Bodyweight Training – Vorteile und Übungen für Dein Workout

Gastartikel von Fabio Bühler

 

Auch wenn Du keine Trainingsgeräte zu Hause hast oder kein Fitnessstudio um die Ecke, kannst Du Deine Trainingsziele erreichen. Aber wie soll das gehen? Die Lösung heißt Bodyweight Training. In diesem Artikel erfährst Du, was Bodyweight Training genau ist, welche Vorteile es hat und mit welchen Übungen Du Deine Trainingsziele erreichen kannst.

 

Es muss nicht immer das Training mit schweren Gewichten im Fitnessstudio sein, es geht auch anders. Burpees, Lunges, Liegestütze und Dips – diese Übungen haben eines gemeinsam: Sie treiben nicht nur den Puls in die Höhe, sondern gehören auch zum klassischen Bodyweight-Training. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat sich schleichend zu einer der beliebtesten Formen des Fitnesstrainings entwickelt.

 

 

Was ist Bodyweight Training?

Bodyweight Training ist eine Trainingsform, bei der Du ausschließlich das Gewicht Deines eigenen Körpers als Widerstand nutzt, um einen Trainingsreiz zu setzen. Anders als beim klassischen Gewichtstraining benötigst Du dabei keine Hanteln, Maschinen oder andere Fitnessgeräte. Alles, was Du brauchst, ist Dein Körper und ein wenig Platz. Diese Art des Trainings eignet sich hervorragend für Anfänger, Fortgeschrittene und selbst für Profi-Sportler, da die Übungen einfach an das eigene Fitnesslevel angepasst werden können.

 

 

5 entscheidende Vorteile von Bodyweight Training

1. Kostengünstig und überall durchführbar

Einer der größten Vorteile des Bodyweight-Trainings ist seine Flexibilität. Du brauchst kein Fitnessstudio, keine teuren Geräte und keine spezielle Ausrüstung. Egal ob Du zu Hause, im Park oder vielleicht sogar im Büro trainieren möchtest, Du kannst Deine Übungen überall machen. Das spart nicht nur Geld, sondern auch Zeit.

2. Ganzkörpertraining

Viele Übungen des Krafttrainings aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was zu einem effektiveren Ganzkörpertraining führt. Dadurch wird der Kalorienverbrauch während und nach dem Training maximiert. Doch nicht nur für Muskelaufbau und Kalorienverbrauch stellen sich ein positiver Effekte heraus, auch das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Darüber hinaus eignen sich die Übungen des Bodyweight Trainings besonders gut, um eine gesunde Körperspannung zu entwickeln.

3. Funktionelles Training zur Unterstützung im Alltag

Beim Krafttraining geht es oft um funktionelle Bewegungen, die Dir im Alltag helfen. Durch die dynamischen Übungen trainierst Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch weitere grundlegende motorische Fähigkeiten, die Du im Alltag benötigst, wie Beweglichkeit und Koordination. Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko im Alltag.

4. Anpassung an jedes Fitnesslevel

Egal, ob Du Anfänger oder Profi bist, das Training mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich perfekt an Dein persönliches Fitnessniveau anpassen. Du kannst die Intensität der Übungen ganz einfach variieren, indem Du die Anzahl der Wiederholungen erhöhst, die Übungsgeschwindigkeit anpasst oder anspruchsvollere Varianten ausprobierst. So bleibst Du immer gefordert und kannst Dein Training kontinuierlich steigern.

5. Fördert den Muskelaufbau und die Fettverbrennung

Bodyweight-Training ist eine hervorragende Methode, um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Durch das Training großer Muskelgruppen und intensive Bewegungsabläufe wird der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung gesteigert. In Kombination mit einer gesunden Ernährung kannst Du so Deine Körperzusammensetzung effektiv verändern.

 

 

Effektive Übungen für Dein Bodyweight Training

Um Dein eigenes Bodyweight Training zu starten, ist es hilfreich, ein paar grundlegende Übungen zu kennen, die Du jederzeit in Dein Training integrieren kannst. Hier sind einige der besten Übungen, die Du unbedingt ausprobieren solltest.

Liegestütze (Push-ups)

Liegestütze sind eine der bekanntesten und effektivsten Übungen, um die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur zu stärken. Sie sind einfach zu erlernen und können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, um unterschiedliche Muskelgruppen zu aktivieren. Variationen wie breite oder enge Liegestütze sowie die einarmigen Liegestütze bieten zusätzlichen Widerstand.

Ausführung der Liegestütze:

1. Begib Dich in den Liegestützposition, indem Du Dich auf Deinen Zehenspitzen und Händen abstützt. Deine Hände sollten unter Deinen Schultern positioniert sein. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet, d.h. der Blick geht zum Boden.
2. Senke Deinen Körper kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt. Achte darauf, dass die Ellenbogen beim Absenken am Körper entlang geführt werden.
3. Drücke Dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Beginne anschließend die nächste Wiederholung.

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind ideal, um die Beinmuskulatur, das Gesäß und den unteren Rücken zu trainieren. Auch hier können Variationen der Kniebeuge, z.B. mit Gewichten, Sprüngen oder einbeiniger Ausführung, die Übung intensivieren.

Ausführung der Kniebeuge:

1. Stelle Deine Füße schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Halte den Rücken während der gesamten Übung so gerade wie möglich.
2. Senke Deinen Körper, indem Du die Hüfte nach hinten drückst, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen würdest. Gehe mindestens so weit, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fortgeschrittene können auch ganz in die Hocke gehen.
3. Drücke Dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Beginne anschließend mit der nächsten Wiederholung.

Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte eignen sich hervorragend zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Je nach Ausführung wird das Gesäß mehr oder weniger trainiert. Besonders beliebt bei Frauen ist der Ausfallschritt, bei dem das Gesäß besonders im Fokus steht. Dabei stehst Du nicht schulterbreit, sondern deutlich schmaler bis überkreuzt.

Ausführung der Lunges:

1. Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorne. Alternativ kannst Du auch einen Schritt nach hinten setzen.
2. Senke Deinen Körperschwerpunkt ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Drücke Dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.

Unterarmstütz (Plank)

Der Unterarmstütz ist eine statische Übung, die die Körpermitte stärkt. Diese Übung konzentriert sich auf die Grundspannung des Körpers, die sogenannte Core-Muskulatur, zu der auch die Bauch- und Rückenmuskulatur gehören.

Ausführung des Unterarmstütz:

1.      Gehe in den Unterarmstütz, indem Du Dich auf den Unterarmen und Zehenspitzen abstützt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet, d.h. der Blick geht zum Boden.

2.      Spanne Deinen Körper an und halte ihn in einer geraden Linie. Kippe das Becken nach vorne, um ein Durchhängen des Körpers zu vermeiden und eine gesunde Körperhaltung einzunehmen.

3.      Halte diese Position so lange wie möglich, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.

Burpees

Burpees sind eine sehr intensive Übung, die nicht nur die Muskeln beansprucht, sondern auch den Puls in die Höhe treibt. Diese Übung kombiniert Kniebeugen, Liegestütze und einen Strecksprung. Die Ausführung ist einfach und mit etwas Übung schnell erlernbar.

Ausführung der Burpees:

1. Beginne in einer stehenden Position.
2. Gehe in die Hocke und lege Deine Hände auf den Boden.
3. Springe mit Deinen Füßen in eine Liegestützposition.
4. Mache einen Liegestütz, dann springe mit den Füßen zurück zu Deinen Händen.
5. Springe explosiv in die Luft und strecke Deine Arme hoch.

 

 

Tipps für den Einstieg in Dein Bodyweight Training

Fokus auf Technik: Achte darauf, jede Übung korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist besser, weniger Wiederholungen mit sauberer Technik zu machen, als viele Wiederholungen mit schlechter Technik.

Aufwärmen nicht vergessen: Bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du Dich immer gut aufwärmen, um Deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest Du mindestens drei- bis viermal pro Woche trainieren. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität, vor allem zu Beginn.

Pausen einhalten: Gib Deinem Körper Zeit zur Erholung, besonders wenn Du neu im Training bist. Muskeln wachsen in der Erholungsphase, nicht während des Trainings.

 

 

Start jetzt in Dein erstes Bodyweight Training

Bodyweight-Training ist eine hervorragende Möglichkeit, Fitnessziele zu erreichen, unabhängig von Deinem derzeitigen Fitnessniveau. Die vielen Vorteile – von der Flexibilität über die Kostenersparnis bis hin zur Stärkung der Muskeln im ganzen Körper – machen es zur idealen Wahl für jeden, der fit und gesund bleiben möchte. Mit den richtigen Übungen und einer konsequenten Routine kannst Du schnell Fortschritte sehen und Deine körperliche Leistungsfähigkeit auf die nächste Stufe bringen.

Worauf wartest Du also noch? Starte Dein Bodyweight-Training und erlebe selbst, wie viel Spaß und Erfolg das Training ohne Geräte bringen kann!

 

 

Über den Autor

Fabio Bühler

Als ehemaliges Mitglied der deutschen Nationalkaders mit vielen Erfolgen auf nationaler und internationaler Ebene und als aktiver Trainer sowohl im Breiten- als auch im Nachwuchssport hat er sich ein breites Know-how im Bereich Sport und Ernährung aufbauen können. Zudem ist er Co-Founder von FITMINEX. Das junge Start-up aus Mannheim hat sich auf langlebige und qualitative Sportartikel spezialisiert. Von Widerstandsbändern über Springseile bis hin zu Fitnessflaschen bietet das Startup das nötige Equipment, um fit zu werden und gesund zu bleiben.