Melatonin – Das Schlafhormon

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Melatonin ist ein Hormon, das im Körper auf natürliche Weise produziert wird und eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafrhythmus spielt. Es wird oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, da es dem Körper signalisiert, wann es Zeit ist, einzuschlafen.

Melatonin wird oft als Wundermittel bezeichnet und ist besonders in den USA in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Produktion im Körper

Die Hauptproduktion von Melatonin findet in der Zirbeldrüse statt, einer kleinen erbsengroßen Drüse im Gehirn. Die Zirbeldrüse wird durch Licht beeinflusst:

Dunkelheit: Bei Dunkelheit produziert die Zirbeldrüse mehr Melatonin.
Licht: Licht hemmt die Melatoninproduktion.

Die Melatoninproduktion folgt einem täglichen Rhythmus, wobei die Spiegel in der Nacht am höchsten und am Tag am niedrigsten sind. Dieser Rhythmus wird durch die innere Uhr des Körpers, die sogenannte zirkadiane Uhr, gesteuert.

Wirkung von Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, welches unseren Biorhythmus, insbesondere den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Es wird in der Zirbeldrüse aus dem Neurotransmitter Serotonin hergestellt. Andere Produktionsorte im Körper sind der Darm und die Netzhaut des Auges.

Die Melatoninkonzentration steigt im Laufe der Nacht an und erreicht sein Maximum gegen drei Uhr morgens und unterliegt einer jahreszeitlich wechselnden Rhythmik. Der abendliche Melatoninanstieg führt zu einer Erweiterung der peripheren Blutgefäße, die als Einschlafsignal wirkt. In den frühen Morgenstunden fällt der Spiegel dann wieder ab. Die Bedeutung des Melatonins bei Jet-Lag und Schichtarbeit ist allgemein anerkannt, da die Ausscheidung besonders durch Tageslicht oder der Störung des natürlichen Biorhythmus gebremst wird.

Melatonin reguliert aber nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern ist auch ein wichtiger Bestandteil bei vielen biologischen Funktionen. Dazu gehören beispielsweise:

die Nierenfunktion
Blutdruck
beeinflusst es den zirkadianen Rhythmus
hilft dem Immunsystem
hilft der Augenfunktion
reduziert oxidativen Stress
fördert den Schlaf
hat Einfluss auf die weiblichen Fortpflanzungshormone
steuert viele zelluläre Ereignisse, einschließlich der Synthese wichtiger Moleküle
schützt vor Strahlung
positiven Einfluss auf den Alterungsprozess der Zellen

Störungen des Melatonin-Haushaltes

Da unser Melatonin-Haushalt von der Sonneneinstrahlung abhängig ist, kann eine Veränderung in unserem Biorhythmus, wie es bei Schichtarbeit oder eine Zeitverschiebung durch Fernreisen vorkommt, zu starken Störungen führen. Gleiches gilt für blinde Menschen, deren Schlaf-Wach-Rhythmus sich vom Tag-Nacht-Rhythmus abgekoppelt hat.

Aber es gibt noch weitere Faktoren, welche unseren Melatonin-Haushalt durcheinander bringen.

Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin, weil die Zirbeldrüse mit der Zeit verkalkt. Durch den Melatoninmangel nimmt die Schlafdauer und Schlafqualität ab, weshalb etwa 40% der älteren Menschen häufig über Schlafstörungen (Insomnia) klagen.
Elektrisches Licht sowie blaues Licht von Bildschirmen (Fernseher, Computer, Telefon etc.) kann die Ausschüttung von Melatonin verringern.
Personen, die nachts arbeiten, haben tagsüber oft Schlafprobleme, weil die Zirbeldrüse morgens aufgrund des Bio-Rhythmus nicht genügend Melatonin für einen erholsamen Schlaf ausschüttet.
Bei Personen, die sich tagsüber in einer dunklen Umgebung aufhalten oder schlafen, kann der zirkadiane Rhythmus und somit die Melatonin Ausschüttung gestört sein.
Anhaltender Stress und intensiver Sport am Abend reduzieren ebenfalls die Ausschüttung von Melatonin.
Koffein, Alkohol und Nikotin kann die Melatonin Ausschüttung ebenfalls verringern.
Medikamente könnten die Melatonin Ausschüttung reduzieren. Dazu zählen Betablocker, Cortison Präparate oder ASS.
Bei Personen mit bestimmten Krankheiten (z.B. Morbus Addison, Autismus) und bei Blinden kann die Melatonin Ausschüttung ebenfalls herabgesetzt sein.
Serotoninmangel kann auch zu einer verminderten Bildung von Melatonin führen.

Melatonin Vorteile für unsere Gesundheit

Allein dadurch, dass Melatonin dabei hilft einen natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus (Biorhythmus) einzuhalten, ist es für die Aufrechterhaltung der Gesundheit wichtig. Studien bestätigen schon seit langem, das ein guter Schlaf eine wichtige Rolle bei der Abwehr akuter und chronischer gesundheitlicher Probleme spielt. Und dieser fehlt nach einer aktuellen Studie des Centers for Disease Control and Prevention bei ca. einem Drittel der amerikanischen Bevölkerung. Erschwerend kommt noch hinzu, das der Schlaf nicht das Einzige ist was bei einer Störung leidet. Die Körpertemperatur und die Hormonproduktion werden ebenfalls durch den Schlaf-Wach-Zyklus beeinflusst. Eine langandauernde Störung in diesen Regulationsmechanismen, können ernste Probleme verursachen.

Neben dem Schlaf-Wach-Zyklus und der Regulation von Körpertemperatur und Hormonen hat Melatonin noch weitere wichtige gesundheitliche Vorteile. Zum einen ist es ein starkes Antioxidans mit einer entzündungshemmenden Wirkung und zum anderen wird es für Gesundheit des Gehirns, des Darms und für die Fruchtbarkeit benötigt.

Wissenschaftliche Forschungen haben gezeigt, dass es auch Krebspatienten zugutekommen kann, speziell denjenigen, bei denen Brust- oder Prostatakrebs diagnostiziert wurde. Beides sind an Hormone gebundene Krebserkrankungen. Es könnte also Sinn machen, dass ein Hormon wie Melatonin, nach Absprache mit dem behandelnden Arzt, unterstützend in die Therapie eingebaut wird.

Melatonin und seine Anwendungsgebiete

Melatonin – Als Schlafmittel

Je älter wir werden, desto weniger Melatonin produziert unser Körper. Diese Tatsache lässt vermuten, dass im Alter auftretende Schlafstörungen mit dem Absinken des Melatonin-Spiegels in Zusammenhang stehen. Deswegen ist für Menschen ab einem Alter von 55 Jahren in Deutschland ein Schlafmittel mit Melatonin zugelassen.

Das Medikament ist für die kurzzeitige Behandlung von Schlafstörungen, die auf eine schlechte Schlafqualität zurückzuführen sind, geeignet (primäre Schlafstörungen). Schlafstörungen, die durch eine Erkrankung oder bestimmte Medikamente hervorgerufen werden, können mit Melatonin dagegen nicht behandelt werden.

Tipp: Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie auf jeden Fall darauf achten, in einem stark abgedunkelten Raum zu schlafen, damit die Zirbeldrüse möglichst lange Melatonin ausschütten kann. Weitere Informationen zu einem gesunden Schlaf können Sie hier nachlesen: Schlafprobleme natürlich behandeln

Antioxidative Wirkung

Dass Melatonin im Körper eine antioxidative Wirkung hat, gilt mittlerweile als wissenschaftlich gesichert. Da es im Gegensatz zu vielen anderen Antioxidantien sowohl fett- als auch wasserlöslich ist, bietet das Hormon einen guten Rundumschutz vor freien Radikalen und oxidativen Stress.

Die antioxidative Wirkung des Hormons lässt vermuten, dass der Alterungsprozess der Zellen mit der im Alter zurückgehenden Melatonin-Ausschüttung in Zusammenhang steht. Ob dies tatsächlich der Fall ist und ob die geringere Melatonin-Konzentration eine Folge oder Ursache des Alterns ist, ist aber noch nicht geklärt. Ebenso ist ein Zusammenhang zwischen der Einnahme von Melatonin und einer Verlangsamung des Alterungsprozesses wissenschaftlich nicht belegt.

Melatonin und Jetlag

Jet-Lag ist eine zeitliche Schlafstörung von Flugreisenden, die schnell mit dem Flugzeug über mehrere Zeitzonen reisen. Dies geschieht als Folge der langsamen Anpassung der inneren Uhr des Körpers an die Zeit des Zielorts. Dadurch wird unser Schlaf- und Wachrhythmus gestört und Probleme beim Ein- und Durchschlafen treten auf.

Die Einnahme von Melatonin kann helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus sozusagen zurückzusetzen, wenn man am gefürchteten Jet-Lag leidet.

Melatonin, Fibromyalgie und Linderung chronischer Schmerzen

Zu den Symptomen der Fibromyalgie gehören langfristige und weit verbreitete Schmerzen in Muskeln, Sehnen und Bindegewebe ohne spezifische Ursache.

Es wurde festgestellt, dass die Patienten eine deutliche Verringerung ihrer Symptome hatten, wenn sie eine Dosis Melatonin allein oder in Verbindung mit dem Antidepressivum Fluoxetin (Prozac) einnahmen.

Andere Studien deuten darauf hin, dass Melatonin in der Lage sein könnte, bei anderen chronischen Schmerzzuständen zu helfen, wie beispielsweise bei Migräne.

Alzheimer-Krankheit durch Melatoninmangel?

Leider verkalkt die Zirbeldrüse im Lauf unseres Lebens und bildet mit zunehmendem Alter immer weniger Melatonin – vielleicht einer der Gründe dafür, warum ältere Menschen weniger gut schlafen und anfälliger für verschiedene Erkrankungen werden.

Erwiesen ist bislang allerdings nur eine Korrelation zwischen Melatonindefizit, Verringerung des REM-Schlaf-(Traumschlaf)-Anteils und Alzheimer-Demenz. Die Alzheimer-Demenz ist die bisher einzige Erkrankung, bei der nachweislich ein REM-Schlafdefizit vorliegt.

Nebenwirkungen von Melatonin

Kurzzeitig – also über einen Zeitraum von maximal zwei bis drei Monaten eingenommen – weist Melatonin kaum Nebenwirkungen auf. Bislang wurden folgende Symptome in wenigen Fällen beobachtet:

Schläfrigkeit und Unkonzentriertheit
Schmerzen in der Brust
Schwindel
Magen- oder Kopfschmerzen

Während der Schwangerschaft und der Stillzeit sowie bei schweren Allergien sollte aus Sicherheitsgründen auf die Einnahme von Melatonin verzichtet werden.

Wird das Hormon gemeinsam mit Antiepileptika, Antidepressiva (SSRIs) und Antithrombosemitteln eingenommen, kann es möglicherweise zu Wechselwirkungen zwischen den verschiedenen Medikamenten kommen.

Im Gegensatz zu einer kurzzeitigen Gabe sind die Risiken und Nebenwirkungen einer Langzeiteinnahme derzeit noch gänzlich unerforscht. Aus diesem Grund sollte man auch auf eine Dauereinnahme verzichten.

Melatonineinnahme – ja oder nein?

Über alle Auswirkungen, welche durch eine Einnahme von Melatonin, in unserem Organismus zustande kommen, sind sich auch Wissenschaftler nicht im Klaren. Sicher sind folgende Auswirkungen:

eigentlich in unserem Organismus bewirkt, darüber wissen wir nach wie vor viel zu wenig. Zwar sind sich die meisten Wissenschaftler darüber einig, dass das Hormon einen

Kann einen gestörten Schlaf positiv beeinflussen
Bei Menschen, die zu wenig REM-Schlaf haben, kann der REM-Schlaf-Anteil normalisiert werden
Gilt als Chronobiotikum: Das heißt, es ist in der Lage, einen aus dem Takt geratenen Schlaf-wach-Rhythmus wieder zu synchronisieren.

Wichtig ist es, Melatonin immer zum gleichen Zeitpunkt einzunehmen. Und genau das machen viele Menschen falsch: Sie nehmen das Hormon eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen ein in der Hoffnung, besser schlafen zu können; und da die meisten Leute abends nicht immer zur selben Zeit schlafen gehen, variiert auch der Zeitpunkt ihrer Melatonineinnahme sehr stark.

Das ist neuen Erkenntnissen zufolge kontraproduktiv, denn damit kann man genau den entgegengesetzten Effekt erzielen und Störungen des Schlaf-wach-Rhythmus erzeugen, die den Symptomen eines Schichtarbeiter-Syndroms ähneln.

Melatonin in Lebensmitteln

Melatonin kommt vorallem in pflanzlichen und in sehr geringen Mengen auch in tierischen Lebensmitteln vor.

Die Melatonin-Konzentration im Blut ist nach dem Verzehr melatoninhaltiger Lebensmittel signifikant höher, was sich positiv auf das Schlafverhalten auswirkt.

Melatonin-Gehalt in Lebensmitteln

Lebensmittel	Melatonin-Gehalt
Pistazien, getrocknet	22.690–23.300 µg/100 g
Cranberry, getrocknet	2.500–9.600 µg/100 g
Gemeiner Steinpilz, getrocknet	680 µg/100 g
Zucht-Champignon, getrocknet	430–640 µg/100 g
Mais, getrocknet	1–203 µg/100 g
Echter Pfifferling, getrocknet	140 µg/100 g
Linsen-Keimlinge, getrocknet	109 µg/100 g
Kidneybohnen-Keimlinge, getrocknet	52,9 µg/100 g
Reis, getrocknet	0–26,4 µg/100 g
Tomate, getrocknet	25,0 µg/100 g
Senfsamen, getrocknet	12,9–18,9 µg/100 g
Wein	0–13,0 µg/100 ml
Weizen	12,5 µg/100 g
Paprika, getrocknet	9,3 µg/100 g
Hafer	0–9,1 µg/100 g
Gerste	0–8,2 µg/100 g
Lachs	0,37 µg/100 g
Eier, roh	0,15 µg/100 g
Kuhmilch	0–0,4 ng/100 ml

Wie Sie Ihren Melatonin-Spiegel optimieren können

Faktoren, welche den Schlaf besonders erschweren können, sind Lichtverschmutzung und Temperatur. Folgende Vorschläge können für eine bessere Melatoninproduktion hilfreich sein:

Vermeiden Sie Fernsehen oder Computer am Abend, mindestens eine Stunde bevor Sie zu Bett gehen. Diese Geräte geben blaues Licht ab, das Ihr Gehirn austrickst, sodass es denkt, es sei noch Tag. Normalerweise beginnt Ihr Gehirn zwischen 21 und 22 Uhr Melatonin zu sekretieren und diese Geräte emittieren Licht, das diesen Prozess ersticken kann.
Vergewissern Sie sich, dass Sie regelmäßig heller Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind. Ihre Zirbeldrüse produziert Melatonin, indem sie sich tagsüber an dem Kontrast der hellen Sonneneinstrahlung und nachts an der vollständigen Dunkelheit orientiert. Wenn Sie sich den ganzen Tag in der Dunkelheit aufhalten, kann sie sich nicht orientieren und Ihre Melatoninproduktion nicht optimieren.
Schlafen Sie so dunkel wie möglich. Sogar das geringste Licht in Ihrem Schlafzimmer kann Ihre biologische Uhr und die Melatoninproduktion Ihrer Zirbeldrüse stören. Selbst der kleinste Lichtschein aus Ihrem Radiowecker könnte Ihren Schlaf beeinflussen, deshalb decken Sie am besten Ihr Radio oder Wecker nachts ab oder verbannen sie ganz aus dem Zimmer.
Installieren Sie eine schwache, orangefarbene oder rote Glühbirne mit geringer Wattzahl, wenn Sie nachts eine Lichtquelle benötigen. Licht in dieser Bandbreite senkt die Melatoninproduktion nicht so stark wie das weiße und blaue Licht. Salzlampen sind praktisch für diesen Zweck.
Achten Sie auf die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer. Studien zeigen, dass die optimale Raumtemperatur für den Schlaf zwischen 15 und 20 C Grad liegt.
Nehmen Sie ein heißes Bad 90 bis 120 Minuten vor dem Schlafengehen. Durch den plötzlichen Temperatursturz, wenn Sie das warme Bad verlassen, signalisiert man dem Körper – Es ist Zeit zum Schlafen.
Tanken Sie morgens Sonne, so früh wie möglich. Ihr zirkadianes System braucht helles Licht, um sich zurückzusetzen. Je älter Sie werden, desto mehr Sonneneinstrahlung benötigen Sie.
Nehmen Sie Melatoninergänzungen ein. Wir empfehlen ca. 0,5 mg pro Tag.

Hier finden Sie noch weitere Informationen um den Schlaf ganzheitlich zu unterstützen

Quellen

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