Richtig abnehmen ohne Verzicht – Ernährungstipps und Alternativvorschläge

Wer beim Abnehmen nicht hungern oder sich voller Muskelkater durch die neue Disziplin quälen möchte, kann über die Ernährung vielen Begleitbeschwerden vorbeugen. Beispielsweise liefern Haferflocken gute Kohlenhydrate, die lange sättigen und in Kombination mit vitaminreicher Kost vor Mangelernährung schützen. Langfristig ist langsame Gewichtsreduktion mit langsamem Muskelaufbau der beste Weg, langfristig das Wunschgewicht zu halten.

Ernährung nur ein Teil der Abnahmestrategie

Wer wenig isst, kann auch nur wenig leisten. Außerdem frustriert Schmalkost, wenn vorher Schale und Teller gut gefüllt waren. Bloßes Hungern kann sogar den Stoffwechsel des Körpers auf Sparflamme setzen. Lässt der Wille zum Verzicht nach, springt der körperliche Turbo wieder an, und das Übergewicht kann sich schnell verstärken. Abnehmen ist stets ein komplexer Prozess. Bewegung, nicht weniger, sondern richtig essen und am besten ärztliche Begleitung führen zum Ziel. Ändert sich die innere Einstellung grundsätzlich, gelingen kleine Teilerfolge sogar an manchen Tagen ohne Fitnessprogramm.

Muskelaufbau beim Abnehmen

Die beste Tageszeit für moderates Fitnesstraining ist bei Abnahmewünschen der Morgen. Anschließend füllt ein Müslifrühstück mit den in Haferflocken enthaltenen Kohlenhydrate und einer bunten Vitaminmischung aus Obst die gefüllten Energie-, Blutzucker- und Fettspeicher wieder auf. Haferflocken sind außerdem Top-Eiweißlieferanten, welches die trainierten Muskeln jetzt gut zur Regeneration gebrauchen können. Den Muskelaufbau ohne Gelenküberlastung unterstützen am besten Schwimmen, Nordic Walking, Spinning oder Crosstrainer. Als guten Rhythmus für effektives Abnehmen empfehlen Experten dreimal wöchentlich eine Stunde, mit Ausdauer- und Krafteinheiten im Wechsel.

Diätfehler mit riskanten Gesundheitsfolgen

Eierdiät, Low Carb Diät, Kohlsuppenfasten und viele weitere Blitzdiäten sind einseitig, verstärken Heißhunger und können nach wenigen Tagen des Abnehmerfolgs weitere Bemühungen blockieren. Denn ein Körper unter Nährstoffmangel stellt zum Selbstschutz auf Sparflamme beim Stoffwechsel um. Das kann neue Beschwerden auslösen und solche hervorbringen, die durch das Übergewicht bereits unerkannt bestanden. Den langsamen Weg aus Ernährungsumstellung und Fitnesstraining zu gehen, schützt vor solchen Folgen und motiviert länger durch den zwar langsamen, aber steten Erfolg auf der Waage und im Selbstempfinden.

Darmflora zum Abnehmen richtig aufbauen

Die Darmflora spielt bei Übergewicht eine wichtige Rolle. Bewegungsmangel und falsche Ernährungsgewohnheiten »füttern« solche Darmbakterien, die selbst kleinste Nährstoffzufuhr in Fett umwandeln. Andere werden verdrängt, und der ungünstige Stoffwechselkreislauf ist im Gange. Helfen kann eine verstärkte Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Bäckerbrot aus Sauerteig und ähnlichen gesäuerten Zutaten. Allerdings lohnt es sich, die aktuelle Darmflora vom Arzt untersuchen zu lassen. Er kann aus der Analyse erkennen, welche »guten« Bakterien fehlen und woher sie für eine Darmsanierung neu kommen können.

Entsäuern zum Abnehmen

Heftiger Muskelkater in den Anfangszeiten des Abnahmetrainings weist auf eine Übersäuerung des Körpers hin. Bei einer Basenkur werden für zwei Wochen ausschließlich basische Lebensmittel konsumiert. Optimal ist die Erstellung eines Ernährungsplans für diese Kur durch den Arzt oder einen Ernährungsberater. Je nach körperlicher Verfassung und aktuellem Grad des Übergewichts purzeln bereits bei dieser zweiwöchigen Umstellung erste Pfunde. Gleichzeitig fällt das Training mit weniger Muskelkater leichter, und die Darmflora entwickelt schneller ein günstigeres Gesamtmilieu.

Fazit

Verzicht beim Abnehmen frustriert, wirkt oft kontraproduktiv und birgt gesundheitliche Risiken. Bei der Ernährungsumstellung und dem Beginn eines Fitnesstrainings liefern Kartoffeln, Vollkornbrot oder Haferflocken Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die sättigen und den Muskelaufbau unterstützen. Hilfreich gegen Muskelkater können eine Darmsanierung und Basenkur sein.