Ballaststoffe zum Abnehmen

Ballaststoffe sind, wie leider oft der Name vermuten lässt, alles andere als überflüssiger Ballast für unseren Körper. Die kleinen Fasern, welche besonders stark in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, sind wahre Stoffwechselwunder und die ideale Ergänzung beim Abnehmen.

Ballaststoffe zählen streng genommen zu den Kohlenhydraten. Mit einem Unterschied: Der Organismus kann sie im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten wie Zucker oder Stärke nicht verdauen und so als Energielieferant nutzen.

 

 

Ballaststoffe – Auswirkung auf den Stoffwechsel

 

Gerade zum Thema Abnehmen sind Ballaststoffe richtige Multitalente. Sie kurbeln auf der einen Seite unsere Verdauung  an und zum anderen machen sie schnell und lange satt und enthalten besonders wenig Kalorien. Allerdings gibt es noch weitere positive Faktoren

 

  • Sie vergrößern das Volumen der Nahrung, bleiben aber größtenteils unverdaut und sind so sehr sättigend

 

  • Die unlöslichen Faserstoffe binden Wasser im Darm und quellen dabei auf. Der Stuhl wird lockerer, voluminöser und dadurch schneller weiterbefördert.

 

  • Ballaststoffe binden während der Darmpassage zudem giftige Stoffe und fördern deren Ausscheidung und so ein wichtiger Bestandteil einer Darmreinigung

 

  • Kristen Hairston (Universität in North Carolina, USA) hat herausgefunden: Wer pro Tag 10 Gramm mehr lösliche Ballaststoffe isst, kann sein Bauchfett um bis zu vier Prozent reduzieren

 

  • Ballaststoffe fungieren als sogenannte Präbiotika. Das heißt, sie dienen den natürlicherweise im Darm vorkommenden, nützlichen Mikroorganismen als Nahrung. Diese Darmbakterien sind extrem wichtig, weil sie den Verdauungstrakt gesund halten und bei der Nahrungsverarbeitung unterstützen. Im Unterschied zu wie Naturjoghurt liefern präbiotische Lebensmittel also keine guten Bakterien, sondern deren Nahrung.

 

  • Ballaststoffe besitzen eine niedrige Energiedichte. Der Begriff Energiedichte bezeichnet die Kalorienzahl pro Gramm Lebensmittel im Verhältnis zu seiner Menge. Weißbrot beispielsweise hat eine sehr hohe Energiedichte, das bedeutet – wenig Gewicht und Volumen, dafür viele Kalorien.

 

  • halten den Blutzucker- und Cholesterinspiegel in Schach und können vor Diabetes und Arterienverkalkung schützen

 

  • Helfen unterstützend bei vielen Darmerkrankungen

 

  • Ballaststoffe sollen vor Krebs schützen (besonders Darmkrebs)

 

 

Balaststoffe zum Abnehmen
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Wie viele Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen?

 

Experten der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGH) empfehlen pro Tag rund 25-30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. Noch besser sind allerdings 40-50 Gramm Ballaststoffe.

Das Problem: so ziemlich jeder Bundesbürger nimmt im Schnitt nur 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag auf.

 

 

Wichtig

Wenn auf eine ballaststoffreiche Ernährung umgestellt wird, muss man unbedingt auf eine ausreichende Trinkmenge achten. Denn nur in Kombination mit Flüssigkeit können Ballaststoffe optimal wirken.

 

 

 

 

Wieviel Ballaststoffe sind in Lebensmitteln enthalten?

 

Hier ein paar Beispiele, damit man sich ein Bild von dem Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln machen kann:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot: 4,8 g Ballststoffe
  • 1 Portion Früchtemüsli (5o g): 4,2 g Ballststoffe
  • 1 Esslöffel Leinsamen: 3,5 g Ballststoffe
  • 1 Apfel mit Schale: 2,6 g Ballststoffe
  • 1 Portion Vollkornreis (60 g): 1,9 g Ballststoffe
  • 1 Portion Nudeln (60 g): 1,8 g Ballaststoffe
  • 1 Scheibe Vollkornknäcke: 1,5 g Ballaststoffe

 

Eingefleischte Getreide- und Rohkostfans oder Vegetarier, schaffen es meistens ohne große Probleme auf diese Menge oder übersteigen sie sogar. Wer häufiger Fleisch, Fisch oder Geflügel auftischt und Müsli oder Vollkornbrot nicht so gern mag, hat es dagegen schwerer.

 

Alternative Ballaststoffe zum Abnehmen

 

Flohsamenschalen

Sind ideal für eine schnelle und ebenso gründliche Ausscheidung von verhärtetem Kot, abgelagerten Schleimschichten und Stoffwechsel-Endprodukten. Dabei quellen die Flohsamenschalen im Verdauungssystem zu einem Vielfachen ihres ursprünglichen Volumens auf. Durch ihren Volumenzuwachs arbeiten sich die Schalen – ähnlich wie eine Kehrmaschine – intensiv, aber dennoch sehr sanft durch den Darm.

 

Guarkernmehl

Sehr gute verdickende Eigenschaften, welche ein Sättigungsgefühl verschaffen und vor Überessen schützen. Hilft beim Abnehmen.

 

Ispaghula-Samenschalen

Verbessert die Arbeit der Verdauung schnell und effektiv, hilf also bei kleinen alltäglichen Problemen. Senkt den Blutzuckergehalt und größere Glukosesprünge – denn diese erzeugen Essanfälle.

 

Oligofructose und Inulin aus der Chicoréewurzel

Beides sind altbewährte Hilfsmittel bei einer gesunden Verdauung und gelten als sogenanntes Präbiotikum. Dieses  stimuliert und ermöglicht eine schnelle Wiederherstellung eines gesunden Umfeldes im Verdauungssystem.

 

Ballaststoffe zum Abnehmen
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Quellen & Studien:

 

  • The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901089
  • The influence of dietary fibre source and gender on the postprandial glucose and lipid response in healthy subjects. ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19415409
  • Dietary fibre consumption and insulin resistance – the role of body fat and physical activity; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23218116
  • Effect of a viscous fiber bar on postprandial glycemia in subjects with type 2 diabetes; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17031010
  • ÄrzteZeitung: Mega-Studie: Alles dreht sich um die Ballaststoffe (2019)

 

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