Entzündungshemmende Ernährung

So kannst du Entzündungen ganz natürlich in Schach halten

Entzündungshemmende Ernährung – Das Wichtigste in Kürze

• Akute Entzündungen sind normale Abwehrmechanismen deines Körpers, während chronische Entzündungen langfristig Schäden anrichten und Krankheiten wie Herzprobleme und Diabetes fördern können.
• Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus Fisch) wirken beruhigend auf Entzündungen, während ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren (z.B. aus Pflanzenölen) das Gegenteil bewirken kann.
• Eine Ernährung, die auf fettigem Fisch, Beeren, grünem Gemüse und Gewürzen wie Kurkuma und Ingwer basiert, kann dabei helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen.
• Ein gesunder Lebensstil mit Bewegung und Stressabbau ergänzt eine entzündungshemmende Ernährung perfekt.
• Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte möglichst 3:1 oder niedriger sein.

 

Was genau passiert bei einer Entzündung im Körper?

Akute vs. chronische Entzündungen

Wenn du dich verletzt oder dein Körper eine Infektion abwehren muss, reagieren deine Abwehrzellen, indem sie eine Entzündung auslösen. Das ist nichts Schlimmes – das Gegenteil ist der Fall! Entzündungen helfen deinem Körper dabei, den Heilungsprozess zu starten. Der Blutfluss wird erhöht, um mehr weiße Blutkörperchen an die verletzte Stelle zu bringen und die Heilung zu beschleunigen. In der Regel beruhigt sich die Entzündung, sobald der Körper das Problem gelöst hat, und alles wird wieder normal.

Aber chronische Entzündungen sind eine andere Geschichte. Diese laufen oft unbemerkt im Hintergrund ab und können sich über Jahre hinweg aufbauen. Statt nur vorübergehend und heilend zu wirken, halten chronische Entzündungen deinen Körper in einem ständigen Zustand der Alarmbereitschaft. Das kann dazu führen, dass deine eigenen Zellen und Gewebe geschädigt werden, was langfristig zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder sogar Krebs führen kann.

 

Omega-3 und Omega-6: Warum das Verhältnis wichtig ist

Omega-3 – Dein Freund im Kampf gegen Entzündungen

Omega-3-Fettsäuren sind wie eine wohltuende Umarmung für deinen Körper, wenn es um Entzündungen geht. Sie wirken beruhigend und können helfen, entzündungsfördernde Prozesse zu reduzieren. Besonders gut wirken die Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering vorkommen. Auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen und Walnüsse sind ausgezeichnete Omega-3-Quellen. Studien haben gezeigt, dass eine regelmäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, Entzündungen zu dämpfen und das Risiko für chronische Krankheiten zu senken.

Tabelle: Omega-3 und Omega-6 im Vergleich

Fettsäure	Lebensmittel	Wirkung auf Entzündungen
Omega-3	Lachs, Makrele, Leinsamen, Walnüsse	Entzündungshemmend
Omega-6	Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl	Entzündungsfördernd (bei Übermaß)

 

Warum zu viel Omega-6 schlecht für dich sein kann

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für den Körper, aber das Problem ist, dass sie in der westlichen Ernährung oft im Übermaß vorkommen. Sie sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Pflanzenölen enthalten, was zu einem unausgewogenen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 führen kann. Während Omega-6-Fettsäuren auch entzündungsfördernde Eigenschaften haben, ist es vor allem das Übermaß, das problematisch ist. Das typische westliche Verhältnis von 20:1 (Omega-6 zu Omega-3) kann die Entzündungswerte im Körper erhöhen und das Risiko für chronische Erkrankungen steigern. Ideal wäre ein Verhältnis von 3:1 oder weniger, um Entzündungen zu minimieren.

 

 

Diese Lebensmittel solltest du auf deinem Teller haben

Wenn du deine Entzündungen im Zaum halten möchtest, ist es entscheidend, dass du auf die richtigen Lebensmittel setzt. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, Entzündungen natürlich zu bekämpfen:

1. Fetter Fisch

Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind wahre Schatztruhen an Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wie eine natürliche Entzündungsbremse und können helfen, deinen Körper zu schützen. Schon zwei Portionen pro Woche können einen merklichen Unterschied machen .

2. Beeren

Beeren sind kleine Kraftpakete, wenn es um Antioxidantien geht. Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren enthalten Verbindungen, die Entzündungen bekämpfen und deine Zellen vor Schäden schützen. Ihre intensive Farbe ist ein Hinweis auf ihre starke antioxidative Wirkung .

3. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch reich an Antioxidantien und Vitamin K, die helfen, Entzündungen zu reduzieren. Diese Lebensmittel unterstützen deinen Körper dabei, sich selbst zu regenerieren und gesund zu bleiben .

4. Olivenöl

Das extra native Olivenöl ist eine fantastische Wahl für eine entzündungshemmende Ernährung. Es enthält Oleocanthal, eine Verbindung, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzt und die Schmerzen lindern kann, ähnlich wie ein leichtes Schmerzmittel .

5. Entzündungshemmende Gewürze

Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Knoblauch sollten in deiner Küche nicht fehlen. Kurkuma enthält Curcumin, das die Produktion entzündungsfördernder Enzyme hemmt, während Ingwer ebenfalls stark entzündungshemmend wirkt. Knoblauch ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern auch ein starker Unterstützer deines Immunsystems .

 

 

Dein Lebensstil zählt auch

Neben der Ernährung spielen auch andere Lebensgewohnheiten eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Entzündungen zu minimieren. Hier sind ein paar einfache Tipps, die du in deinen Alltag integrieren kannst:

• Bewegung: Schon moderate Bewegung wie ein regelmäßiger Spaziergang oder sanftes Yoga kann helfen, die Produktion entzündungshemmender Stoffe in deinem Körper zu steigern .
• Schlaf: Ausreichender Schlaf ist entscheidend, um den Körper zu regenerieren und Entzündungen zu reduzieren. Ziel wären 7-8 Stunden pro Nacht, um deinem Körper die Erholung zu geben, die er braucht.
• Stress abbauen: Stress kann dein Immunsystem belasten und Entzündungen verstärken. Entspannungsübungen wie Meditation, tiefes Atmen oder einfach mal eine Auszeit vom Alltag können helfen, deinen Stresspegel zu senken und somit Entzündungen zu verringern.

 

 

FAQ: Häufig gestellte Fragen – Entzündungshemmende Ernährung

1. Warum ist chronische Entzündung so gefährlich?

Chronische Entzündungen können deinen Körper langfristig schädigen und das Risiko für schwere Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöhen. Sie belasten die Zellen und Gewebe und können zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

2. Wie oft sollte ich Omega-3-haltige Lebensmittel essen?

Zwei bis drei Portionen fetten Fisch pro Woche sind ideal. Alternativ kannst du auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen und Chiasamen in deine Ernährung einbauen.

3. Wie wirken Antioxidantien gegen Entzündungen?

Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, die Entzündungen fördern. Sie schützen deine Zellen vor oxidativem Stress und helfen, die Entzündungswerte im Körper zu senken.

4. Welche Lebensmittel sollten bei Entzündungen gemieden werden?

Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Transfette, da diese Entzündungen fördern und zu einer Verschlechterung deiner Gesundheit beitragen können.

5. Was ist das beste Öl zum Kochen bei entzündungshemmender Ernährung?

Extra natives Olivenöl ist ideal, weil es reich an entzündungshemmenden Verbindungen wie Oleocanthal ist. Vermeide Öle mit hohem Omega-6-Gehalt, wie Sonnenblumen- oder Maisöl.

6. Kann Kurkuma wirklich Entzündungen lindern?

Ja, Kurkuma enthält Curcumin, das stark entzündungshemmende Eigenschaften hat. Regelmäßige Einnahme kann dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern.

7. Welches Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist gesund?

Ein Verhältnis von 3:1 oder weniger gilt als optimal. Das hilft dabei, Entzündungen zu minimieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

8. Wie wirkt Bewegung gegen Entzündungen?

Moderate Bewegung fördert die Produktion entzündungshemmender Moleküle und stärkt das Immunsystem. Auch regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

 

 

Fazit – Entzündungshemmende Ernährung

Eine entzündungshemmende Ernährung ist mehr als nur ein Trend – sie ist ein wertvoller Ansatz, um deine Gesundheit langfristig zu fördern. Durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel und Gewürze kannst du nicht nur Entzündungen in Schach halten, sondern auch deinem Körper etwas Gutes tun. Und denk dran: Bewegung, Schlaf und Stressmanagement sind die perfekte Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Mit diesen Tipps kannst du deinen Alltag gesund und vital gestalten.

 

 

Weitere Quellen:

• AOK
• National Library of Medicine