Cortisol – Das Stresshormon

Was ist Cortisol?

Cortisol, oft auch als Hydrocortison bezeichnet, ist ein körpereigenes Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es zählt zu den Glucokortikoiden. Cortisol ist ein lebenswichtiges und gleichzeitig unser wichtigstes Anti-Stress-Hormon. Es schützt den Körper vor den negativen Folgen von zu starkem Stress und sorgt für eine sinnvolle Anpassung an aktuelle Umweltbedingungen.

Dieser Schutzmechanismus stammt noch aus der Urzeit, in der sich der menschliche Körper an  allerlei lebensbedrohlichen Situationen anpassen musste. Allerdings haben sich die Stressfaktoren in unserem Jahrtausend ein wenig verändert. Anstelle eines Säbelzahntigers oder einer Hungersnot, bedeuten heute eine exzessive Lebensweise, der Chef in der Firma, Geldsorgen, Krankheit oder ein ständiger Zeitdruck, Stress für unseren Organismus. Was Es gibt eine Vielzahl an Stressoren für den Körper: es bedeutet z.B. Stress für Ihren Körper, wenn Sie Ihr Chef anschreit, wenn sie ausgiebig feiern, aber auch ständiger Zeitdruck oder akute und chronische Infektionen stellen Stress für den Stoffwechsel dar.

Aber eins hat sich über die Jahrtausende nicht geändert – Ohne Cortisol wäre der Mensch nicht lebensfähig.

 

Cortisol - Nebenniereninsuffizienz

 

Die Wirkung von Cortisol auf unseren Körper

  1. Fördert den Proteinabbau und wandelt Aminosäuren in Glukose um (man nennt diesen Vorgang auch Glukoneogenese) mit dem Ziel der Erhöhung des Blutzuckerspiegels um bei Stress besser gewappnet zu sein.
  2. Vermehrte Freisetzung von Glukose und Fettsäuren, wodurch Energiereserven mobilisiert und Kraft und Ausdauer gesteigert werden, um bei Bedrohung, Flucht und Kampf die Überlebenschancen zu verbessern.
  3. Der Blutzuckerspiegel erhöht sich.

Weitere Wirkungen von Cortisol:

  • Der Natriumgehalt des Blutes steigt, wodurch Blutvolumen und Blutdruck zunehmen.
  • Cortisol verringert die Natriumverluste über die Nieren.
  • Wirkt verengend auf die Blutgefäße, was gleichfalls eine Blutdruckerhöhung zur Folge hat, wobei die Blutversorgung von Gehirn und Skelettmuskulatur verbessert wird, um Höchstleistungen bei der Flucht oder im Kampf vollbringen zu können.
  • In der Folge der Anhebung des Blutzuckerspiegels steigt der Insulinspiegel.
  • Cortisol wirkt entzündungshemmend.
  • Verstärkt Immunreaktionen.
  • Dämpft das Schmerzempfinden.
  • Vermindert allergische Reaktionen.

Aufgrund dieser Wirkungsprinzipien steigert Cortisol die körperliche Leistungskraft. Wird Stress zu einer Dauererscheinung, kommt es zur Erschöpfung und lässt die Leistungskraft nach.

Cortisol-Spiegel hängt von der Tageszeit ab

Cortisol wird im Körper zur Vorbereitung auf Stress-Situationen auf Vorrat produziert Die Cortisolkonzentration kann im Blutserum, Urin oder auch im Speichel gemessen werden. Dabei unterliegt die Konzentration allerdings starken, von der Tageszeit abhängigen Schwankungen. Somit ist eine einmalige Konzentrationsbestimmung nicht aussagekräftig. Aus diesem Grund ist es sinnvoller, den Cortisol-Spiegel zu bestimmten Tageszeiten (Biorhythmus) zumessen.

Normalerweise wird das Hormon Cortisol in der zweiten Nachthälfte produziert und steht morgens nach dem Aufstehen, zwischen 7.00 und 8.00 Uhr, in höchster Konzentration zur Verfügung. Dies ist wichtig, damit unser Körper in der Früh beim Aufstehen sofort leistungsfähig ist und gleichzeitig eine optimale Vorbereitung für die Tagesbelastungen gewährleistet ist. Die Cortisolausschüttung wiederholt sich vormittags mehrmals und fällt im Laufe des Tages allerdings sehr schnell ab, bis es am Abend zu einem Tiefpunkt kommt. Abends wird praktisch kein Cortisol mehr ausgeschüttet und es sind nur noch etwa 10 Prozent im Blut nachweisbar. Die Tiefstwerte werden gegen Mitternacht erreicht.

Interessanterweise ist die Cortisol-Gesamtproduktion  nicht altersabhängig, jedoch kommt es mit zunehmendem Alter zu einer erhöhten Stressempfindlichkeit mit stärkerer Cortisolausschüttung im Fall einer Belastungssituation.

In Streßsituationen sieht das Ganze schon etwas anders aus. Hier kann es passieren das der Körper zu jeder Tageszeit, also auch am Abend viel Cortisol freisetzt.

 

Cortisol – Auswirkung auf die Schlafqualität

Ein geringer Cortisolspiegel am Abend und in der ersten Nachthälfte ist aber eine wichtige Voraussetzung für einen tiefen und erholsamen Schlaf. Das macht den Schlaf vom Abend bis etwa 2 oder 3 Uhr so wertvoll. Dabei ist es für den Schlaf nicht so wichtig, wie lange er dauert, sondern wie tief und erholsam er ist.  Aus diesem Grund ist es nicht besonders gut abends spät zu Bett zu gehen und dafür morgens lange ausschlafen zu wollen. Denn in der zweiten Nachthälfte ist man wegen der einsetzenden Cortisolausschüttung kaum noch in der Lage, den erholsamen Tiefschlaf zu finden. Denn normalerweise erreicht der Cortisolspiegel gegen 6 bis 8 Uhr seinen Maximalwert. Schon eine alte Volksweisheit sagt – Morgenstunde hat Gold im Munde.

Diese kostbare Zeit sollte also nicht verschlafen, sondern genutzt werden. Wie heißt es so schon im Volksmund – Morgenstunde hat Gold im Munde.

Ist der Cortisolspiegel zu hoch, wird der Schlaf gestört. Um dieses zu vermeiden sollte man gerade abends Aufregung, Anstrengung und Arbeit meiden. Auch Streß durch falsche Beleuchtung, Fernsehen oder Funkstrahlung kann zu einer erhöhten Cortisolausschüttung führen, was ebenfalls zu Lasten der Schlafqualität geht. Dies gilt übrigens auch für Kleinkinder. Denn vieler der heute im Handel erhältlichen „Einschlafhilfen“ sind in Wirklichkeit kleine Stressfaktoren für den kleinen Wicht.

 

 

Die Zusammenarbeit von Cortisol und andere Hormonen bei Stress

Zur Stressbewältigung steht Cortisol aber nicht alleine in der vordersten Reihe, sondern hat ein paar Kollegen, die es dabei unterstützen. Zu den weiteren Stresshormonen gehören das CRH (Corticotropin-Releasing Homon) und Adrenalin sowie die Neurotransmitter (neuronale Botenstoffe)  Noradrenalin, Dopamin, Serotonin, GABA und Glutamat. Dabei ist es besonders wicht, das die genannten Substanzen optimal aufeinander abgestimmt sind um optimal auf Stressreize reagieren zu können.

  • CRH steuert maßgeblich die Ausschüttung von Cortisol, indem ACTH (Adrenocorticotropes Hormon) mobilisiert wird, welches die Nebennierenrinde zur Ausschüttung von Cortisol veranlasst.
  • Cortisol wiederum hemmt nach seiner Ausschüttung die weitere Bildung von CRH und ACTH. Dadurch kommt es zu einer Normalisierung der im Körper zirkulierenden Cortisolmenge.
  • Während Noradrenalin und Serotonin die CRH-Ausschüttung (und damit die Cortisol-Sekretion) anregen,
  • stimuliert CRH in Stress-Situationen die Ausschüttung von Noradrenalin.

 

Reaktionen eines Ungleichgewichtes

Betrachtet man die oben angeführten Wirkungen von Cortisol, kann man nachvollziehen, dass

  • ein Cortisolüberschuss aufgrund eines gestörten Hormon-Neurotransmitter-Zusammenspiels unter anderem zu Stoffwechselstörungen, Übergewicht, Diabetes, Immundefekten und Depressionen führt,
  • ein Cortisolmangel hingegen zu Entzündungen, Antriebsschwäche und Mattigkeit.

Desweiterem kann Cortisol-Mangel, aufgrund einer lang anhaltenden Stressbelastungen eine mögliche Folge, insbesondere für das weitverbreitete Burnout-Syndrom sein. Durch den dauerhaften Stresszustand wird die Tages-Cortisolproduktion anfangs deutlich gesteigert, im Laufe der Zeit jedoch zunehmend blockiert, wodurch der natürliche Cortisol-Tagesrhythmus erheblich gestört und schließlich aufgehoben wird. Das dargestellte Zusammenspiel der beteiligten Hormone und Neurotransmitter kann je nach individuellen, genetisch bedingten Faktoren vollständig zusammenbrechen. Diesen Prozess kann man auch bei einer Nebenniereninsuffizienz beobachten.

Cortisol Stress

 

 

 

Welcher Wert ist normal?

Die Cortisolwerte schwanken im Laufe des Tages. Im Blutserum beträgt die Konzentration zwischen sieben und neun Uhr morgens 45 bis 225 µg/l, wohingegen sie zwischen 15 und 17 Uhr nur bei 30 bis 165 µg/l liegt. Die Konzentration im Speichel liegt um acht Uhr morgens bei 0,15 bis 1,00 µg/dl und um 22 Uhr bei 0,07 bis 0,22 µg/dl.

Wird Urin über 24 Stunden gesammelt, so beträgt die normale Cortisolkonzentration darin 21 bis 150 µg/l.

 

Wann ist der Wert zu hoch?

Bei Stress, Unterzuckerung oder in der Schwangerschaft sind die Cortisolwerte erhöht.

Eine Überfunktion der Nebennierenrinde, die zum Beispiel bei einem Tumor der Nebennierenrinde auftreten kann, führt ebenfalls zu hohen Cortisolkonzentrationen. Weitere Ursachen erhöhter Werte können bestimmte Lungentumore, Alkoholismus, Depressionen oder starkes Übergewicht sein.

Die Cortisolausschüttung der Nebennierenrinde wird durch das Hormon ACTH (adrenocorticotropes Hormon) aus der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) angeregt. Ein Tumor der Hypophyse kann dazu führen, dass zu viel ACTH entsteht, was wiederum erhöhte Cortisolwerte nach sich zieht.

Bei erhöhten Cortisolspiegeln kommt es zu dem Krankheitsbild Morbus Cushing.

 

Wann ist der Wert zu niedrig?

Der Cortisolwert kann zu niedrig sein, wenn die Nebennierenrinde nicht richtig funktioniert (Nebenniereninsuffizienz = Addison-Krankheit) oder wenn der Hypophysenvorderlappen zu wenig ACTH produziert.

Ein Adrenogenitales Syndrom (AGS, vermehrte Bildung von Androgenen in der Nebennierenrinde) oder eine innerliche Behandlung mit dem Medikament Dexamethason (ein Kortikosteroid) können ebenfalls die Ursache niedriger Werte sein.

Verschiedene Formen von Kortison werden auch als Medikamente eingesetzt, beispielsweise zur Therapie von Allergien, rheumatischen Erkrankungen oder Asthma.

 

 

Was passiert, wenn zu viel Cortisol im Körper ist?

Anhand der Wirkungen von Cortisol lässt sich einfach zeigen, was ein Zuviel für den Körper auf Dauer bedeutet:

Cortisol…

  • setzt Fett frei. Wird es nicht “verbrannt” (weil keine fight-or-flight-Situation kommt), wird es in der Leber und im Bauchbereich zwischengespeichert
    –> Leberverfettung und unnatürliche Fettverteilung im Körper
  • baut Muskeln ab –> Muskelschwäche, Muskelzittern
  • baut Knochen ab (die auch aus Protein bestehen) –> Osteoporose
  • führt zu vorzeitigem Altern (es kommt zu Falten, Gehirnzellen sterben früher)
  • erhöht den Blutzucker und führt auf lange Sicht zu Insulinresistenz –> Diabetes
  • unterdrückt gute Laune –> Grummelgrießgram
  • sorgt für Heißhunger (da es ein Langzeit-Stresssignal ist, will der Körper für die schlechte Zeit vorsorgen)
  • verringert den Testosteron-Spiegel –> Libido sinkt
  • unterdrückt das Immunsystem und Entzündungen –> Infekt-Anfälligkeit steigt
  • erhöhter Blutzucker und Blutfett plus Störung des Mineralhaushalts –> Blutdruck steigt

Manchmal müssen Menschen mit Cortisol (in der Form Cortison) behandelt werden, z.B. wenn sie nicht genug selbst produzieren (Morbus Addison, das hatte übrigens J.F. Kennedy), oder bei chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen.

Oben aufgelistet sind die Nebenwirkungen einer Cortisol-Therapie. Die Symptome müssen nicht auftreten, können aber. Und das in unterschiedlicher Intensität, je nach Individuum.

Aber Du siehst selbst, dass ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel wortwörtlich in die Hose gehen kann. Deswegen ist mir wichtig, dass Du verstehst, das Problem (sofern vorliegend) zu erkennen und etwas dagegen zu tun.

 

Adrenale Erschöpfung (Nebenniereninsuffizienz)

Bei anhaltendem Dauerstreß kann die Leistungsfähigkeit der Nebennierenrinde im Laufe der Zeit erschöpft werden. Der Körper ist dann nicht mehr in der Lage, Cortisol in ausreichender Menge freizusetzen. Die Betroffenen fühlen sich ausgebrannt, ständig müde und erschöpft, sie sind kraftlos, lustlos und leiden unter Antriebsschwäche. Bereits morgens beim Aufstehen sind sie erschöpft. Appetitlosigkeit und Gewichtsabnahme sind häufige Begleitsymptome.

Bei stress bedingter Nebennierenschwäche (Nebenniereninsuffizienz, Unterfunktion der Nebennieren) sind viel Schlaf, Ruhe und Erholung notwendig, bis sich die Nebennierenrinde erholt hat und das hormonelle Gleichgewicht wiederhergestellt ist.

Ansonsten kann in diesem Zustand die Einnahme von Cortisolpräparaten in physiologischer Dosis sinnvoll sein, um das Defizit auszugleichen.

Bei Nebenniereninsuffizienz ist die Cortisoltherapie sogar zwingend erforderlich, um das Leben des Patienten zu retten.

 

Cortisol

 

Wie kommt es zu erhöhten Cortisol-Spiegeln?

Jetzt kommt mein eingangs genannter Tagesablauf ins Spiel. Was das Cortisol erhöht, ist auch, was ich falsch gemacht habe:

  • Zu wenig Schlaf oder zu schlechter Schlaf (siehe auch Schlafstörungen ganzheitlich behandeln)
  • Zu spät ins Bett, obwohl ich ab 10:00 eigentlich schon todmüde war
  • Zu viel Sport
  • Sport auf nüchternen Magen
  • Zu wenig Kohlenhydrate bei diesem hohen Sportaufkommen (nicht jeder kommt mit einer kohlenhydratarmen/ketogenen Diät in stressigen Lebensphasen klar)
  • Zu viel Kaffee (alles, was über drei Tassen pro Tag hinaus geht, gibt mir einen zu hohen Cortisol-Schub)
  • Zu viel Stress auf der Arbeit
  • Zu wenig “Auszeit”, ruhige Stunden zum Runterkommen
  • Abends zu viel gegessen –> schlechter Schlaf

Ernährungsbedingte Cortisolausschüttung

Nicht nur auf Streß reagiert der Körper mit vermehrter Cortisolausschüttung, sondern auch bei niedrigem Blutzuckerspiegel. Dazu kann es nach dem Verzehr von zucker- und stärkereicher Nahrung kommen. Zunächst schnellt der Blutzuckerspiegel empor und bewirkt eine starke Insulinausschüttung, damit der überschüssige Zucker schnell vom Blut in die Zellen transportiert und dort als Glykogen beziehungsweise als Fett gespeichert wird. Der stark erhöhte Insulinspiegel führt jedoch oft dazu, daß der Blutzuckerspiegel nicht lediglich auf Normalwerte zurückgeführt wird, sondern tiefe Werte erreicht. Die Folge ist Hypoglykämie (Unterzuckerung des Blutes), worauf der Körper mehr Cortisol ausschüttet.

Bei zucker- und stärkereicher Ernährung ist der normale Blutzuckerspiegel höher als bei Kalorienbeschränkung und höherem Fettanteil. Das heißt, es gibt keinen absoluten Schwellwert, unter dem die Hypoglykämie (Unterzuckerung) beginnt. Diese kritische Grenze ist relativ und ernährungsabhängig. Wer also viel Zucker und Stärke ißt und an hohe Blutzuckerwerte gewöhnt ist (bei Insulinresistenz und Diabetikern besonders ausgeprägt), dessen Körper betrachtet normale, ja sogar leicht erhöhte Blutzuckerspiegel als Unterzuckerung und reagiert selbst auf diesem Niveau mit vermehrter Cortisolausschüttung.

Eine zucker- und stärkereiche Ernährung hat also die gleiche Wirkung wie Dauerstreß, egal, ob viele Süßigkeiten genascht oder Kaffee und Kuchen bevorzugt werden (auch Koffeinbelastung geht oft mit einer leichten Anhebung des Blutzuckerspiegels einher), ob zuckerhaltige Getränke konsumiert, ob Brot, Pizza oder Nudeln, Gebäck, Mehlspeisen oder Kartoffeln gegessen werden.

Alkohol wirkt ebenfalls wie reiner Zucker, nur daß der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt.

Agglutinine in Brot, Backwaren und Mehlspeisen, werden aufgenommen und verursachen chronische Entzündungen sowie allmähliche degenerative Veränderungen im ganzen Körper. Eine mögliche Folge der vielen Entzündungsprozesse, die in den Geweben unbeachtet vor sich hin schwelen, ist gleichfalls die vermehrte Cortisolausschüttung.

Wie kann ich meinen Cortisol-Spiegel messen?

Eine Messung kann man am besten bei einer routinemäßigen Blutabnahme oder durch einen Tages-Cortisol-Speicheltest. Hier kann man auch gleich den Tagesverlauf mit verfolgen, was wichtig ist, denn so kann man z.B. auch sehen, ob früh zu wenig Cortisol (wo der Spiegel natürlicherweise erhöht sein sollte) oder abends zu viel (wo Cortisol eigentlich zugunsten des Melatonins sinken sollte).

Allgemeine Möglichkeiten um den Cortisol-Spiegel zu senken

Man nehme alles, was ihn erhöht, und lerne aus seinen Fehlern:

  • Stressreduktion bei der Arbeit (Zeit besser einteilen, weniger Arbeit annehmen oder effektiver arbeiten) und im Alltag
  • Ausreichend schlafen
  • Weniger (exzessiven) Sport
  • Vor dem Sport etwas essen, wenn nötig
  • Bei mehr exzessivem Sport auch mehr Kohlenhydrate essen (zumindest bei mir, beobachte es bei Dir selbst)
  • Kaffee nur in Maßen (max. 2-3 Tassen pro Tag)
  • Ruhige und schöne Stunden einplanen wie z.B. Spaziergänge im Wald oder mal zwischendurch mit Freunden treffen
  • Spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen etwas essen

Zusätzlich:

  • Entspannungsverfahren
  • Ab 2 Stunden vor dem Schlafen keine elektrischen Bildschirme mehr.
  • auf nüchternen Magen ein Glas Wasser mit Salz und Saft aus einer Zitrone (es aktiviert die Nebennierenrinde am Morgen und sorgt für einen normalen Cortisol-Spiegel)
  • Musik machen
  • Nahrungsmittel, die Cortisol senken oder die Hormonachse wieder ins Lot bringen: Vitamin B (Leber), Vitamin C (in Form von Obst und Gemüse), Magnesium (oder in Form von grünem Gemüse), Ashwaghandha/Withania somnifera, Rhodiola rosea. Aminosäuren (z.B. Laminine)

 

Laminine

Bei dem Präparat Laminine handelt es sich um eine Kombination aller wichtigen Aminosäuren, welche der Körper benötigt. Es hilft dabei den Organismus und besonders das psychische Gleichgewicht wieder herzustellen. Weitere Informationen zu Laminine finden sie hier.

 

 

Besondere Lebensmittel  mit eine positiven Einfluss auf das Cortisol

 

Paranüsse

Paranüsse sind aufgrund ihres Selengehalts und der Fettzusammensetzung eine sehr gute Fettquelle, wenn es darum geht dein Testosteron auf natürliche Weise zu erhöhen. Nebenbei verhilft das Selen zu einer besseren Stimmung und erhöht die Energiereserven.

Wichtig: Das Selen ist vor allem in der braunen Schale der Nüsse enthalten

 

Kakao

Hierbei gehts es mir um 100 %igen Rohkakao, da dieser bei nicht zu hohen Temperaturen hergestellt wird, sodass alle Antioxidantien (wichtig bei oxidativen Stress) noch vorhanden sind.

Purasana Kakao Pulver BIO 200g

 

 

 

 

Grüner & Schwarzer Tee

Beide Teesorten enthalten die Aminosäure L-Theanin, die zu einem entspannten Zustand verhelfen soll.

 

Omega-3 Quellen

In dieser Studie stellte man fest, dass Omega-3 Fettquellen die Cortisolwerte bei den Versuchspersonen erheblich senken konnten. Außerdem helfen sie bei lästigen Entzündungen im Körper.

Omega-3 Quellen sind zum Beispiel:

  • Walnüsse
  • Sardinen, Makrelen, Lachs

 

Beeren

Cortisol

Alle Arten von Beeren sind voll bepackt mit Antioxidantien (siehe oxidativer Stress). Diese entgiften deinen Körper und hemmen Entzündungen. Außerdem sind sie reich an Vitamin C. Zitrusfrüchte sind dementsprechend eine gute Alternative, da sie auch sehr gute Vitamin C – Lieferanten sind.

 

Knoblauch

Auch Knoblauch ist reich an guten Antioxidantien, die freie Radikale in deinem Körper bekämpfen. In einer Studie welche in Japan durchgeführt wurde stellte man ebenfalls fest, dass Knoblauch cortisolsenkende Eigenschaften besitzt.

 

Olivenöl

Olivenöl ist eine der besten Fettquellen, welche du benutzen kannst und senkt laut einer Studie  effektiv das Cortisol. Verantwortlich ist hierfür  der Stoff Oleuropein, welchen man in Olivenöl findet

 

 

 

 

Informationsmaterial & Bezugsquellen

Grundlos erschöpft?: Nebennieren-Schwäche – das Stress-Syndrom des 21. Jahrhunderts. Was ist Cortisol-Mangel und wie können wir ihn heilen? (Bei Amazon)

 

 

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