Gesundes Fasten mit Unterbrechungen
Bei dem intermittierenden Fasten handelt es sich nicht um eine spezielle Art des typischen Fastens wie zum Beispiel das Heilfasten oder Fasten nach Buchinger. Vielmehr handelt es sich dabei um einen bestimmten Essrhythmus. Damit ist gemeint, dass man im Gegensatz zum traditionellen Fasten sehr wohl Mahlzeiten zu sich nimmt, diese allerdings immer zu bestimmten Zeiten oder in einem definierten Zeitraum.
Für uns, den modernen Mensch ist es ganz normal das wir Lebensmittel im Überfluss haben. Das war aber nicht immer so. Zur Zeit unserer Vorfahren, als man seine Nahrung noch als Jäger oder Sammler finden musste, war der Essenstisch nicht immer so reichlich gedeckt und es gab schon mal Tage an denen man nix hatte. Erst als der Mensch sesshaft wurde und Ackerbau und Viehzucht für sich entdeckte änderte sich die Nahrungsaufnahme. Seit diesem Zeitpunkt ging unsere Ernährungsweise immer mehr in Richtung Überernährung.
Obwohl es überall bekannt ist das die Überernährung oft die Ursache für viele Zivilisationserkrankungen wie Herz- u. Gefäßerkrankungen, Diabetes und Übergewicht sind. Fällt es vielen Menschen schwer, ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren oder auch nur zu reduzieren.
Und hier kommt wieder der Urzeitmensch ins Spiel. Evolutionswissenschaftler und Ernährungsexperten beschäftigen sich in den letzten Jahren immer mehr mit der Lebensweise und der Nahrungsaufnahme unserer Vorfahren und welche Auswirkungen diese auf unser heutiges Leben haben könnte.
Das Resultat von verschiedenen Studien ist, dass allein ein abwechselnder Rhythmus in der Nahrungsaufnahme kardiovaskuläre Risikofaktoren minimieren und vor degenerativen Erkrankungen des Nervensystems schützen kann und überflüssiges Körperfett abbaut.
Intermittierende Fasten – Auswirkungen
Bereits seit Beginn des 20. Jahrhunderts weiß man aus Versuchen mit Nagetieren und vielen anderen Spezies, dass sich periodischer Verzicht der Nahrungsaufnahme – im Vergleich zur Standard -Ernährung – positiv auf die Lebenserwartung der Versuchstiere auswirkt. Darüber hinaus wird die Grundlage für viele altersbedingte Erkrankungen nachweislich reduziert.
Intermittierende Fasten – Natürliche Hilfe bei Übergewicht
Viele Jahre ging man davon aus, dass die positiven Effekte allein durch eine Reduzierung der Energieaufnahme hervorgerufen werden. Eine reduzierte Energieaufnahme, so die These, bedeutet weniger Stress für die Körperzellen. Modifizierte Studien in den 1980er Jahren zeigten jedoch, dass dieses vereinfachte Erklärungsmodell offensichtlich falsch ist und die alleinige Reduktion von Kalorien nicht der Grund für einen Gewichtsverlust ist. Gerade die Kombination von einer reduzierten Kalorienaufnahme und dem Intermittierende Fasten hat die besten Ergebnisse erzielt
Intermittierende Fasten – Erhöhte Widerstandsfähigkeit und Lebenserwartung
Ein weiterer positiver Effekt, der bei den damaligen Tierversuchen beobachtet wurde war, das die diätisch ernährten Tiere signifikant länger und waren deutlich widerstandsfähiger als ihre jeden Tag normal ernährten Artgenossen. Ebenso wie bei reduzierter Kalorienaufnahme wurden im Serum reduzierte Spiegel an Glucose und Insulin gemessen. Der Blutdruck war deutlich herabgesetzt und die Neuronen im Gehirn waren zudem widerstandsfähiger gegenüber exzitotoxischem, durch Kainsäure induzierten Stress.
Intermittierende Fasten – Auswirkungen auf den Insulinspiegel und die Fettverbrennung
Gleichzeitig steigt mit jeder Mahlzeit unser Insulinspiegel. Denn diese Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, sorgt dafür, dass die Nährstoffe aus unserem Essen in unsere Zellen gelangen.
Wenn wir alle paar Stunden essen, sind unsere Insulinspiegel also ständig hoch. Da Insulin jedoch die Fettverbrennung blockiert, können wir kein Fett verbrennen, solange Insulin in unserem Körper aktiv ist.
Das andere Problem ist, das ständig hohe Insulinwerte früher oder später in einer sogenannten Insulinresistenz enden kann. Viele Forscher sehen in der Insulinresistenz die Grundlage für einen Großteil der metabolischen Erkrankungen wie z. B. Diabetes, Übergewicht, Fettleibigkeit oder Bluthochdruck.
Schenken wir unserem Körper hingegen regelmäßig kleine Essenspausen können sich unsere Zellen von der Insulinwirkung erholen.
Intermittierende Fasten – Schützt vor Erkrankungen des Nervensystems
Laut Studien kann das intermittierende Fasten dazu beitragen, die Gesundheit des Nervensystems zu verbessern. Durch die verminderten Blutzucker- und Insulinwerte während der Nahrungskarenz wird die Bildung von schützenden Proteinen und antioxidativ wirksamen Enzymen stimuliert. Dadurch kann sich der menschliche Körper besser seine Zellen vor oxidativen Stress schützen. Desweiterem werden Eiweiße vermehrt ausgeschüttet, welche das Wachstum, die Differenzierung und die Gesundheit von neu entstehenden Nervenzellen kontrollieren. So werden Nervenzellen, die krank oder nur wenig leistungsfähig sind, ausselektiert oder erneuert.
Die hat zur Folge das der natürliche Alterungsprozess verlangsamt werden kann und die Gefahr der Entstehung degenerativer Erkrankungen des Nervensystems, wie Alzheimer und Morbus Parkinson, wird reduziert.
Intermittierende Fasten – Reguliert den Cholesterinspiegel
Vergleichend herangezogen werden auch Untersuchungen, die bei fastenden Muslimen während dem Fastenmonat Ramadan gemacht wurden.
Hierbei handelt es sich ja im Grunde ebenfalls um eine Art intermittierendes Fasten. Man isst nur nach Sonnenuntergang, womit sich die Zeit der Nahrungsaufnahme – hier zwar aus religiösen und weniger aus gesundheitlichen Gründen – auf nur wenige Stunden pro Tag beschränkt.
So konnten bei den Fastenden reduzierte Werte der potentiell gefässschädigenden LDL-Cholesterin bei gleichzeitigem Anstieg der gefässprotektiven HDL-Cholesterine gefunden werden.
Das intermittierende Fasten – Verschiedene Arten?
Beim intermittierenden Fasten gibt es mittlerweile unterschiedliche Varianten. Zwei davon haben sich am besten durchgesetzt. Zum einen weil sie in den meisten Fällen sehr gut in den normalen Wochen- oder Tagesablauf integriert werden können und zum anderen sind die Zeiträume in denen nix gegessen wird nicht allzu lange und somit für jeden durchführbar.
Gängige Intervalle sind zum Beispiel:
- 5:2 (5 Tage Essen, 2 Tage Fasten)
- 6:1 (6 Tage Essen, ein Tag Fasten)
- 16/8 (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen) oder
- 10in2 (eins-null-in 2, also ein Fastentag, ein Tag Essen).
Ein Fastentag pro Woche
Die einfachste Form des intermittierenden Fastens wäre, das man an einem Tag pro Woche fastet, also nichts isst. Zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs an den Fastentagen ist die Trinkmenge besonders wichtig. Diese wird über Wasser und ungesüßte Tees gedeckt.
Um einen gewünschten Effekt wie Gewichtsabnahme oder gesundheitliche Verbesserung zu erzielen, sollten Zeitabstände zwischen den intermittierenden Fastentage in möglichst kurzen Zeitabständen einzusetzen. Dies wären zwei beliebte Varianten:
- 5/2 Variante (zwei Fastentage pro Woche)
- 1/1 Variante essen und fasten im 24-stündigen Wechsel
Dieser Rhythmus kann so lange beibehalten werden, bis die individuellen Fastenziele (Gewichtreduktion, besseres Körper- oder Wohlgefühl) erreicht sind.
Tägliche Fastenperioden
Das intermittierende Fasten kann aber auch täglich durchgeführt werden, nämlich indem man jeden Tag eine vorherfestgelegte Anzahl von Stunden fastet. Gerade für Fastenneulinge ist diese Variante häufig viel leichter durchzuführen als die erste.
Die bekannteste Form ist hier die 16/8 Variante. Das heißt in einer Zeitspanne von 8 Stunden werden die Mahlzeiten zu sich genommen und anschließend folgt eine Zeitspanne von 16 Stunden in der gefastet wird. Dabei müssen die Fastenperiode nicht immer 16 Stunden betragen. Das Fasten kann dabei auch auf 18 oder 20 Stunden ausgeweitet werden.
Der Ablauf dieser Variante ist dabei recht einfach und man muss keinen ganzen Tag auf feste Nahrung verzichten. Während der 8, 6 oder 4 Stunden nimmt man seine Mahlzeiten zu sich, den Rest der Zeit verzichtet man auf kalorienhaltige Getränke und Speisen.
Wichtig ist nur das man in diesen 4 bis 6 Stunden natürlich nicht permanent Nahrung zu sich nimmt, sondern das Ganze auf zwei Mahlzeiten verteilt.
Beispiel für den Ablauf bei der 18/6 Variante:
Man nimmt die erste Mahlzeit (ein spätes Frühstück oder ein frühes Mittagessen) um 11 Uhr ein und schon um 16 Uhr gibt es das Abendessen. Man fastet also von etwa 17 Uhr (Ende der zweiten Mahlzeit) bis am nächsten Tag um 11 Uhr.
Intermittierende Fasten – Interessantes für Ihren Fastenerfolg
Ohne Zucker!
Natürlich sollten die Mahlzeiten keinen Zucker oder andere isolierten Kohlenhydrate (Weissmehl, weisser Reis, usw.) enthalten. Dann nämlich bleiben auch die Blutzucker- und Insulinwerte niedrig und der Körper gewinnt vermehrt Energie aus der Verbrennung von Fetten.
Nahrungsergänzungsmittel
Nach der ersten Mahlzeit ist auch ein guter Zeitpunkt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Antioxidantien und Vitaminen wie z.B.
- Vitamin C,
- Vitamin-B-Komplex, Vitamin B 12, Astaxanthin,
- OPC
- Aminosäuren und Pflanzenstoffen
Durch die Mahlzeit wird der Stoffwechsel hervorragend angeregt, und die Mikronährstoffe können nun gut vom Darm resorbiert werden. Abgesehen davon gibt es kaum störende Stoffwechselabfallprodukte, welche sich Ihnen in den Weg stellen und so ihre Wirkung reduzieren.
Bitterstoffe
Das intermittierende Fasten lässt sich wunderbar mit Bitterstoffen begleiten. Dadurch ergeben sich gleich mehrere Vorteile. Zum einen wird die Produktion der Verdauungssäfte stimuliert und die Darmtätigkeit angeregt. Zum anderen helfen die Bitterstoffe auch oft beim einem auftretenden Verlangen nach Süßem.
Hier erfahren Sie mehr zum Thema Bitterstoffe
Quellen:
- R. M. Anson u. a.: The diet restriction paradigm: a brief review of the effects of every-other-day feeding. In: Age. 27, 2005, S. 17–25. doi:10.1007/s11357-005-3286-2 (Review)
- A. Adlouni u. a.: Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein cholesterol. Ann Nutr Metab 41, 1997, S. 242–249. ( Das Fasten während des Ramadans induziert eine deutliche Zunahme des High-Density- Lipoprotein-Cholesterins und die Abnahme des Low-Density- Lipoprotein-Cholesterins. )
- R. M. Anson u. a.: Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. PNAS 100, 2003, S. 6216–6220. ( Intermittierendes Fasten dissoziiert positive Wirkungen der Nahrungsbeschränkung auf den Glukose-Stoffwechsel und dem neuronalen Widerstand gegen Verletzungen durch Kalorienzufuhr . )
- Dr. John M. Berardi with Dr. Krista Scott-Dixon and Nate Green: Experiments with Intermittent Fasting. Precision Nutrition Inc, 2011.
- B. Martin u. a.: Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev 5, 2006, S. 332–353. ( Kalorienreduktion und intermittierendes Fasten : zwei potenzielle Diäten für eine erfolgreiche Hirnalterung . )
- R. Wan u. a.: Intermittent fasting and dietary supplementation with 2-deoxy-D-glucose improve functional and metabolic cardiovascular risk factors in rats. FASEB Journal, 2007, S. 1133–1134. ( Intermittierendes Fasten und die Nahrungsergänzung mit 2 – Desoxy-D-Glucose verbessern f unktionelle und metabolische k ardiovaskuläre Risikofaktoren bei Ratten . )
- Zhong Xi Yi Jie He Xue Bao: Physiological and biochemical effects of intermittent fasting combined with hunger-resistant food on mice. Shanghai University of Traditional Chinese Medicine. 2006 Nov;4(6):589-92. ( Physiologische und biochemische Effekte des intermittierenden Fastens kombiniert mit Hunger -resistentem Essen auf Mäuse. )
- Longo V, Brandhorst S et al., “A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan”, Juni 2015, Cell Metabolism, (Intermittierendes Fasten fördert eine Multi-System-Regeneration, beschleunigt die kognitive Leistungsfähigkeit und die Gesundheit),
- R. E. Beauchene u. a.: Effect of age of initiation of feed restriction on growth, body composition, and longevity of rats. In: J Gerontol. 41, 1986, S. 13–19. PMID 3941250
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