine, die im Dünndarm resorbiert werden.

 

Was ist dran an dem sogenannten Wundermittel „Kleie“?

1. Ein gewisser Prozentsatz von Rohfaser in der Nahrung, man spricht etwa von vier Prozent, ist hilfreich bei der Verdauung anderer Nahrungsmittel und erhöht deren Bio-Verfügbarkeit. Hierbei ist zu bedenken, dass Gemüse und Obst bereits Rohfaser enthalten.
2. Kleie schützt nicht gegen Darmkrebs, verringert aber das Risiko dank einer beschleunigten Darmpassage, wodurch die Giftstoffe schneller ausgeschieden werden. Auch wenn es von vielen Ärzten als Märchen angesehen wird, eine der Hauptursachen für Krebsleiden ist eine Übersäuerung. Dabei ist Kleie, die eine hohe Säurebelastung erzeugt, nicht gerade hilfreich. Anders als die Rohfaser aus Obst und Gemüse, die mit dem Obst als Ganzes eine basische Wirkung aufweist.
3. Ballaststoffe können den Cholesterin-Blutspiegel nicht senken, das ist eine Mär. Diese These geht davon aus, dass durch Rohfaser Fette, sprich Nahrungscholesterin im Darm gebunden würde und somit nicht in den Blutkreislauf gelange. Der Cholesterin-Blutspiegel bleibt davon jedoch unberührt.
4. Manche Ballaststoffe können durch ihr Quellvermögen unerwünschte Substanzen binden, jedoch ebenso wichtige Mineralien. Allen voran Calcium, Magnesium, Zink und Eisen, die dann für den Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.
5. Ballaststoffe enthalten reichlich pflanzliche Abwehrstoffe (Phytin), mit denen sich die Pflanze gegen unerwünschte Fresser und Schädlinge schützt. Diese Stoffe reizen den Darm und können Entzündungen hervorrufen.
6. Vor allem Kleie aus ökologischer Produktion ist um ein Vielfaches mit Mykotoxinen belastet.
7. Ballaststoffe sind wegen ihres Gehalts an Vitaminen und Mineralien wertvoll, jedoch nur für Pflanzenfresser, denn Rohfaser ist für den Menschen nicht verdaulich. Ballaststoffe wirken, wie der Name es schon sagt, als Ballast. 
8. Zu Fehlverdauungen und Übersäuerungen kommt es, wenn Kleie in Verbindung mit Obst, unvergorener Milch und Trockenfrüchten (Müsli) verzehrt wird. Womöglich noch mit dem obligatorischen Glas O-Saft aus der Flasche.

Kleie ist also weder ein Superfood noch reiner Abfall, sie ist nichts weiter als ein Füllstoff, der Nachteile und Vorteile bringt, je nach Menge, Herkunft, Herstellungsverfahren und Häufigkeit der Konsumierung.

 

In diesem Zusammenhang kann ich jedem nur wärmstens das Buch von Udo Pollmer „Lexikon der populären Ernährungsirrtümer“ ans Herz legen. Udo Polmer, den wir einmal zu einem Vortrag bei uns gewinnen konnten, ist ein absolut integrer Wissenschaftler. Wegen seiner flapsigen und polarisierenden Art ist er vielen ein Dorn im Auge, denn er spricht klar aus, was er denkt und macht so Schluss mit so manchem Superfoodgequatsche.

 

⚠️ Vorsicht, nicht für jeden uneingeschränkt geeignet!

Natürlich ist nicht alles Gold, was glänzt – auch bei Kleie nicht. Es gibt einige Punkte, bei denen du etwas genauer hinschauen solltest, bevor du dich in die Welt der Ballaststoffe stürzt.

1. Empfindlicher Magen? Kleie kann problematisch sein 😣

Die Sache mit den Ballaststoffen ist, dass sie nicht bei jedem auf Anhieb gut ankommen. Wer einen empfindlichen Darm hat, z.B. bei einem Reizdarmsyndrom, könnte bei zu viel Kleie mit Beschwerden wie Blähungen oder Bauchkrämpfen zu kämpfen haben. Das liegt daran, dass die Ballaststoffe im Dickdarm von Bakterien fermentiert werden, was zu Gasbildung führen kann. In solchen Fällen gilt: langsam starten und die Menge nach und nach erhöhen, damit sich der Körper daran gewöhnen kann.

2. Nährstofffalle: Phytinsäure blockiert Mineralien 🤔

Kleie enthält Phytinsäure, einen sogenannten „Antinährstoff“, der die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Kalzium und Zink im Darm blockieren kann. Das bedeutet, dass, obwohl Kleie selbst viele Nährstoffe enthält, diese nicht immer optimal vom Körper aufgenommen werden. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, Kleie zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Kiwis oder Paprika zu essen, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessern kann.

Wechselwirkungs-Tipp: Wenn du Eisenpräparate einnimmst, solltest du mindestens zwei Stunden Abstand zur Einnahme von Kleie lassen, damit die Eisenaufnahme nicht beeinträchtigt wird.

3. Trinken nicht vergessen

Eine Sache gibt es noch zu erwähnen. Bei dem Zusatz von Kleie in die tägliche Ernährung muss unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ansonsten kann es zu ernsten Darmproblemen kommen. Im Ernstfall kann es bei Personen, die unter starker Verstopfung leiden, sogar zu einem lebensgefährlichen Darmverschluss kommen.

 

 

🍽️ So baust du Kleie ganz easy in deinen Alltag ein

Wenn du jetzt denkst: „Okay, das klingt gar nicht so schlecht, aber was mache ich jetzt mit der Kleie?“, dann kommen hier ein paar Tipps:

• Zum Frühstück: Ein oder zwei Esslöffel Kleie in Joghurt oder Müsli geben – damit startest du ballaststoffreich in den Tag.
• In Smoothies: Einfach einen Esslöffel Kleie in den Mixer werfen. Die Ballaststoffe machen den Smoothie nicht nur nahrhafter, sondern auch sättigender.
• Backen leicht gemacht: Ein paar Esslöffel Kleie können deinem Brotteig oder sogar Muffins eine ballaststoffreiche Note verleihen.
• Als Topping: Über Suppen oder Salate streuen – für extra Crunch und ein kleines Plus an Nährstoffen.

 

 

🔍 Ist Kleie wirklich ein „Superfood“ oder doch nur Hype?

Es scheint, als hätte Kleie einen geheimen Fanclub – und das zu Recht. Doch ganz ohne Kritikpunkte kommt sie nicht aus. Während sie ohne Zweifel ein tolles Nährstoffprofil hat und viele positive Effekte auf die Gesundheit bieten kann, ist es wichtig, sie in den richtigen Kontext zu setzen. Kleie ist kein Allheilmittel. Sie kann eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn du deine Verdauung ankurbeln oder deine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchtest, aber allein wird sie deine Ernährung nicht „heilen“. Die Kombination mit einer insgesamt ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist entscheidend.

Und dann gibt es natürlich noch die Geschmacksfrage: Kleie hat einen eher neutralen bis leicht nussigen Geschmack, der für manche vielleicht nicht unbedingt appetitlich klingt. Doch wenn man sie geschickt in Mahlzeiten integriert, fällt sie geschmacklich kaum auf – und ihre Vorteile kann man trotzdem voll ausschöpfen.

 

 

FAQ – Häufig gestellte Fragen

1. Was ist Kleie?

Kleie ist die harte äußere Schicht des Getreidekorns, die beim Mahlen entfernt wird.

2. Warum gilt Kleie als Superfood?

Kleie ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.

3. Wie kann ich Kleie in meine Ernährung integrieren?

Sie können Kleie beim Backen verwenden, in Ihr Müsli oder Joghurt mischen oder in Smoothies geben.

4. Ist Kleie für jeden geeignet?

Ja, aber Menschen mit empfindlichem Magen sollten langsam anfangen und die Menge schrittweise erhöhen, um Blähungen zu vermeiden.

5. Kann Kleie beim Abnehmen helfen?

Ja, die Ballaststoffe in Kleie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was beim Gewichtsmanagement helfen kann.

6. Wie viel Kleie sollte ich täglich zu mir nehmen?

Eine typische Portion beträgt etwa ein bis zwei Esslöffel pro Tag.

7. Gibt es Nebenwirkungen beim Verzehr von Kleie?

Übermäßiger Verzehr kann zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden führen.

8. Welche Getreidearten liefern Kleie?

Kleie stammt hauptsächlich von Weizen, Hafer, Reis und anderen Getreidesorten.

 

 

Quellen:

1. Verdauungsfördernde Wirkung von Ballaststoffen
2. Ballaststoffe und Sättigungsgefühl
3. Blutzuckerkontrolle durch Ballaststoffe
4. Kleie und Cholesterinsenkung