Gesundheitsprävention im Sport

Sport ist gesund oder etwa doch nicht?

 

Über eine Millionen Deutsche verletzen sich jährlich bei ihrem Lieblingssport. Wer falsch trainiert, Sicherheitsmaßnahmen missachtet oder es mit dem Training übertreibt, riskiert schnell seine Gesundheit. Gerade im Leistungssport sind Verletzungen an der Tagesordnung, aber auch im Laiensport sind immer öfters schwere Verletzungen zu beobachten. Und dabei spielt es keine Rolle, wie talentiert der Sportler ist. Jede Sportart birgt seine eigenen Risiken zur Entstehung von Sportverletzungen. Wer auf Waldwegen läuft, kann stolpern oder  übersieht  schon mal eine Wurzel oder das eine oder andere Schlagloch. Durch den Aufprall und dem oft darauffolgendem  Umknicken mit dem Fuß, kann zu schmerzhaften Verletzungen kommen.

Beim Muskeltraining kann es leicht passieren, dass man mal abgelenkt ist und dabei weniger auf die genaue Ausführung der Bewegungsabläufe achtet. Die daraus entstehenden Fehlbelastungen können die Grundlage für eine Vielzahl von Verletzungen sein. Ebenso kann eine Überschätzung und zu hoch aufgelegte Gewichte die Muskeln, Sehnen und Gelenke schädigen.

Bei Ballsportarten wie Tennis, Squash, Basketball oder Fußball sind abrupte Drehbewegungen, das Abstoppen aus vollem Lauf, das Ausrutschen auf glattem Untergrund, sowie Zusammenstöße mit Mitspielern ebenfalls die häufigsten Gründe für Sportverletzungen. Auch die Krafteinwirkungen auf den Ball können einzelne Muskelgruppen überlasten.

Aus diesem Grund ist eine Gesundheitsprävention im Sport besonders wichtig um ernste Verletzungen zu vermeiden.

 

 

 

Welche Sportverletzungen kommen häufig vor?

Sportverletzungen haben vielfältige Gründe. Generell sind dynamische Sportarten mit Körperkontakt wie Fuß- und Handball oder Kampfsportarten deutlich riskanter als beispielsweise Schwimmen oder eine lockere Runde Nordic Walking. Allerdings können Disziplinen mit einer langen Trainingsdauer und ständig wiederkehrenden Bewegungen wie Langstreckenlauf oder Rudern unter Umständen ebenfalls  zu einer chronischen Überbelastung von Muskeln, Gelenken und Knochen führen.

Akute Verletzungen

Akute Verletzungen geschehen meistens plötzlich und können direkt durch den Zusammenstoß  mit Gegnern, dem Boden oder Sportgeräten passieren oder indirekt  z.B. durch plötzliches Muskelziehen.

 

Wiederholte Mikroschäden

Wiederholte Mikroschäden am Körper durch eine Überbelastung ist eine weitere Quelle für häufige Verletzungen.  Dazu gehören z.B. Belastungsbrüche, eine Achilles-Tendinose oder eine Knochenhautreizung des Schienbeins. Schuld daran sind sportliche Aktivitäten welche die Fähigkeit des Körpers übersteigen, solche Schäden zu reparieren.

Fehlbelastungen

Fehlbelastungen und ein daraus resultierendes muskuläres Ungleichgewicht,  gehören zu den häufigsten Ursachen für Verletzungen im Sport. Gerade bei sehr einseitigen Sportarten wird häufig ein Teil der Muskulatur nur wenig oder gar nicht trainiert, während der Rest überbeansprucht wird. Dabei machen sich Überlastungen auf unterschiedlichste Weise bemerkbar:

• Läufer leiden häufig unter dem  sogenannten  Runners Knee, auch Patella Syndrom genannt, einer Überlastung der Patellasehne.
• Schulter- und Rückenprobleme ist ein Problem im Kraftsport. Genauso wie Zerrungen, Prellungen, Quetschungen.
• Der Bruch des Schlüsselbeins ist eine häufige Folge beim Sturz vom Fahrrad. Meniskusschäden sind ebenfalls  Folgen von Stürzen, Verdrehungen und Überlastungen.

Weitere häufige Verletzungen, die bei fast jeder Sportart auftreten können sind:

• Schleimbeutelentzündungen, welche  durch  eine Überlastungen entstehen.
• Sehnen und Bänder entzünden sich oder reißen, wenn sie vor einer Belastung nicht ausreichend aufgewärmt werden.
• Typische Sportverletzungen sind außerdem Verstauchungen, Zerrungen und Verrenkungen.
• Hämatome bei Kontakt- und Ballsportarten
• der unbeliebte Muskelkater , bei dem es sich um kleinste Muskelfaserrisse handelt.

 

 

 

 

Wie kann man Verletzungen im Sport vermeiden?

Folgende Punkte sind besonders wichtig um seinen Sport im besten Fall ohne größere Schäden auszuüben.

 

 

 

Aufwärmen

Diese Aufwärmphase dient dazu, den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten.

Die Durchblutung steigt, der Kreislauf kommt in Schwung und die Muskeln und Gelenke werden betriebsbereit gemacht – dies sind alles wichtige Voraussetzungen um Verstauchungen, Zerrungen und Co. zu vermeiden.

Zum Thema Aufwärmen gibt und gab es in der Sportwissenschaft schon immer zahlreiche Diskussionen. Es ist daher schwer, genau zu definieren  wie  das Aufwärmen auszusehen hat.

Beim allgemeinen Aufwärmen soll ca. ein Drittel der gesamten Skelettmuskulatur eingesetzt werden mit dem Ziel, einen wirksamen Belastungsreiz auf das Herz-Kreislaufsystem auszuüben. Wichtig ist dabei, dass man das Herzminutenvolumen (HMV) und damit die Durchblutung der Muskulatur steigert, was sich positiv auf deren Leistungsbereitschaft auswirkt

Dies erreicht man am besten mit den klassischen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Rudern.

Beim speziellen Aufwärmen wird mehr sportartspezifisch gearbeitet. So würde z.B. ein Speerwerfer ein paar lockere Wurfbewegungen machen oder ein Kampfsportler lockere Kicks und Schläge gegen ein imaginäres Ziel abgeben.

 

 

Dehnen

Ein intensiveres vorbereitendes Dehnen sollte nur vor Trainingseinheiten und Wettkämpfen in Sportarten stattfinden, in denen die Beweglichkeit eine wichtige Komponente darstellt, z.B. beim Turnen, Kampfsport (Karate, Taekwondo) oder Hürdenlauf.

 

 

Progressives Training

Selbst wenn es verlockend ist, sich im Sport schnell zu steigern und persönliche Ziele zu erreichen, ist es von entscheidender Bedeutung, dass du dich langsam und stetig steigerst. Ein progressives Training ermöglicht deinem Körper, sich an die zunehmende Belastung anzupassen, ohne übermäßigen Stress auf Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auszuüben. Hier sind einige wichtige Aspekte, die du bei einem progressiven Training beachten solltest:

1. Graduelle Steigerung: Führe Veränderungen in deinem Trainingsprogramm schrittweise ein. Eine Faustregel ist, die Trainingsintensität, das Trainingsvolumen oder die Trainingshäufigkeit nicht mehr als 10% pro Woche zu erhöhen. Auf diese Weise bekommt dein Körper ausreichend Zeit, sich an die Veränderungen anzupassen.
2. Höre auf deinen Körper: Achte auf Warnsignale, die dein Körper dir gibt. Muskelkater ist normal, aber scharfe oder anhaltende Schmerzen, Erschöpfung, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen können Anzeichen für Übertraining sein. Nimm diese Anzeichen ernst und gewähre deinem Körper Ruhe und Erholung, wenn nötig.
3. Variation des Trainings: Vermeide monotones Training und achte darauf, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Durch abwechslungsreiches Training kannst du das Risiko von Überlastungsverletzungen reduzieren, da sich bestimmte Muskeln und Gelenke nicht ständig in derselben Weise belastet werden.
4. Regeneration: Integriere regenerative Maßnahmen in dein Trainingsprogramm, wie zum Beispiel aktive Erholungstage, sanfte Massagen, Stretching oder Yoga. Diese Maßnahmen fördern die Durchblutung, reduzieren Muskelverspannungen und unterstützen die Regeneration des Körpers.
5. Langfristige Planung: Denke langfristig und setze realistische Ziele. Das Erreichen deiner Ziele erfordert Zeit und Geduld. Ein gut strukturierter Trainingsplan mit klaren Etappenzielen kann dir helfen, kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, ohne deinen Körper zu überfordern.
6. Periodisierung: Teile dein Trainingsjahr in verschiedene Perioden oder Zyklen auf, die sich auf unterschiedliche Ziele konzentrieren. Zum Beispiel könntest du eine Aufbauphase haben, gefolgt von einer Wettkampfphase und dann einer Regenerationsphase. Dies ermöglicht eine gezielte Trainingssteuerung und minimiert das Risiko von Überlastung und Verletzungen.
7. Beratung und Betreuung: Wenn du dir unsicher bist, wie du dein Training richtig gestalten sollst oder wenn du spezifische Ziele verfolgst (z.B. Wettkampfvorbereitung), ziehe die Unterstützung eines erfahrenen Trainers oder Sportexperten in Betracht. Ein professioneller Coach kann dir dabei helfen, einen auf dich abgestimmten Trainingsplan zu entwickeln und dich auf dem Weg zu begleiten.

 

 

 

 

Abkühlen – Cool down

Nach jeder sportlichen Tätigkeit sollte man auf den sogenannten Cool Down achten, um so im Muskel entstandenes Laktat (Milchsäure) abzubauen. Dabei ist es egal ob man Leistungs-,  Freizeit- oder Seniorensport betreibt.

 

 

Sportspezifische Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung ist in vielen Sportarten essentiell um Verletzungen entgegenzuwirken. Die falsche Ausrüstung ist nicht nur beim Bergwandern fatal, sondern einer der häufigsten Gründe für Verletzungen bei jeglichem Freizeitsport. So machen Protektoren im Skisport (z.B. unter XSPO erhältlich)genau so viel Sinn wie ein für den individuellen Fußtyp passender Laufschuh.

 

 

Erholungszeiten

 

Ein wichtiger Bestandteil im Sport sind die Erholungsphasen. Gibt man seinem Körper nicht die nötige Zeit sich von den Strapazen zu erholen, steigt die Gefahr sich auch bei kleinen Trainingseinheiten zu verletzten.

Viel hilft nicht viel

Tatsächlich ist es gesund, sich regelmäßig auszupowern, dennoch sollte das richtige Maß im Blick behalten werden.

Denn wer sich zu sehr verausgabt, riskiert eine Überlastung und Ermüdung der Muskulatur. Und das Verletzungsrisiko steigt. Wer nach längerer Trainingspause wieder durchstarten will, sollte es besonders langsam angehen lassen.

 

 

Auf die Flüssigkeitsversorgung achten

Das Trinken ist im Sport sehr wichtig.  Das Durstgefühl  ist bei vielen oft zu gering ausgeprägt und gerade bei älteren Menschen sollte besonders darauf geachtet werden. Dabei ist es allerdings sinnvoll, nicht zu große Mengen auf einmal zu trinken, sondern dieses schluckweise zu tun.

 

 

Infekte auskurieren

Nicht nur im Spitzen-  sondern auch im Freizeitsport ist es extrem wicht bestehende Infekte erst ausheilen zu lassen, bevor man das Training wieder fortsetzt. Wird dieses nicht eingehalten können sich Infekte verschleppen und im schlimmsten Fall Herz und Lunge schädigen.

 

 

Gleichmäßiger Aufbau der Muskulatur

Der beste Schutz vor Sportverletzungen und muskulären Dysbalancen ist ein gleichmäßiger Aufbau der Muskulatur. Besonders Kraftsportler und Bodybuilder sollten also niemals nur einzelne Muskelpartien trainieren, sondern immer den gesamten Körper..

Auch Läufer benötigen für einen gelenkschonenden Laufstil neben einer trainierten Bein- und Gesäßmuskulatur, eine gleichmäßig stark trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur.

 

 

Anpassung an die Umgebung

Die Umgebung, in der du Sport treibst, kann einen erheblichen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit und Sicherheit haben. Hier sind einige wichtige Aspekte, die du bei der Anpassung an die Umgebung beachten solltest:

1. Wetterbedingungen: Unterschiedliche Wetterbedingungen können verschiedene Herausforderungen mit sich bringen. Bei heißem Wetter ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Trage leichte und atmungsaktive Kleidung, um eine Überhitzung zu verhindern. Im kalten Wetter ist es wichtig, sich angemessen warm anzuziehen, um Unterkühlung zu vermeiden.
2. Gelände: Das Gelände, auf dem du Sport treibst, kann deine Bewegungen und das Verletzungsrisiko beeinflussen. Laufen oder Radfahren auf unebenem Gelände erfordert eine gute Balance und Stabilität, um Stürze zu vermeiden. Achte darauf, dass deine Schuhe und Ausrüstung für das Gelände geeignet sind.
3. Indoor- vs. Outdoor-Sportarten: Die Art der Sportart beeinflusst ebenfalls die Anpassung an die Umgebung. Indoor-Sportarten bieten oft eine kontrollierte Umgebung, während Outdoor-Sportarten mit den Herausforderungen der Natur verbunden sind. Passe deine Vorbereitung entsprechend an und berücksichtige Faktoren wie Belüftung, Beleuchtung und Oberflächenbeschaffenheit.
4. Höhenlage: In höheren Höhenlagen ist der Sauerstoffgehalt der Luft geringer, was die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Wenn du in großer Höhe trainierst oder Wettkämpfe bestreitest, ist eine angemessene Akklimatisierung wichtig. Plane auch ausreichende Pausen und lasse deinem Körper Zeit, sich an die veränderten Bedingungen anzupassen.
5. Sicherheitsregeln und Beschilderung: Beachte immer die Sicherheitsregeln und Warnschilder an bestimmten Orten, besonders in Bezug auf Wassersport, Klettern, Skifahren und anderen riskanten Aktivitäten. Folge den Richtlinien und Anweisungen, um Unfälle und Verletzungen zu vermeiden.
6. Notfallausrüstung: Bei Outdoor-Sportarten, die in abgelegenen Gebieten stattfinden, ist es wichtig, eine Notfallausrüstung dabei zu haben. Dazu gehören beispielsweise ein Mobiltelefon, eine Karte, eine Trillerpfeife, ein Erste-Hilfe-Set und gegebenenfalls eine GPS-Navigationshilfe.
7. Umgebung respektieren: Achte auf die Natur und die Umgebung, in der du Sport treibst. Hinterlasse keine Abfälle, respektiere die Tierwelt und bleibe auf den markierten Wegen, um die Umwelt zu schützen.
8. Sonnenschutz: Im Freien ist Sonnenschutz entscheidend, um Sonnenbrand und andere gesundheitliche Probleme durch übermäßige Sonneneinstrahlung zu vermeiden. Trage Sonnenschutzmittel, eine Kopfbedeckung und Sonnenbrille, um dich vor UV-Strahlen zu schützen.
9. Kommunikation: Informiere jemanden über deine Aktivitäten und den geplanten Zeitrahmen, besonders wenn du alleine unterwegs bist. Teile den Standort und die geplante Route mit, damit im Notfall Hilfe gerufen werden kann.
10. Training anpassen: Passe dein Training an die Umgebung an. Trainiere zum Beispiel bei starkem Wind oder Hitze möglicherweise weniger intensiv oder wähle eine geschütztere Trainingsstrecke.

 

 

 

Fazit

Durch Unachtsamkeit, Überlastungen oder Fehlbelastungen kann es schnell zu verschiedenen Sportverletzungen kommen. Dennoch gibt es einige präventive Maßnahmen, welche dabei  helfen, diese zu verhindern. Werden diese zusätzlich durch die richtige Ausrüstung unterstützt, steht einem unfallfreien Sporterlebnis nix mehr im Weg.